Tidak ada keraguan bahawa kawalan makan dan pengamalan yang sihat adalah penting ketika datang ke penurunan berat badan. Tetapi masa terbaik untuk makan sarapan pagi selepas bangun tidak begitu penting sebagai diet keseluruhan anda. Kuncinya adalah untuk membuat pilihan makanan pintar supaya anda boleh menyemarakkan badan anda untuk hari yang akan datang.
Petua
Apa yang anda makan untuk sarapan adalah lebih penting daripada anda makan. Hidangan ini boleh memberi tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda untuk memulakan hari tersebut.
Faedah Makan Sarapan pagi
Menurut artikel pada bulan Jun 2014 di Frontiers in Public Health , definisi standard sarapan pagi adalah hidangan pertama hari yang dimakan sebelum atau pada awal kegiatan sehari-hari dalam waktu dua jam bangun, biasanya tidak lewat dari pukul 10 pagi, dengan nilai kalori yang terdiri daripada 20 dan 35 peratus daripada jumlah keperluan harian.
Makan sarapan yang berkhasiat boleh melancarkan metabolisme anda dan menambah kedai glikogen yang akan membantu membekalkan tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda untuk memulakan hari anda. Klinik Mayo menyenaraikan beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi untuk makan sarapan pagi, termasuk:
- Menambah vitamin dan mineral untuk diet anda.
- Boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang normal.
- Boleh mengawal paras gula darah anda.
- Boleh mengurangkan pengambilan lemak dan kolesterol anda.
- Boleh membantu anda melakukan kerja yang lebih baik.
Penilaian Mei 2016 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition melaporkan bahawa makan sarapan pagi boleh meningkatkan prestasi kognitif dan akademik. Penemuan 11 kajian mencadangkan bahawa hidangan ini mempunyai kesan positif terhadap tugas yang memerlukan perhatian, fungsi eksekutif dan memori sehingga empat jam berbanding dengan melangkau sarapan pagi.
Walau bagaimanapun, kesan jangka panjangnya tidak jelas kerana kajian yang tidak mencukupi dan keperluan untuk lebih banyak kajian mengenai kesan pemakanan pada tugas kognitif tertentu.
Sarapan dan Berat Badan
Makan sarapan mungkin tidak membantu anda menurunkan berat badan, tetapi jika anda melepaskan makanan ini, anda mungkin akan merasa lapar pada siang hari. Ini boleh menjadikan anda lebih cenderung untuk berlebihan dalam makanan kemudian, menyebabkan kenaikan berat badan. Bagaimanapun, bukti telah gagal untuk mendakwa bahawa sama ada makan sarapan atau melangkau sarapan pagi mempunyai kesan ketara terhadap penurunan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan.
Kajian yang dijalankan oleh Frontiers in Public Health membandingkan kesan makan sarapan pagi dan melangkau makanan ini dengan jumlah keseluruhan pengambilan kalori. Peserta sarapan pagi yang makan malam terakhir sebelum jam 7 malam sebelum mengambil 244 kalori lebih sedikit berbanding dengan mereka yang tidak makan pada waktu pagi. Oleh itu, hidangan pertama hari boleh memainkan peranan dalam pengurusan berat badan.
Sebaliknya, meta-analisis yang diterbitkan di BMJ pada Januari 2018 menyimpulkan bahawa makan sarapan pagi mungkin bukan strategi yang baik untuk penurunan berat badan. Para saintis tidak menemui bukti yang menyokong tuntutan bahawa melangkau makanan ini membuatkan anda menaikkan berat badan atau menjejaskan kadar metabolisme.
Kesimpulan mengenai pengambilan tenaga dan perubahan berat badan mungkin mempunyai batasan, walaupun. Kajian lanjut mengenai tempoh yang lebih lama diperlukan untuk menyiasat kesan keseluruhan makan atau menghilangkan sarapan pagi.
Bagaimana sarapan menjejaskan prestasi sukan
Kajian Oktober 2019 yang dikemukakan dalam Journal of Endocrinology & Metabolism Klinikal menunjukkan bahawa jika anda cuba kehilangan beberapa pound tambahan, menunggu sehingga selepas senaman anda untuk makan sarapan pagi boleh membantu anda membakar lemak lebih banyak dan meningkatkan kawalan glisemik.
Peserta berat badan yang berlebihan sebelum sarapan pagi membakar dua kali lebih banyak lemak daripada mereka yang bekerja selepas makan pagi. Di samping itu, mereka yang menjalani latihan di negara berpuasa mempunyai tahap insulin yang lebih rendah semasa aktiviti tersebut.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada bulan Oktober 2016, menilai kesan metabolik berpuasa berbanding makan pagi sebelum bersenam. Penyelidik mendapati bahawa latihan aerobik sebelum makan sarapan (dalam keadaan berpuasa) disebabkan pengoksidaan lemak yang lebih tinggi daripada latihan selepas makan.
Walau bagaimanapun, ulasan Mei 2014 dalam jurnal Nutrients melaporkan bahawa makan sarapan sebelum bersenam dapat meningkatkan prestasi, walaupun meningkatkan kadar insulin dan menurunkan pengoksidaan lemak. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa memakan sarapan karbohidrat tinggi dalam masa 60 minit sebelum senaman intensif meningkatkan prestasi fizikal.
Makan sarapan yang sihat
Sama ada anda makan dalam 30 minit bangun atau mendapati bahawa makan sarapan pagi dua jam selepas bangun sesuai dengan jadual anda, itu adalah pengambilan nutrien dan kalori keseluruhan yang paling penting. Idealnya, memilih kombinasi makanan yang sihat yang tinggi serat dan rendah lemak, gula dan garam.
Fokus pada kumpulan makanan utama, seperti bijirin, buah-buahan dan daging tanpa lemak untuk memberi makan badan anda dengan karbohidrat kompleks, serat, protein dan sedikit lemak, yang diperlukan untuk kesihatan dan kesegaran. Klinik Mayo menawarkan beberapa saran untuk membuat sarapan anda sihat, termasuk:
- Biji-bijian utuh, seperti bijirin tinggi serat panas atau sejuk, muffin atau begel Inggeris bijirin penuh
- Pranis protein, termasuk sarapan telur atau daging tanpa lemak, kacang dan kacang
- Makanan tenusu rendah lemak, seperti susu, yoghurt biasa, keju rendah lemak dan keju kotej
- Buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk jus buah-buahan yang segar dan beku, tanpa gula atau buah-buahan buah-buahan.
Makanan pagi anda boleh terdiri daripada makanan keseluruhan yang mudah dan ia tidak perlu memakan masa untuk menjadi baik untuk anda. Dengan menjaga asas-asas sarapan pagi, anda boleh menetapkan diri anda untuk sihat sepanjang hari.
