Memecah deposit lemak dan kehilangan berat badan melibatkan bulan atau tahun dedikasi dan motivasi, tetapi prosesnya mudah pada terasnya; untuk menurunkan berat badan, anda perlu mendapatkan lebih banyak aktiviti dan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Mengambil pendekatan yang baik untuk mengurangkan berat badan yang melibatkan perubahan diet dan senaman membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak ketika anda memecahkan kedai-kedai lemak anda, jadi anda akan kelihatan kencang apabila anda mencapai berat badan anda.
Laraskan Pengambilan Kalori Anda untuk Memecahkan Lemak
Keseimbangan antara kalori yang anda makan dan kalori yang dibakar akan memberi kesan kepada tahap lemak badan anda. Jika anda makan sebanyak yang anda terbakar, anda akan mendapat semua tenaga yang anda perlukan dari diet anda, jadi anda tidak akan menyimpan atau memecahkan lemak. Jika anda makan dan minum terlalu banyak kalori, mereka akan ditukar kepada molekul lemak dan disimpan dalam sel lemak anda, meningkatkan tahap lemak keseluruhan anda. Makan dan minum lebih sedikit kalori daripada yang terbakar, dan anda akan mula memecahkan simpanan lemak anda untuk tenaga.
Pengurangan kalori kecil - dari 250 hingga 500 kalori setiap hari - adalah cara terbaik untuk memecahkan kedai-kedai lemak dengan selamat tanpa merosakkan tisu otot anda. Makan terlalu sedikit kalori, sebaliknya, menyebabkan tubuh anda memecah tisu otot dan mengekalkan lemak, yang menurunkan metabolisma anda dan menjadikannya semakin sukar untuk menurunkan berat badan.
Gunakan kalkulator kalori yang diperlukan untuk mendapatkan pembakaran kalori asas kalori anda, yang berdasarkan saiz badan, jantina dan umur anda; kemudian tambah kalori tambahan yang anda membakar melalui aktiviti seperti senaman untuk membakar total kalori anda sepanjang hari. Dari jumlah ini, tolak kalori untuk penurunan berat badan; setiap pon lemak menyimpan 3, 500 kalori, jadi memotong 250 hingga 500 kalori setiap hari bermakna anda kalah setengah pon menjadi satu paun setiap minggu. Hanya pastikan pengambilan kalori anda melebihi 1, 200 kalori setiap hari untuk wanita dan 1, 800 untuk lelaki untuk memastikan anda memecah kebanyakan kedai lemak, bukan otot.
Meningkatkan Latihan Lemak Anda dengan Latihan
Memperkenalkan lebih banyak aktiviti ke dalam rutin harian anda untuk membakar deposit lemak lebih cepat. Latihan meningkatkan keperluan tenaga anda, jadi anda akan mengurangkan lebih banyak lemak. Ia juga membantu anda mengekalkan tisu otot ketika anda menurunkan berat badan, yang membantu memastikan bahawa berat badan anda kebanyakannya berasal dari lemak.
Walaupun anda perlu menekankan diri anda untuk bekerja dengan intensiti sederhana dan kuat untuk membakar kalori yang paling, itu tidak bermakna latihan anda perlu sengsara. Menaik taraf latihan berjalan pantas, sebagai contoh, dengan memilih laluan berbukit atau meningkatkan kecenderungan pada treadmill anda. Berjalan naik di 3.5 batu-sejam untuk satu jam membakar 408 kalori untuk orang 150 paun, berbanding hanya 259 kalori terbakar berjalan di atas permukaan rata.
Sebaik sahaja anda telah membangunkan kecergasan kardiovaskular selama beberapa bulan, mulakan menambah latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, kepada rutin anda. Latihan HIIT meningkatkan metabolisme anda selepas latihan anda - kesan yang boleh bertahan hingga 24 hingga 48 jam. Sebaik sahaja anda menghangatkan, "pecut" dengan bersenam pada keamatan yang tinggi selama 15 hingga 20 saat; kemudian pulih dengan intensiti rendah 30- hingga 40 saat, dan ulangi urutan selama 10 hingga 20 minit.
Selesaikan kardio anda dengan latihan otot angkat berat otot. Weightlifting tidak membakar banyak kalori sebagai latihan aerobik, tetapi ia menghalang kehilangan otot ketika anda menumpahkan pound. Ini bermakna berat badan yang anda hilang datang dari simpanan lemak anda, bukan dari membuang otot. Anda juga boleh memasukkan semburan aktiviti pendek ke dalam rutin harian anda untuk meningkatkan pembakaran kalori dan menumpahkan lebih banyak lemak. Taman di tempat letak kereta paling jauh di tempat kerja dan gunakan tangga bukannya lif, dan berjalan kaki singkat di sekitar pejabat beberapa kali sehari untuk sedikit meningkatkan aktiviti anda.
Meningkatkan Metabolisme Anda untuk Membakar Lemak Badan
Melekat pada diet yang sihat dan seimbang dapat memastikan pemulihan metabolisme anda. Sebagai makan sepanjang hari, sebagai contoh, membuat anda membakar kalori, sementara melangkau makanan boleh menurunkan metabolisme anda, menjadikannya lebih sukar untuk membakar lemak, jelas Illinois State University. Makanan tertentu seperti makanan olahan dan lemak - kurangkan tenaga untuk dicerna daripada keseluruhan, makanan yang tidak diproses, supaya mereka menukar lemak menjadi lebih mudah daripada makanan berkhasiat. Pertukaran roti putih yang diproses untuk roti tanpa gandum yang kurang diproses; makan beras perang bukan beras putih; dan isi makanan anda dengan hidangan sayuran berserabut. Buat protein sebagai bahagian utama setiap hidangan; ia mengambil tenaga yang paling banyak untuk pecah, jadi anda akan membakar lebih banyak kalori semasa penghadaman. Termasuk ayam daging putih, ikan, kacang, kacang dan kacang-kacangan, tenusu rendah dan telur pada makanan anda untuk protein yang berkualiti.
Apa yang Tidak Boleh Dilakukan: Fad Diet
Anda mungkin tergoda untuk mencuba diet ketat yang menjanjikan kerugian lemak dua digit setiap minggu atau menuntut mereka mencairkan semua simpanan lemak tanpa banyak diet atau senaman, tetapi tidak jatuh untuk itu. Diet fad ini mustahil - dan biasanya sangat tidak sihat - untuk melekat, dan mereka sebenarnya menurunkan metabolisme anda, jadi anda lebih cenderung untuk menambahkan pada deposit lemak anda apabila anda tidak dapat dielakkan "gagal" dan kembali makan secara normal. Diet fad tertentu - seperti yang memotong kumpulan makanan keseluruhan, atau membataskan anda kepada pilihan makanan yang kecil - juga meningkatkan risiko kekurangan nutrien, yang boleh membuat anda merasa terlalu penat untuk mendapatkan aktiviti yang anda perlukan untuk membakar badan lemak.
