Jogging, atau berjalan dengan laju perlahan hingga sederhana, adalah cara yang menyeronokkan untuk mencapai kecergasan fizikal sambil menikmati di luar. Ia adalah satu bentuk kardio yang sangat baik yang boleh membantu anda menguruskan berat badan anda. Berapa lama joging yang perlu berlangsung bergantung kepada matlamat latihan anda dan keadaan fizikal semasa anda. Pada umumnya, lebih banyak masa yang anda habiskan jogging, semakin banyak faedah yang anda dapat menuai.
Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen latihan baru.
Petua
Untuk mencapai atau mengekalkan tahap asas kecergasan fizikal, berjoging 30 minit sehari selama lima hari seminggu untuk keseluruhan 150 minit seminggu. Untuk kecergasan fizikal yang lebih baik, meningkatkan masa berjoging anda hingga 60 minit sehari.
Jogging for Fitness
Bagi kebanyakan orang, Klinik Mayo mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit latihan sederhana, seperti berjoging, setiap minggu untuk kecergasan fizikal asas. Latihan harus dijangkau sepanjang minggu. Sebagai contoh, anda mungkin berjoging 30 minit sehari lima hari seminggu.
Walau bagaimanapun, anda boleh mencapai kecergasan fizikal yang lebih baik dan manfaat kesihatan yang lebih tinggi jika anda meningkatkan ini kepada kira-kira 300 minit, atau lima jam, setiap minggu. Jika anda berjoging lima hari seminggu, latihan anda perlu purata 60 minit setiap satu untuk mencapai matlamat ini.
Bermula dengan Program Jogging
Apabila anda memulakan program berjoging, anda mungkin tidak dalam bentuk yang cukup baik untuk berjoging selama 30 minit pada satu-satu masa, lebih kurang 60. Jangan biarkan ini tidak menggalakkan anda - dan jangan cuba untuk mendorong diri anda terlalu cepat. Beberapa sesi latihan pendek pada siang hari akan membawa anda ke jalan untuk kecergasan fizikal. Anda boleh memulakan dengan berjalan kaki selama 10 minit dan secara beransur-ansur membina jog tanpa henti selama 30 minit atau lebih.
Intensiti Joging yang Ideal
Tahap keamatan jogging atau apa-apa latihan aerobik lain harus cukup tinggi untuk meningkatkan kadar pernafasan dan denyut jantung anda selama sekurang-kurangnya beberapa minit. Pada masa yang sama, anda tidak mahu menolak terlalu keras. Bukan sahaja ia tidak selesa, tetapi anda akan mengalami kecederaan akibat terlalu menekankan badan anda.
Peraturan yang baik adalah bahawa anda ingin bernafas secara mendalam, tetapi masih boleh bercakap dan tidak berasa nafas. Jika anda ingin menggunakan monitor denyutan jantung, cuba 50 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda semasa anda memulakan program joging tetap.
Secara beransur-ansur bekerja sehingga sasaran kadar jantung sebanyak 70 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Anda boleh menganggarkan kadar jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220, menasihati Persatuan Jantung Amerika.
Jogging for Management Berat
Sebagai contoh, jika anda menimbang berat £ 160, anda membakar 584 kalori dengan berjoging selama satu jam pada 5 batu sejam; Sementara itu, individu 200 paun akan membakar 728 kalori, mengira klinik Mayo. Katakan anda berat £ 160 dan joging selama 60 minit lima hari seminggu. Itu berfungsi untuk kira-kira 2, 920 kalori, sumbangan yang mengagumkan kepada defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil) yang perlu menurunkan berat badan.
