Seorang lelaki 125 paun membakar 315 kalori yang dianggarkan bersungguh-sungguh pada basikal tanpa henti dalam masa 30 minit, manakala seorang 185 paun membakar 466 kalori. (Ref 1) Menaiki 30-minit ini menunjukkan kepada anda bagaimana berbasikal berkesan - bayangkan keberkesanan rutin kardio berstruktur yang tertumpu pada berbasikal. Walaupun penurunan berat badan mungkin menjadi binatang yang sukar untuk dijinakkan, rutin bersepeda berkesan adalah langkah ke arah yang betul.
Masa dan Intensiti
Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, matlamat 300 minit berbasikal setiap minggu pada intensiti sederhana atau 150 minit dengan intensiti intensif. Walaupun ini seolah-olah seperti banyak masa, bersenam lebih sering mempercepatkan penurunan berat badan anda dan meningkatkan manfaat kesihatan anda. (Ref 2 pg 22) Untuk menentukan intensiti latihan anda, pertimbangkan untuk menggunakan skala kesukaran satu hingga 10. Latihan intensiti sederhana adalah lima atau enam manakala intensiti intensif diberi nilai lapan atau sembilan. (Ref 2 pg 23)
Hari Seminggu
Menurut kajian 2011 yang diterbitkan oleh Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, 45 minit senaman kardiovaskular yang dilakukan pada intensiti tinggi meningkatkan kadar metabolik selama 14 jam. (Ref 3) Kajian menunjukkan subjek membakar tambahan 37 peratus kalori yang dibakar semasa latihan apabila mereka selesai bekerja. Jadi, jika anda membakar 500 kalori berbasikal dengan intensiti intensif, anda membakar tambahan 185 kalori selama 14 jam ke depan. Pastikan anda menaiki sekurang-kurangnya enam hari seminggu untuk sekurang-kurangnya 45 minit setiap sesi untuk memastikan hasil terbaik.
Selamat Berat Badan
Kehilangan berat badan adalah proses beransur-ansur. Untuk mengekalkan berat badan, bertujuan untuk satu hingga dua paun setiap minggu. Orang yang menurunkan berat badan pada kadar ini lebih berjaya menghalangnya daripada orang yang menggunakan fads atau langkah-langkah yang melampau. (Ref 4 & 5) Setiap pon lemak mempunyai 3, 500 kalori, jadi jika anda ingin kehilangan dua pon per minggu dengan selamat, anda perlu menurunkan 1, 000 kalori setiap hari. (Ref 4 & 5) Buat defisit ini dengan menyekat kalori, membakarnya melalui senaman, atau gabungan kedua - yang merupakan pilihan terbaik. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program anda, terutamanya jika anda mempunyai kebimbangan kesihatan khas atau jika anda tidak mempunyai rutin kecergasan yang kerap.
Pelbagai Berbasikal
Berbasikal pada basikal yang tegak atau lengkung mungkin menyenangkan tetapi kadang-kadang anda memerlukan perubahan. Cuba kelas berbasikal dalaman beberapa hari seminggu jika anda memerlukan perubahan atau bersenam dengan seorang rakan semasa pada basikal tanpa henti. Perubahan ini perlu pada masa-masa tertentu; Walau bagaimanapun, pastikan anda mengekalkan keamatan yang dikehendaki semasa sesi latihan anda. Mempunyai perbualan semasa kelas atau semasa basikal tanpa henti boleh mengambil tumpuan dari tahap keamatan anda, melambatkan kemajuan anda kepada penurunan berat badan.
