Ramai orang, terutamanya wanita, bimbang bahawa jika mereka memulakan latihan berat badan mereka akan banyak dan akhirnya lebih besar daripada mereka sekarang. Tidak ada definisi yang nyata tentang tona di dunia kecergasan, tetapi biasanya diterima bahawa mendapatkan tona melibatkan menambah otot untuk mempunyai definisi otot dan kehilangan lemak. Otot lebih padat daripada lemak sehingga mengikuti rutin senaman untuk mendapatkan otot bersama dengan diet yang sihat untuk mengurangkan lemak akan menyebabkan kelihatan kurus, berotot tanpa pukal.
Langkah 1
Tetapkan jadual latihan kekuatan. American College of Sports Medicine mengesyorkan sekurang-kurangnya dua latihan latihan rintangan setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut dengan menggunakan beban bebas, mesin, band rintangan atau berat badan. Setiap senaman harus mempunyai lapan hingga 10 senaman yang berfungsi setiap kumpulan otot. Bekerja dalam pelbagai lapan hingga 12 untuk membina otot.
Langkah 2
Tetapkan jadual latihan kardio. Cadangan ACSM untuk cardio ialah 150 minit aktiviti peringkat sederhana. Sebarang aktiviti yang mendapat kadar denyutan jantung anda ke dalam zon sasaran boleh digunakan untuk memilih sesuatu yang anda akan nikmati dan akan tetap bersama. Kadar denyut sasaran dikira sebagai 60 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Kadar jantung maksimum dikira sebagai 220 tolak umur anda.
Langkah 3
Makan makanan yang sihat. Ikuti garis panduan pemakanan yang disyorkan yang ditetapkan oleh MyPlate. Untuk kehilangan jumlah kalori lemak yang dikonsumsi mestilah kurang daripada jumlah kalori yang dibakar. Hitungkan jumlah kalori yang seharusnya anda makan sebagai 500 kurang daripada apa yang anda bakar untuk membina bangunan otot sambil menumpahkan lemak.
Amaran
Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program kecergasan.
