Penggera penggera anda. Tendangan adrenalin anda masuk Ia mestilah pagi perlumbaan. Sama ada anda beratur untuk 5K, 10K, atau separuh atau maraton penuh, anda mempunyai satu peluang terakhir untuk meningkatkan usaha untuk datang.
Sekiranya ada aturan untuk sarapan pagi pagi, ini adalah: Jangan makan apa-apa yang anda belum cuba sebelum ini. Lebih awal lagi dalam latihan anda, anda mula mengamalkan makan pagi anda, lebih banyak peluang anda untuk mengetahui apa yang berfungsi untuk sistem penghadaman anda, kata ahli pemakanan ahli diet berdaftar Lydia Nader, pengasas Pemakanan Prestasi RUN di Chicago.
Saraf hari lumba mungkin menjadikannya lebih sukar daripada biasa untuk dimakan, Nader menunjukkan bahawa mempunyai strategi pemacu yang dijalankan sebelum ini bermakna anda dapat merasakan bahawa lebih banyak keyakinan dalam rutin anda. Walaupun hidangan perlumbaan pagi yang optimum berbeza dengan atlet, berikut adalah beberapa garis panduan am untuk memulakan hari dengan betul.
Fokus pada Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga yang anda sukai semasa senaman, kata Tom Holland, pelari, triatlete, pemakanan sukan dan pengarang Swim, Bike, Run, Makan . Bagi kebanyakan pelari, pastikan makanan pra-perlumbaan anda rendah dalam lemak, protein dan kadar serat penghadaman dan mengurangkan risiko masalah usus semasa acara.
Walaupun diet harian anda harus memberi tumpuan lebih kepada karbohidrat kompleks - biji-bijian dan makanan lain yang kaya dengan serat, vitamin dan mineral - sarapan pagi anda pagi boleh mencondongkan sedikit ke arah karbohidrat mudah, kata Nader. Ini adalah makanan seperti bagel putih, penkek dan jus buah yang mencerna dengan cepat untuk memberi anda tenaga yang cepat.
Jenis yang sama dengan produk yang berfokuskan sukan yang sering digunakan sebagai bahan bakar semasa bar, gel dan minuman seperti perlumbaan-boleh berfungsi terlebih dahulu. Sebagai contoh, Holland sering bergantung pada campuran minuman campuran campuran pada waktu akhir yang membawa kepada acara ketahanan yang besar.
Menyesuaikan Jumlah ke Jarak
Bagi kaum yang berlangsung lebih lama daripada satu jam, penyelidikan Mac 2016 yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mencadangkan mengkonsumsi satu hingga empat gram karbohidrat per 2.2 pon berat badan, satu hingga empat jam sebelum bersenam. Itulah antara 68 dan 272 gram karbohidrat untuk seorang 150 pon. Sebagai rujukan, secawan oat mengandungi kira-kira 27 gram karbohidrat. Jarak yang lebih pendek - seperti 5K - tidak akan memerlukan banyak tenaga.
Diberikan, ini adalah apa yang ditunjukkan oleh penyelidikan, dan jumlah yang anda makan adalah sesuatu yang berlatih semasa latihan anda. Eksperimen dengan makanan yang berlainan, dan lihat bagaimana perasaan anda. Jika anda mengambil 200 kalori kebanyakannya karbohidrat sebelum jangka panjang 20 batu, maka berasa lapar dan keletihan menjelang akhir, cuba makan lebih banyak masa lagi, kata Holland. Di sisi lain, jika anda merasa berat selepas sarapan pagi sebelum jangka pendek, anda mungkin mahu makan lebih kurang - atau lebih awal - pada pagi 5K seterusnya.
Apa yang ada dalam Piala Anda?
Anda akan mahu memulakan perlumbaan dengan betul terhidrasi - yang bermaksud air kencing anda akan menjadi warna kuning terang atau hampir jelas, kata Nader.
Di samping minum air yang mencukupi, menghirup minuman sukan pada pagi perlumbaan boleh menawarkan dos tambahan karbohidrat dan elektrolit, mineral penting yang memastikan keseimbangan cecair yang betul. Bertujuan untuk berhenti minum setengah jam sebelum perlumbaan, jadi anda mempunyai masa yang cukup untuk memukul Porta Potty untuk kali terakhir sebelum sesuatu bermula.
Bagi peminum kopi, cawan pagi Joe anda boleh memberi peningkatan prestasi anda. Penyelidikan Disember 2008 yang diterbitkan dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme menunjukkan bahawa dos kira-kira tiga miligram per berat badan sebanyak 2.2 paun boleh meningkatkan prestasi dalam peristiwa ketahanan. Kopi juga boleh mengaktifkan usus anda dan proses pengambilan mulut-mula, sesuatu yang perlu diingat ketika masa berlumba semakin dekat.
Satu perkara yang perlu diperhatikan: kesannya bergantung, sebahagiannya, bagaimana kerap anda menggunakannya. Memandangkan banyak minuman sukan dan gel mengandungi kafein juga, ia mudah menjejaskan penggunaan anda. Klinik Mayo mengesyorkan 400 miligram sehari atau kurang (cawan tipikal kopi yang dibancuh mengandungi antara 95 dan 165 miligram). Pastikan untuk melihat tanda-tanda amaran yang anda telah terlalu banyak, termasuk degupan jantung yang cepat dan gegaran otot.
Contoh Makanan Pra-Race untuk Cuba
Mencari idea untuk bermain dalam latihan? Berikut adalah beberapa pilihan pra-larian yang hebat untuk memulakan anda.
- Oatmeat setengah cawan dibuat dengan 1 susu susu mangkuk, susu tumbuhan, atau air kelapa, dengan setengah cawan buah dan taburkan kayu manis
- Enam hingga delapan ons yoghurt Yunani dengan 1/2 cawan buah atau buah-buahan lain (Nota: Sesetengah pelari tidak baik dengan tenusu pada hari perlumbaan)
- Bar granola atau bar sukan
- Satu setengah cawan kepada satu cawan bijirin (semak label untuk ukuran hidangan) dengan beri separuh cawan dan 1 cawan tenusu atau susu tumbuhan
- Satu bagel besar dengan dua keping tomato dan 1 auns keju rendah lemak
- Mentega kacang dan pisang atau mentega kacang dan sandwic jeli, membuat dua keping roti dan satu hingga dua sendok makan setiap mentega kacang dan jem (atau satu pisang)
- Satu epal keseluruhan dengan dua sudu kacang atau mentega almond
