Anda tidak perlu mengalami kesakitan, ketegangan atau ketidakselesaan di bahagian belakang selepas senaman. Walaupun sedikit kesakitan selepas bersenam adalah normal, kesakitan yang berulang atau berpanjangan dalam hamstrings selepas senaman boleh menjadi petunjuk bahawa keamatan senaman anda terlalu tinggi.
Dengan menggunakan beberapa langkah pencegahan dan beberapa pemulihan, anda boleh menyembuhkan sakit paha yang sakit dan menghalang sakit masa depan.
Apa yang menyebabkan Sakit Hamstrings?
Mengalami hamstring ringan selepas senaman adalah normal. Semasa anda bersenam, serat otot anda lusuh dan sembuh secara semulajadi.
Sekali masa kesakitan yang berlanjutan yang berlaku satu hingga dua hari selepas bersenam tidak normal, walaupun. Kesakitan otot-otot yang tertunda (DOMS) adalah biasa jika anda baru-baru ini menukar rutin anda atau meningkatkan intensiti senaman anda, dan ini merupakan petunjuk bahawa anda perlu memanggil semula rutin anda.
Kesakitan atau kekakuan dalam tiga kumpulan otot utama yang membentuk hamstring juga sangat biasa pada individu yang duduk untuk jangka masa yang lama. Kumpulan-kumpulan otot ini tetap dikompres jika anda berada di kerusi anda untuk sebahagian besar hari. Hamstring terkompresi secara semulajadi kehilangan kelenturan mereka dari masa ke masa, yang boleh menyebabkan kesakitan selepas senaman.
Berehat dan mengelakkan terlalu banyak
Cara terbaik untuk mengelakkan sakit belakang adalah untuk mengelakkan terlalu banyak. Sekiranya anda mencuba satu aktiviti baru, pastikan anda membina intensiti rutin baru anda secara perlahan-lahan, memberikan masa otot anda untuk menyembuhkan dan membina semula antara sesi.
Bekerja hari rehat sekurang-kurangnya seminggu sekali boleh memberi peluang kepada anda untuk kembali pulih sehingga anda tidak menghadapi risiko kecederaan. Sekiranya anda mengalami gejala-gejala yang berkaitan dengan DOMS, hentikan senaman dan biarkan badan anda sembuh. Dapatkan ahli terapi sukan atau nasihat doktor sekiranya kesakitan berlaku.
Menggabungkan Rutin Peregangan
Peregangan boleh membantu mencegah sakit belakang dengan meningkatkan fleksibiliti anda. Rejimen regangan setiap hari meningkatkan rintangan perut anda selama beberapa minggu atau bulan.
Untuk melakukan peregangan hamstring, tenggelam di belakang dengan lutut kiri kiri dan kaki kiri anda rata di atas lantai, dan lekapkan kaki kanan anda lurus ke atas. Anda boleh berehat kaki kanan anda di sepanjang sudut dinding atau pintu jambatan untuk kestabilan. Perlahan lurus lutut kanan anda supaya kaki anda mengalir ke dinding, meregang hamstring anda.
Rasa seolah-olah anda menarik tumit ke atas ke arah siling sambil menghembuskan nafas perlahan-lahan. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat dan lakukan beberapa pengulangan sebelum menukar kaki.
Tips Hamstring-Healing lain
Mencegah ketegangan hamstring atau hamstrings yang sakit dengan memperkenalkan beberapa perubahan gaya hidup asas lain. Sebagai titik permulaan, pastikan anda menghidratkan sepanjang rutin senaman anda dan ikuti setiap sesi dengan jumlah protein berkualiti tinggi yang sihat supaya serat otot anda dapat membina semula dan menyembuhkan antara latihan.
Menggalakkan penyembuhan melalui terapi urut, yang meningkatkan aliran darah ke otot hamstring yang sakit, membantu mereka untuk menyembuhkan lebih cepat dan mendapatkan kelenturan.
