Pada sendi pinggul, panggul dan femur - tulang terbesar di dalam badan anda - bergabung bersama. Banyak otot yang berlainan menyilangkan sendi penting ini, membolehkan anda duduk dan berdiri, berjalan, menari, berlari, dan melakukan gerakan lain. Otot flexor pinggul anda terdiri terutamanya daripada rectus femoris - salah satu quadriceps di bahagian depan paha anda - dan iliopsoas, yang sebenarnya adalah sekumpulan otot yang termasuk psoas major, psoas minor dan iliacus. Bersama-sama, flexors pinggul membengkak pinggang anda, membawa paha dan badan anda lebih dekat bersama-sama.
Tolak Sit-up
Hip flexor latihan juga berfungsi abdominal anda. Peningkatan penurunan, contohnya, menargetkan kelebihan abah dan pinggul pinggul anda pada masa yang sama. Untuk melakukan ini, cangkuk kaki bawah anda di bawah sokongan pada bangku bangku dan bangkit muka dengan tangan anda di sisi kepalamu. Menjaga belakang anda lurus mungkin, angkat badan anda dari bangku simpanan dan pergi ke kedudukan tegak. Perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali dan ulangi. Untuk meningkatkan rintangan dengan senaman ini, pegang plat berat atau ubat bola ke dada anda.
Kaki Kaki
Kaki kaki bekerja flexors pinggul dan abs bawah dari kedudukan di belakang anda. Berbaring di lantai, letakkan tangan anda di sisi anda dan angkat kaki anda sehingga ia membentuk sudut 90 darjah pada badan anda. Perlahan-lahan menurunkannya ke belakang, berhenti hanya di lantai. Ulang. Jika anda merasakan tekanan pada bahagian belakang bawah, letakkan tangan anda di bawah tulang belakang anda. Untuk senaman yang lebih banyak cukai, gunakan berat buku lali. Anda juga boleh meminta rakan latihan untuk membalut band getah getah di sekitar kaki bawah dan tarik kaki anda.
Flexion Hip Inner
Senaman fleksibel pinggang dalaman ini memerlukan tali buku lali - ia dilakukan pada satu sisi mesin kabel. Kencangkan tali ke kaki kanan bawah dan berdiri dengan punggung menghadap stack berat. Kaki kanan anda harus berada di belakang badan anda pada ketika ini. Angkat kaki anda dari lantai dan tarik lutut anda di hadapan badan anda sehingga paha anda dipadankan dengan lantai. Perlahan menurunkan kaki anda kembali ke titik permulaan dan ulangi. Selepas melakukan satu set perwakilan, tukar sisi.
Crunches Lutut
Crunches lutut bekerja flexors pinggul anda dengan bantuan bola latihan. Selepas meletakkan tangan anda bahu lebar di atas lantai, letakkan kaki anda di atas bola dan angkat pinggul anda untuk mendapatkan belakang anda lurus. Tumpukan lutut ke dalam dada dengan mantap sambil menggulung bola di atas lantai. Panjangkan kaki anda kembali dan ulangi.
Siku Lepuh Permulaan
Siku instep lunges bekerja flexors pinggul, paha dan glutes pada masa yang sama. Untuk melakukan ini, berdiri bersama kakimu dan lengan di sebelah anda. Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan diri anda ke dalam lunge dengan lentur lutut anda. Semasa anda melakukan ini, bersandar ke depan, letakkan tangan kiri anda rata di atas lantai dan siku kanan anda di paha kanan anda. Perlahan melangkah kembali ke posisi permulaan dan ulangi dengan kaki anda yang lain. Silih bolak balik dengan setiap kaki. Jangan biarkan lutut belakang anda menyentuh lantai apabila anda lunging. Untuk variasi yang lebih mencabar, sentuh lantai dengan tangan anda dan bukannya meletakkan siku pada paha anda.
