Benarkan diri anda memaparkan keyakinan diri dan kuasa yang boleh diperolehi oleh harta rampasan dan paha yang lebih besar dengan membina otot di bawah badan anda. Melalui rutin senaman yang baik, termasuk squats asas dan variasi, anda boleh membuat glutes dan paha yang anda cari.
Jongkong itu adalah latihan kompaun, yang bermakna ia melibatkan lebih dari satu tindakan bersama dan merekrut lebih dari satu otot. Latihan kompaun, pada gilirannya, menyebabkan keuntungan maksimum dalam saiz. Squats terutamanya mensasarkan quads, hamstrings dan glutes-iaitu otot punggung dan paha. Walau bagaimanapun, anda mengendalikan otot-otot yang lain untuk menjaga badan anda dalam penjajaran yang baik dan untuk membantu mengangkat, termasuk erektor spinae, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus dan obliques.
Bagaimana untuk Squat
Perhatikan bentuk anda semasa squats. Tanpa tumpuan pada penjajaran badan dan kegagalan untuk bergerak melalui gerakan penuh, keuntungan anda akan dikompromikan.
How-To: Pegang barbeku di bahagian atas punggung anda dengan cengkaman yang luas dan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu selain. Menjaga teras anda ketat, belakang lurus dan menatap ke hadapan, perlahan-lahan menurunkan diri anda dengan lentur lutut anda. Semasa menurunkan diri anda, tolak kembali punggung anda seolah-olah anda duduk di kerusi. Berhenti ketika paha anda selari lantai, bangkit kembali dalam gerakan yang stabil dan ulangi.
Memilih Rintangan Anda
Untuk membuat keuntungan yang mencukupi, anda perlu menggunakan berat berat. Barbell Olympic standard beratnya £ 45 dan ia mempunyai ruang di hujung untuk menambah plat berat. Ini berkisar antara 2 1/2 hingga 45 paun. Anda juga mempunyai pilihan untuk memegang dumbbells di sisi anda untuk melakukan squats. Ini berkisar dari satu hingga lebih daripada 100 paun. Terlepas dari rintangan yang anda pilih, bertujuan untuk berat badan yang begitu berat anda hanya boleh melakukan lapan hingga 12 ulangan.
Variasi Squat
Jongkong standard mensasarkan paha dan glute, tetapi dengan mengubah kedudukan kaki anda, anda akan mengalihkan penekanan pada otot anda. Anda melakukan jongkok sumo dengan kaki anda dalam kedudukan yang luas dan jari kaki ternyata pada sudut. Ini memberi penekanan lebih pada paha dan pantat dalaman daripada jongkong konvensional. Variasi jongkong tambahan untuk disertakan adalah:
- Bulgaria Split Squat
- Plie Squats
- Squats Piala
