Latihan kaki dan perut untuk keputusan yang cepat

Menjimatkan masa dan membina badan yang baik dengan bekerja dengan kedua-dua perut dan kaki anda dalam satu sesi latihan kekuatan membakar lemak. Menggabungkan senaman dalam senaman litar juga membantu mendidihkan lemak dengan lebih cepat daripada gabungan kardio yang mantap atau latihan berat tradisional, sehingga anda mendedahkan otot-otot yang ditentukan.

Kaki dan Perut Latihan untuk Hasil Pantas Kredit: milanvirijevic / iStock / Getty Images

Keseimbangan, kelainan dan lipatan adalah penting untuk menguatkan abs anda semasa kaki anda bertindak balas terhadap squats, lunges dan jambatan. Setiap langkah berikut bekerja abs dan kaki anda bersama-sama dalam satu langkah mengepam jantung. Matlamat untuk tiga latihan litar ini mingguan pada hari-hari yang tidak berturut-turut.

: Cara Dapatkan Lean, Kaki Sexy Dengan 12 Gerak

Mulakan latihan ini dengan pemanasan ringkas yang terdiri daripada berbaris di tempat, berjalan cepat atau mengayuh basikal senaman selama 5 hingga 10 minit. Sesetengah terbengkalai dinamik, seperti lutut tinggi lutut, lengan torso dan lekuk ke hadapan, dilakukan selama 30 saat setiap selesai rutin pra-senaman anda.

Lakukan setiap latihan ini selama 45 hingga 60 saat dan biarkan hanya masa yang cukup di antara mereka untuk menukar peralatan. Selepas satu revolusi penuh, berehat 1 minit, dan kemudian ulangi satu atau dua kali lagi melalui.

Jambatan perbarisan

Langkah 1

Bersandar pada punggung latihan. Bengkokkan lutut anda dan angkat kaki anda dengan jarak pinggang. Letakkan tangan anda di atas tikar di sebelah badan anda, telapak tangan menghadap ke bawah.

Langkah 2

Angkat pinggang anda ke jambatan, yang merupakan garis lurus dari bahu anda ke lutut anda.

Langkah 3

Dari kedudukan yang diangkat, angkat satu kaki dan kemudian yang lain untuk berbaris untuk selang keseluruhan. Kurangkan pinggang anda ke bawah untuk diselesaikan.

Lunge dengan Putaran

Langkah 1

Mulailah dengan jarak pinggang kaki anda. Pegang dumbbell dengan kedua tangan di tengah dada anda.

Langkah 2

Langkah kaki kanan ke hadapan ke dalam lunge; bengkok lutut kanan. Serentak memutar badan anda dan bodoh di sebelah kanan.

Langkah 3

Langkah belakang dan luruskan badan anda. Ulangi di sebelah kiri. Ganti untuk seluruh kitaran.

Petua

Latihan permulaan mungkin menggunakan berat 5 pound, tetapi lebih ramai orang yang berpengalaman boleh bekerja sehingga 20 pound.

Balancing Hip Hinge

Langkah 1

Berdirilah dan tahan dumbbell di tangan kanan anda, tangan dilanjutkan, jadi berat tergantung di depan paha anda. Biarkan lutut anda bengkok hanya sedikit sahaja.

Langkah 2

Keluarkan kaki kanan anda dan lipat ke hadapan dari pinggul anda menarik berat ke pergelangan kaki kiri anda.

Langkah 3

Gunakan kawalan untuk berdiri tegak, dan elakkan meletakkan kaki kanan anda di antara pengulangan. Lakukan 20 hingga 30 saat selang di sebelah kanan, dan kemudian beralih ke kiri.

Squat dengan Arms Extended

Langkah 1

Berdiri kaki pinggul jarak jauh. Pegang bola ubat atau dumbbell di kedua tangan dengan lengan dilanjutkan di hadapan anda, selari dengan lantai.

Langkah 2

Naikkan overhead berat sehingga lengan anda lurus dan jongkok ke kanan. Luruskan kaki untuk melangkah ke tengah dan kemudian jongkok kiri. Pastikan beban berat diperpanjang sepanjang masa.

Langkah 3

Teruskan menggantikan pergerakan sebelah-ke-sebelah yang merangkak untuk seluruh kitaran.

Petua

Pemula harus memulakan jongkong dengan lengan dilanjutkan tanpa berat badan. Jika anda mempunyai masalah bahu, tahan berat di tengah dada apabila anda menjejakkan kaki ke sisi.

Crunch Knee Side Plank

Crank Side Plank Knee Crunch: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Langkah 1

Prop ke papan sebelah dengan mengimbangi tapak tangan kanan anda dan menyusun pinggul, bahu dan kaki anda. Letakkan tangan kiri di pinggul anda.

Langkah 2

Angkat kaki kiri anda dan tarik lutut ke arah dada anda. Luruskan kaki dan ulangi.

Langkah 3

Lakukan 20 hingga 30 saat menyeimbangkan di sawit kanan, kemudian 20 hingga 30 saat di sawit kiri.

Petua

Jika menyakitkan pergelangan tangan anda untuk mengimbangi tapak tangan anda, turun ke lengan bawah.

Lunge Belakang dengan Crunch Berputar

Langkah 1

Mula berdiri dengan kaki anda berdampingan dan tangan anda di belakang kepala anda.

Langkah 2

Langkah kembali dengan kaki kiri anda ke belakang belakang, lentur lutut kanan anda dengan mendalam. Keluarkan bahagian atas badan anda apabila anda melangkah ke belakang, membawa siku kiri anda di luar lutut kanan anda.