Jika anda sedang berusaha untuk mendapatkan badan yang tona, anda mungkin ingin melihat hasilnya. Kedua-dua lelaki dan wanita boleh nada dan membina otot mereka dengan mengambil bahagian dalam latihan berat badan. Berapa lama anda dapat melihat definisi otot yang lebih baik daripada latihan berat badan anda bergantung kepada beberapa faktor.
Walaupun kadarnya berbeza-beza di kalangan individu, ia memerlukan masa untuk melihat definisi otot. Rujuk doktor anda sebelum memulakan apa-apa rejimen latihan baru, terutamanya jika anda tidak aktif atau mempunyai masalah kesihatan.
Petua
Pengencangan otot seringkali memerlukan latihan selama minggu ke bulan.
Membina Definisi Muscle
Untuk meningkatkan nada otot anda, anda mesti mengambil bahagian dalam program latihan berat badan yang dirancang untuk meningkatkan saiz otot anda. Bangunan otot, atau hipertrofi, berlaku apabila anda secara konsisten menyelesaikan sesi latihan berat badan secara berkala. Menurut Medical News Today, ia boleh mengambil beberapa minggu hingga senaman yang konsisten sebelum anda melihat otot anda semakin besar.
Bagaimana Otot Dibina
Semasa anda mengangkat berat, University of California-San Diego menerangkan, anda meningkatkan pemacu saraf yang merangsang penguncupan otot. Peningkatan kecekapan neural ini akan menyebabkan peningkatan dalam kekuatan agak cepat.
Apabila anda terus konsisten dengan latihan anda, badan anda akan menyesuaikan diri dengan rangsangan, mengaktifkan gen yang menentukan tindak balas protein kontraksi otot. Peningkatan protein kontraksi, yang berlaku dalam serat otot anda, mencetuskan peningkatan dalam otot dan meningkatkan saiz otot.
Hormon dan Pertumbuhan Otot
Kerana lelaki mempunyai tahap testosteron dan hormon pertumbuhan yang lebih tinggi, yang penting dalam proses pertumbuhan otot, mereka biasanya akan melihat hasil yang lebih cepat daripada wanita. Tahap hormon ini, dan dengan demikian seberapa cepat keputusan menunjukkan latihan, berbeza di kalangan lelaki.
Pertumbuhan otot juga biasanya mengambil lebih banyak masa sebagai orang berumur. Individu yang melatih pada jumlah yang lebih tinggi, melengkapkan lebih banyak latihan dan set, akan melihat hasil pada kadar yang lebih cepat berbanding mereka yang hanya melatih dua kali seminggu.
Dapatkan Hasil Pantas
Fokus pada latihan kumpulan otot tertentu secara individu untuk membantu membina otot lebih cepat. Walaupun pergerakan badan penuh membakar kalori, senaman tunggal, seperti keriting bicep atau sambungan lutut, lebih berkesan untuk membina otot, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Anda boleh mempercepatkan hasil otot-toning anda dengan memasukkan jumlah yang lebih tinggi dalam latihan toning otot anda. Berpisahlah kumpulan otot anda ke dalam sesi latihan yang berasingan, yang akan memberikan anda masa untuk melengkapkan lebih banyak latihan setiap kumpulan otot.
Sebagai contoh, hanya bekerja dada dan belakang pada hari Isnin dan Khamis, fokus pada kaki dan bahu anda pada hari Selasa dan Jumaat, dan sasarkan bisep dan triceps anda pada hari Rabu dan Sabtu. Kerana anda hanya menjalankan dua kumpulan otot setiap sesi, anda boleh menyelesaikan 4-6 senaman untuk setiap sesi.
Melakukan senaman dengan lebih perlahan akan membantu anda maju ke arah badan yang kencang. Semakin banyak otot berkontraksi, lebih banyak ia akan mengambil serat untuk melakukan kerja. Akibatnya, masa yang lebih tinggi di bawah ketegangan diterjemahkan ke dalam pertumbuhan otot yang lebih banyak.
ACE mengesyorkan melakukan 10 ulangan senaman, menghabiskan masa dua hingga tiga saat pada fasa pemendekan pergerakan dan empat hingga enam saat pada fasa perpanjangan gerakan. Sebagai contoh, semasa melakukan curl bicep, ambil dua hingga tiga saat untuk membengkokkan siku anda, maka empat hingga enam saat membolehkan lengan anda meluruskan kembali.
