Bersama-sama dengan estetika menarik, poket yang jelas dan kuat membantu anda bergerak dengan kelajuan yang lebih tinggi, ketangkasan dan kuasa. Membina pantat anda memerlukan latihan ketiga-tiga kepala otot glutes: gluteus minimus, gluteus medius dan gluteus maximus, otot terbesar dalam badan anda. Memaksimumkan pertumbuhan otot di glutes dapat dilakukan dengan menggunakan latihan kekuatan dan mesin kardio.
Latihan kekuatan
Banyak mesin latihan kekuatan yang disasarkan untuk badan rendah anda akan berfungsi glutes, walaupun latihan tertentu boleh menjadi lebih produktif daripada yang lain. Mesin Smith membolehkan anda melakukan squats dan lunges - dua latihan mengaktifkan-glute - dengan bar yang seimbang yang menjadikannya lebih mudah untuk tetap stabil semasa pergerakan. Tekan kaki menargetkan punggung anda sambil menguatkan quadriceps dan hamstring anda, dan mesin kaki kurl berbohong dapat membantu anda untuk mengasingkan glutes dan hamstrings anda untuk peningkatan padat pada pandangan belakang anda.
Cardio
Separuh lagi persamaan bangunan punggung, senaman kardiovaskular, membantu anda membakar lemak di belakang anda sambil turut menyumbang kepada kekuatan keseluruhan glutes anda. Kedua-dua jurulatih elips dan treadmill bergantung pada glutes anda untuk mengaktifkan gerakan pinggul ke hadapan. Meningkatkan kemiringan sama ada mesin dan glutes menjadi lebih mencabar. Langkah kaki meletupkan glutes anda setiap kali anda menolak tumit anda untuk mendaki ke langkah seterusnya pada tangga yang tidak pernah berakhir.
