Langkah Ke Cardio
Langkah 1
Hangat dengan corak langkah asas. Berdiri menghadapi satu langkah. Angkat kaki kanan anda, letakkannya pada langkah dan kemudian tarik kaki kiri anda untuk membawa badan anda ke atas langkah. Letakkan kaki kiri anda pada langkah di sebelah kanan anda. Jalankan kaki kanan anda ke lantai di belakang anda dan bawa kaki kiri ke sebelahnya. Ulangi corak ini selama lima minit. Ganti kaki mana yang anda jalani dengan.
Langkah 2
Angkat bola ubat dan tahan di depan butang perut anda dengan bengkok siku. Tekan telapak tangan anda terhadap bola untuk melibatkan penstabil teras anda. Ulangi urutan urutan anda. Memimpin pertama dengan kaki kiri anda - kiri, ke atas, kiri ke bawah, ke bawah. Teruskan langkah, kaki kiri pertama selama dua minit. Kemudian ulangi, membawa dengan kaki kanan anda - ke atas, kiri, ke bawah, ditinggalkan selama dua minit. Buat satu hingga tiga set.
Langkah 3
Beralih supaya satu sisi menghadapi langkah - dengan atau tanpa bola ubat. Langkah kaki terdekat langkah ke atasnya, meninggalkan bilik untuk kaki yang lain pada langkah. Kemudian turun ke lantai di sisi lain langkah dengan kaki yang melangkah terlebih dahulu. Kembali ke atas dan ke atas langkah, arah yang lain - yang membawa dengan kaki yang lain. Ulangi susunan langkah ke atas dan selama 5 hingga 7 minit.
Squat untuk Bottom yang Shapely
Langkah 1
Angkat bola ubat dan tahan di depan butang perut anda dengan bengkok siku. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang. Shift pinggul anda kembali dan turunkan bawah anda ke jongkok seolah-olah anda akan duduk. Apabila anda menolak pinggul anda, lihat satu titik di hadapan anda, condong badan anda ke hadapan sedikit, bengkokkan lutut anda seperti engsel dan rasakan berat badan anda beralih ke tumit anda. Semasa di jongkong, menghembus nafas, tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda untuk melibatkan inti anda dan lekapkan tangan anda, tekan bola perubatan dari badan anda. Tekan tumit anda ke lantai, beralih pinggul ke hadapan dan bawa bola balik ke arah butang perut anda apabila anda kembali ke berdiri. Ulangi satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Langkah 2
Berdirilah satu hingga dua kaki dari dinding dengan pinggul anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang. Pegang bola ubat di depan dada anda dengan kedua-dua tangan. Tekan pinggul anda kembali ke jongkong dan teruskan diturunkan di dalamnya. Pegang abdominals anda dan tumpukan mata anda pada titik di dinding terus di hadapan dada anda. Tekan bola ubat secara langsung di hadapan dada anda ke arah titik di dinding dan kemudian tangkap apabila ia melantun. Berhati-hati untuk menstabilkan inti dan badan yang lebih rendah apabila anda menangkap bola di depan dada anda. Ulangi satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan yang berdiri keluar dari lurus antara set.
Langkah 3
Berdiri dengan satu sisi yang menghadap satu langkah dan letakkan kaki yang paling dekat dengannya, dengan kedua-dua jari kaki dan lutut menghadap ke depan. Dengan atau tanpa bola ubat, tekan pinggul anda kembali ke jongkok kemudian berdiri tegak. Ulang lapan hingga 12 kali kemudian pusingkan supaya kaki anda yang lain berada di tangga dan jongkong lapan hingga 12 kali. Buat satu hingga tiga set.
Lunge untuk Kaki Berkuasa
Langkah 1
Pegang bola ubat di depan butang perut anda. Jalankan kaki kanan anda ke depan, mengangkat tumit kiri anda dari lantai dan menurunkan lutut kiri ke arah lantai. Untuk mengendalikan otot-otot teras anda, putar badan anda semasa berada di belakang - memutar rusuk anda sehingga bola ubat berada di luar kaki kanan anda dan anda sedang melihat bahu kanan anda. Putar badan anda untuk menghadap ke depan, lekas kaki kiri anda di bahagian belakang dan bawa ke hadapan. Melangkah ke hadapan ke kaki kiri dan memutar sangkar tulang belakang ke kiri. Teruskan melakukan berjalan lunges ke hadapan untuk kira-kira 24 langkah. Buat satu hingga tiga set.
Langkah 2
Pegang bola ubat di depan butang perut anda dan berdiri dengan kaki anda selari. Angkat satu kaki dan bukanya ke sisi, melangkah ke bawah. Beralih berat badan anda ke atas kaki melangkah kemudian bangkit dari kaki itu untuk kembali ke posisi permulaan. Lakukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan pada setiap kaki.
Langkah 3
Berdiri kira-kira empat kaki dari dinding. Pegang bola ubat di depan dada anda dengan kedua-dua tangan. Melangkah ke hadapan, dan apabila kaki anda memasuki lantai di hadapan anda, buang bola dari dada ke titik di dinding. Menangkap bola pada pemulihan dan melangkah keluar dari lunge. Ulangi lunging ke depan ke kaki yang lain. Lakukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan pada setiap kaki.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Langkah
Bola perubatan
Petua
Sentiasa memanaskan otot anda sebelum bersenam dengan kardio ringan selama lima hingga 10 minit, seperti berjalan kaki.
Semasa langkah-langkah, gunakan penarafan yang dirasakan. Pada skala dari enam hingga 20, langkah cepat yang anda rasa seperti anda bekerja antara 12 dan 14.
Pilih berat bola perubatan yang membolehkan anda menyelesaikan antara lapan dan 12 ulangan dengan bentuk yang baik.
Amaran
Hentikan jika anda berasa ringan atau pening atau mengalami kesakitan.
Apabila memanjat dan berjongkok, pastikan anda sentiasa dapat melihat jari kaki anda di kaki depan. Jika tidak, anda menggunakan borang yang salah dan mungkin mencederakan lutut anda.
Sertakan hari istirahat antara latihan kekuatan latihan untuk pemulihan otot.
