Rutin yang berorientasikan kesihatan lebih mudah dilaksanakan dan dikekalkan berbanding dengan kompleks, program membina otot. Lelaki boleh mendapatkan bentuk dengan hanya tiga latihan setiap minggu selagi setiap sesi mempunyai pemanasan aerobik, latihan rintangan dan regangan sejuk ke bawah. Bekerja boleh menyebabkan otot yang ketat, jadi jangan lengahkan kerintangan anda. Penjadualan rutin perkara pertama anda pada waktu pagi meningkatkan kemungkinan anda menyelesaikan latihan mingguan anda dan meningkatkan kecergasan anda.
Pertimbangan
Pendekatan tidak masuk akal untuk bekerja bermakna anda harus dapat meningkatkan kecergasan aerobik anda, keupayaan otot, fleksibiliti dan komposisi badan dalam satu sesi. American College of Sports Medicine menasihatkan anda melakukan tiga hari senaman aerobik yang kuat dan dua hari latihan kekuatan untuk mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan obesiti abdomen. Cara paling mudah untuk mendapatkan bentuk - dan menangani aspek utama kecergasan fizikal - adalah untuk menjalankan tiga hari seminggu dan memasukkan kardio, latihan rintangan dan senaman regangan.
Isnin
Melengkapkan rutin aerobik selama 20 minit apabila anda mula bekerja, sama ada anda berada di rumah atau di gym tempatan anda, meningkatkan aliran darah ke otot anda dan menaikkan kadar denyutan jantung anda - membangkitkan anda dengan tepat. Lakukan pemanasan selama tujuh minit dengan cepat diikuti oleh regangan tiga minit sebelum anda memulakan sesi kardio anda; pastikan bahawa intensiti senaman aerobik anda membolehkan anda bercakap tetapi terlalu sukar untuk menyanyi. Pair dumbbell rata dumbbell menekan dengan baris dumbbell satu tangan dan cincin dumbbell dumbbell dengan pulldowns sisi. Lengkapkan lima set enam hingga 12 ulangan setiap senaman; set alternatif dalam setiap pasangan latihan. Regangkan selama lima hingga 10 minit pada akhir senaman anda.
Rabu
Mulailah sesi anda dengan aktiviti kardio, dengan sebaiknya menggunakan mesin lain atau menjalankan program lain berbanding sesi Isnin anda. Ikuti garisan masa yang sama pemanasan selama 10 minit dan 20 minit senaman aerobik yang sebenar. Bekerja kaki dan bahu anda, memberikan bisep dan trisep anda pada hari yang lain untuk pulih dari senaman Isnin anda; bisep dilibatkan apabila anda melakukan senaman dan triceps yang terlibat ketika melakukan latihan dada. Kemudian, pasang jongkong jongkok dengan dumbbell lateral menimbulkan, berjalan lunges dengan barisan dumbbell tegak dan keriting kaki dengan lalat dumbbell bengkok. Lengkapkan empat set enam hingga 12 ulangan setiap senaman, dan kemudian regangkan selama lima hingga 10 minit pada akhir senaman anda.
Jumaat
Pertimbangkan mengulangi sesi aerobik anda dari hari Isnin, tetapi meningkatkan keamatan sedikit. Jumaat akan menamatkan rutin senaman mingguan anda dengan biceps, triceps dan kerja abdominals. Pasangan bergantian dumbbell curls dengan sambungan triceps dua lengan dumbbell dan dua crunches. Lakukan keriting kabel bisep dengan pushups triceps dan menaikkan kaki menggantung. Lengkapkan lima set enam hingga 12 ulangan setiap senaman, dan kemudian lekapkan selama lima hingga 10 minit pada akhir senaman anda.
