"Saya tidak cukup fleksibel." "Saya tidak suka menyanyikan lagu." "Saya tidak boleh duduk melalui kelas regangan selama sejam." "Saya tidak melakukan yoga." Bunyi seperti awak? Itulah OK - yoga bukanlah teh semua teh. Tetapi anda masih boleh mendapatkan semua manfaat regangan tanpa perlu bersuara "om" atau duduk di kelas yoga berpeluh. Kehidupan hidup hanya menyebabkan tekanan mental dan fizikal, dan duduk di meja sepanjang hari tidak melakukan pinggul anda dan menurunkan sebarang pertolongan. Jadi peregangan berikut adalah yang anda boleh lakukan hampir di mana saja pada bila-bila masa - dan anda bahkan tidak memerlukan tikar yoga.
"Saya tidak cukup fleksibel." "Saya tidak suka menyanyikan lagu." "Saya tidak boleh duduk melalui kelas regangan selama sejam." "Saya tidak melakukan yoga." Bunyi seperti awak? Itulah OK - yoga bukanlah teh semua teh. Tetapi anda masih boleh mendapatkan semua manfaat regangan tanpa perlu bersuara "om" atau duduk di kelas yoga berpeluh. Kehidupan hidup hanya menyebabkan tekanan mental dan fizikal, dan duduk di meja sepanjang hari tidak melakukan pinggul anda dan menurunkan sebarang pertolongan. Jadi peregangan berikut adalah yang anda boleh lakukan hampir di mana saja pada bila-bila masa - dan anda bahkan tidak memerlukan tikar yoga.
1. Lunge Runner
2. Side Bend
Regangkan setiap bahagian badan dari kepala ke kaki. Tidak ada satu lagi regangan yang lebih memuaskan dan mudah daripada selekoh sisi. Ia membentang dan memanjangkan seluruh tubuh anda dan memberikan rehat yang sangat diperlukan dari monotoni hari kerja. Jadi berdiri dan mencubanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri bersama kaki anda, sampai ke tangan anda bersama-sama dengan telapak tangan anda bersama-sama. Ambillah dan bengkokkan badan anda ke kanan, tekan pinggul anda ke kiri. Buat panjang di dalam badan anda tanpa melepaskannya ke depan atau belakang. Fikirkan "angkat, kemudian bengkok." Tunggu sesaat, kembali ke pusat, kemudian peregangan ke kiri. Teruskan bahagian belakang dan lentur ini untuk lima hingga 10 lengkung pada setiap sisi.
Regangkan setiap bahagian badan dari kepala ke kaki. Tidak ada satu lagi regangan yang lebih memuaskan dan mudah daripada selekoh sisi. Ia membentang dan memanjangkan seluruh tubuh anda dan memberikan rehat yang sangat diperlukan dari monotoni hari kerja. Jadi berdiri dan mencubanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri bersama kaki anda, sampai ke tangan anda bersama-sama dengan telapak tangan anda bersama-sama. Ambillah dan bengkokkan badan anda ke kanan, tekan pinggul anda ke kiri. Buat panjang di dalam badan anda tanpa melepaskannya ke depan atau belakang. Fikirkan "angkat, kemudian bengkok." Tunggu sesaat, kembali ke pusat, kemudian peregangan ke kiri. Teruskan bahagian belakang dan lentur ini untuk lima hingga 10 lengkung pada setiap sisi.
3. Duduk Hamstring Stretch
Hamstrings sentiasa sangat degil. Tidak kira bagaimana fleksibel anda menjadi atau seberapa mendalam anda meregangkan mereka, mereka direka untuk menahan peregangan anda. Semakin sukar anda tarik, semakin sukar mereka kembali. Hamstrings perlu diregangkan perlahan-lahan dan perlahan-lahan. Mereka penting untuk kekal longgar supaya anda tidak mendapat sakit belakang atau kesukaran mengangkat kaki anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas tanah dengan kaki anda dilanjutkan keluar dari pinggul anda. Bawa satu kaki ke pinggul yang bertentangan. Menghembus nafas dan sampai ke lengan anda ke arah langit, duduk lurus mungkin. Keluarkan dan lipat pada pinggul ke arah kaki yang terulur. Bergantung pada tahap kelonggaran anda, anda boleh merebut kaki besar anda, bahagian bawah kaki anda, pergelangan kaki anda atau kaki anda. Gunakan tangan anda untuk menarik dada anda lebih dekat ke paha anda. Angkat kembali duduk, jeda dan turun ke bawah, membawa dada anda sedikit lebih dekat ke paha anda. Ulangi lima kali, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHamstrings sentiasa sangat degil. Tidak kira bagaimana fleksibel anda menjadi atau seberapa mendalam anda meregangkan mereka, mereka direka untuk menahan peregangan anda. Semakin sukar anda tarik, semakin sukar mereka kembali. Hamstrings perlu diregangkan perlahan-lahan dan perlahan-lahan. Mereka penting untuk kekal longgar supaya anda tidak mendapat sakit belakang atau kesukaran mengangkat kaki anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas tanah dengan kaki anda dilanjutkan keluar dari pinggul anda. Bawa satu kaki ke pinggul yang bertentangan. Menghembus nafas dan sampai ke lengan anda ke arah langit, duduk lurus mungkin. Keluarkan dan lipat pada pinggul ke arah kaki yang terulur. Bergantung pada tahap kelonggaran anda, anda boleh merebut kaki besar anda, bahagian bawah kaki anda, pergelangan kaki anda atau kaki anda. Gunakan tangan anda untuk menarik dada anda lebih dekat ke paha anda. Angkat kembali duduk, jeda dan turun ke bawah, membawa dada anda sedikit lebih dekat ke paha anda. Ulangi lima kali, kemudian beralih ke kaki yang lain.
4. Dewi Squat
Sama seperti Happy Baby, pose ini luar biasa untuk pinggul dan paha dalaman, tetapi ia dilakukan dari kedudukan berdiri. Tambahan pula, anda boleh melakukan regangan ini di mana sahaja dan tidak bimbang tentang turun di atas lantai. Cubalah di pejabat anda atau di barisan di kedai runcit. BAGAIMANA MEMBUAT: Dari posisi berdiri, buka kaki anda selebar kemampuan anda. Katakan jari-jari kaki anda ke luar dan tumit anda ke dalam. Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda ke tanah. Apabila anda menurunkan pinggul anda, angkat tangan anda ke bahagian sebelah ke kedudukan "T" terus keluar dari bahu anda. Luruskan kaki anda kembali berdiri sambil anda menaikkan kepala di atas kepala anda. Menghembuskan nafas dan tenggelam pinggul anda kembali ke bawah dan turunkan lengan anda ke ketinggian bahu. Ulangi gerakan ini lebih 10 kali.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSama seperti Happy Baby, pose ini luar biasa untuk pinggul dan paha dalaman, tetapi ia dilakukan dari kedudukan berdiri. Tambahan pula, anda boleh melakukan regangan ini di mana sahaja dan tidak bimbang tentang turun di atas lantai. Cubalah di pejabat anda atau di barisan di kedai runcit. BAGAIMANA MEMBUAT: Dari posisi berdiri, buka kaki anda selebar kemampuan anda. Katakan jari-jari kaki anda ke luar dan tumit anda ke dalam. Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda ke tanah. Apabila anda menurunkan pinggul anda, angkat tangan anda ke bahagian sebelah ke kedudukan "T" terus keluar dari bahu anda. Luruskan kaki anda kembali berdiri sambil anda menaikkan kepala di atas kepala anda. Menghembuskan nafas dan tenggelam pinggul anda kembali ke bawah dan turunkan lengan anda ke ketinggian bahu. Ulangi gerakan ini lebih 10 kali.
5. Thread Threadle
Peregangan ini adalah satu kemestian bagi orang-orang yang mengekalkan tekanan di leher, bahu dan bahagian atasnya. Thread jarum melegakan bahagian atas badan anda, membolehkan ia menyerah ke tanah sambil memberi tumpuan kepada peregangan bahu, lengan atas, punggung atas dan leher. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari kedudukan meja (di tangan dan lutut), luncurkan tangan kanan antara lengan kiri dan kiri. Jangkau lengan sepanjang jalan ke kiri sehingga bahu kanan dan sisi kepala berehat dengan selesa di atas lantai. Menghembus dan sampai ke tangan kiri ke arah langit, memanjang keluar dari bahu. Tahan di sini untuk beberapa nafas, kemudian beralih ke sisi yang lain, keluar dari kedudukan dengan cara yang sama anda pergi ke dalamnya.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPeregangan ini adalah satu kemestian bagi orang-orang yang mengekalkan tekanan di leher, bahu dan bahagian atasnya. Thread jarum melegakan bahagian atas badan anda, membolehkan ia menyerah ke tanah sambil memberi tumpuan kepada peregangan bahu, lengan atas, punggung atas dan leher. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari kedudukan meja (di tangan dan lutut), luncurkan tangan kanan antara lengan kiri dan kiri. Jangkau lengan sepanjang jalan ke kiri sehingga bahu kanan dan sisi kepala berehat dengan selesa di atas lantai. Menghembus dan sampai ke tangan kiri ke arah langit, memanjang keluar dari bahu. Tahan di sini untuk beberapa nafas, kemudian beralih ke sisi yang lain, keluar dari kedudukan dengan cara yang sama anda pergi ke dalamnya.
6. Stabil-Bola Kembali Stretch
Tulang belakang mudah alih adalah tulang belakang yang sihat. Mengekalkan tulang belakang yang lentur dan fleksibel membolehkan darah badan mengalir dengan mudah. Pose ini juga membantu membuka dada, menguatkan paru-paru dan memanjangkan bahagian depan badan. Di samping itu, ia mencabar imbangan anda. CARA MELAKUKAN: Duduk di atas lutut anda, letakkan bola kestabilan di belakang anda menyentuh punggung anda. Memegang bola, angkat dan bersandar di atasnya. Gulung ke belakang sehingga punggung atas anda berada di atas bola. Panjangkan tangan anda ke atas kepala anda, sampai ke lantai. Tolak untuk maju ke depan, menghembus najis ke belakang. Anda juga boleh melancarkan bulatan kecil untuk merasakan ruang antara vertebra meregangkan dan berkembang. Terokai punggung anda selama 30 saat. Ulangi sebanyak yang diperlukan.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTulang belakang mudah alih adalah tulang belakang yang sihat. Mengekalkan tulang belakang yang lentur dan fleksibel membolehkan darah badan mengalir dengan mudah. Pose ini juga membantu membuka dada, menguatkan paru-paru dan memanjangkan bahagian depan badan. Di samping itu, ia mencabar imbangan anda. CARA MELAKUKAN: Duduk di atas lutut anda, letakkan bola kestabilan di belakang anda menyentuh punggung anda. Memegang bola, angkat dan bersandar di atasnya. Gulung ke belakang sehingga punggung atas anda berada di atas bola. Panjangkan tangan anda ke atas kepala anda, sampai ke lantai. Tolak untuk maju ke depan, menghembus najis ke belakang. Anda juga boleh melancarkan bulatan kecil untuk merasakan ruang antara vertebra meregangkan dan berkembang. Terokai punggung anda selama 30 saat. Ulangi sebanyak yang diperlukan.
7. Berdiri Hip Stretch
Nama itu mengatakan semuanya - pinggul, pinggul dan pinggang yang lebih banyak. Ia sangat penting untuk menjaga pinggul longgar, dan ini satu lagi cara yang hebat untuk memastikan mereka terbuka dan fleksibel. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tegak dengan jarak pinggang kaki anda. Perlahan angkat lutut kanan anda dan ambil kaki kanan anda dengan tangan kiri anda, membawa ia ke atas lutut kiri. Buaikan lutut kanan dengan tangan kanan anda. Angkat kaki bawah anda setinggi yang anda boleh, simpan kaki anda dalam kedudukan angka-4 yang bengkok. Tarik nafas dan cuba meluruskan bahagian atas badan anda. Tinggal di sini untuk beberapa nafas sebelum bergerak ke kaki yang bertentangan.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNama itu mengatakan semuanya - pinggul, pinggul dan pinggang yang lebih banyak. Ia sangat penting untuk menjaga pinggul longgar, dan ini satu lagi cara yang hebat untuk memastikan mereka terbuka dan fleksibel. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tegak dengan jarak pinggang kaki anda. Perlahan angkat lutut kanan anda dan ambil kaki kanan anda dengan tangan kiri anda, membawa ia ke atas lutut kiri. Buaikan lutut kanan dengan tangan kanan anda. Angkat kaki bawah anda setinggi yang anda boleh, simpan kaki anda dalam kedudukan angka-4 yang bengkok. Tarik nafas dan cuba meluruskan bahagian atas badan anda. Tinggal di sini untuk beberapa nafas sebelum bergerak ke kaki yang bertentangan.
8. Rawan Quadriceps Stretch
Dengan semua regangan hamstring ini, penting untuk memastikan otot lawan sama rata. Dalam kes ini, itulah quadriceps. Penting untuk menjaga otot-otot di sekeliling lutut longgar untuk mengelakkan sakit lutut. BAGAIMANA MEMBUAT: Perut di perut anda, letakkan tangan anda di bawah dahi anda untuk membuat bantal. Bengkokkan lutut kanan anda supaya kaki kanan anda ke arah glute kanan anda dan gunakan tangan kanan anda untuk kembali ke kaki anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai kaki anda, gunakan tali atau tuala untuk mendapatkan bantuan. Lukiskan kaki anda ke punggung anda selagi anda boleh. Tahan selama 15 saat. Ulangi dengan kaki dan tangan yang lain.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDengan semua regangan hamstring ini, penting untuk memastikan otot lawan sama rata. Dalam kes ini, itulah quadriceps. Penting untuk menjaga otot-otot di sekeliling lutut longgar untuk mengelakkan sakit lutut. BAGAIMANA MEMBUAT: Perut di perut anda, letakkan tangan anda di bawah dahi anda untuk membuat bantal. Bengkokkan lutut kanan anda supaya kaki kanan anda ke arah glute kanan anda dan gunakan tangan kanan anda untuk kembali ke kaki anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai kaki anda, gunakan tali atau tuala untuk mendapatkan bantuan. Lukiskan kaki anda ke punggung anda selagi anda boleh. Tahan selama 15 saat. Ulangi dengan kaki dan tangan yang lain.
9. Cobra Pose
Cobra pose membantu menguatkan punggung, tulang belakang, paru-paru, bahu dan abdomen. Ia menggalakkan peningkatan haba badan dan membuka hati. Apabila badan mencapai suhu yang lebih tinggi ia bersedia untuk merangkul kedalaman peregangan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bawa muka di atas lantai dengan paha, pucat dan puncak kaki anda dengan tegas ke tanah. Tangan anda harus diletakkan di bawah bahu anda dengan siku anda terselip dan menunjuk kaki anda. Apabila terhirup, mulailah mengangkat dada anda dengan menekan tangan anda ke tanah dan meluruskan tangan anda. Pastikan bilah bahu anda menekan bersama dan jauh dari telinga anda. Angkat melalui dada anda, tetapi jangan terlalu jauh. Ambil perlahan-lahan dan simpan abdominal anda dengan ketat. Glute anda harus kuat, tetapi tidak terlalu diperah. Tunggu selama 10 hingga 30 saat. Menghembuskan nafas dan perlahan-lahan turunkan dada anda ke tanah. Ulang tiga kali.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCobra pose membantu menguatkan punggung, tulang belakang, paru-paru, bahu dan abdomen. Ia menggalakkan peningkatan haba badan dan membuka hati. Apabila badan mencapai suhu yang lebih tinggi ia bersedia untuk merangkul kedalaman peregangan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bawa muka di atas lantai dengan paha, pucat dan puncak kaki anda dengan tegas ke tanah. Tangan anda harus diletakkan di bawah bahu anda dengan siku anda terselip dan menunjuk kaki anda. Apabila terhirup, mulailah mengangkat dada anda dengan menekan tangan anda ke tanah dan meluruskan tangan anda. Pastikan bilah bahu anda menekan bersama dan jauh dari telinga anda. Angkat melalui dada anda, tetapi jangan terlalu jauh. Ambil perlahan-lahan dan simpan abdominal anda dengan ketat. Glute anda harus kuat, tetapi tidak terlalu diperah. Tunggu selama 10 hingga 30 saat. Menghembuskan nafas dan perlahan-lahan turunkan dada anda ke tanah. Ulang tiga kali.
10. Happy Baby
Seperti bayi yang aman, kita semua memerlukan pembebasan tekanan dari semasa ke semasa. Happy Baby adalah pose yang sempurna untuk menghilangkan diri dari tekanan dan keletihan dan menenangkan fikiran anda. Ia sangat baik untuk membuka pinggul dan bahagian dalaman-groin. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dan tarik lutut ke dalam dada anda. Gunakan dua jari pertama anda pada setiap tangan untuk merebut jari kaki anda, membuka lutut anda ke bahagian luar badan anda dan pastikan lengan anda berada di dalam lutut anda. Menghembuskan nafas dan tarik lutut anda ke tempat yang paling dekat. Sekiranya anda berasa baik, perlahan-lahan melilit sebelah belakang, mengurut tulang belakang lumbar anda. Menginap di sini selama satu minit, bernafas masuk dan keluar.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSeperti bayi yang aman, kita semua memerlukan pembebasan tekanan dari semasa ke semasa. Happy Baby adalah pose yang sempurna untuk menghilangkan diri dari tekanan dan keletihan dan menenangkan fikiran anda. Ia sangat baik untuk membuka pinggul dan bahagian dalaman-groin. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dan tarik lutut ke dalam dada anda. Gunakan dua jari pertama anda pada setiap tangan untuk merebut jari kaki anda, membuka lutut anda ke bahagian luar badan anda dan pastikan lengan anda berada di dalam lutut anda. Menghembuskan nafas dan tarik lutut anda ke tempat yang paling dekat. Sekiranya anda berasa baik, perlahan-lahan melilit sebelah belakang, mengurut tulang belakang lumbar anda. Menginap di sini selama satu minit, bernafas masuk dan keluar.
11. Kaki ke atas Dinding
Selesaikan rutin peregangan anda dengan nombor ini: Ini cara terbaik untuk mengakhiri peregangan anda dan hanya berehat sekejap sebelum anda meneruskan hari anda. Seluruh hari kami dihabiskan dengan tegak dengan tubuh kami lebih dekat dengan matahari daripada kaki kami. Kedudukan ini membalikkan kedudukan itu dan membantu darah mengalir dari kaki kita ke arah hati kita. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari dinding atau barang pepejal, menegak yang anda boleh meletakkan bahagian bawah anda seberapa mungkin dengan kaki anda berehat di atasnya, membuat sudut 90 darjah dengan badan anda (atau sekurang-kurangnya hampir dengan 90- sudut darjah yang selesa). Ia baik-baik saja jika bahagian bawah anda tidak menentang dinding. Bersantai di sini dan ambil nafas besar. Kekal dalam posisi ini selama satu minit dan selama 15 minit.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSelesaikan rutin peregangan anda dengan nombor ini: Ini cara terbaik untuk mengakhiri peregangan anda dan hanya berehat sekejap sebelum anda meneruskan hari anda. Seluruh hari kami dihabiskan dengan tegak dengan tubuh kami lebih dekat dengan matahari daripada kaki kami. Kedudukan ini membalikkan kedudukan itu dan membantu darah mengalir dari kaki kita ke arah hati kita. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari dinding atau barang pepejal, menegak yang anda boleh meletakkan bahagian bawah anda seberapa mungkin dengan kaki anda berehat di atasnya, membuat sudut 90 darjah dengan badan anda (atau sekurang-kurangnya hampir dengan 90- sudut darjah yang selesa). Ia baik-baik saja jika bahagian bawah anda tidak menentang dinding. Bersantai di sini dan ambil nafas besar. Kekal dalam posisi ini selama satu minit dan selama 15 minit.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda mencuba mana-mana bahagian ini? Apa yang anda fikirkan? Apakah beberapa tarikan kegemaran anda yang tidak semestinya yoga? Selepas mencuba ini, adakah anda berfikir anda akan memberi yoga satu percubaan, atau adakah anda masih tidak yakin? Apa lagi yang anda lakukan untuk mengekalkan sendi lentur dan otot anda daripada mengetatkan? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAdakah anda mencuba mana-mana bahagian ini? Apa yang anda fikirkan? Apakah beberapa tarikan kegemaran anda yang tidak semestinya yoga? Selepas mencuba ini, adakah anda berfikir anda akan memberi yoga satu percubaan, atau adakah anda masih tidak yakin? Apa lagi yang anda lakukan untuk mengekalkan sendi lentur dan otot anda daripada mengetatkan? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
