Litar Latihan Video 360 °Rockkan senaman 360 °! Seret sisi kursor anda ke sisi untuk mengikuti kebaikan kami 4 kecergasan kerana mereka membawa anda melalui variasi Squat, Gunung Pendaki dan Lunge. Kemudian beritahu kami apa yang ANDA fikirkan mengenai format video baru ini! Anda boleh menonton dan bersenam dengan seorang jurulatih pada satu masa atau klik dan seret sisi ke sisi untuk melihat setiap langkah yang kelihatan seperti yang dilakukan dalam litar video 360 ° pertama kami.
Dihantar oleh LIVESTRONG.COM pada hari Ahad, 7 Ogos 2016
Latihan Trinity adalah pengalaman litar video 360 darjah interaktif pertama LIVESTRONG.COM. Dan itu satu-satunya latihan yang mungkin anda perlukan untuk membaiki teras yang serius dan membaiki kecergasan badan rendah.
Pernah melihat video 360 darjah? Berikut adalah cara menggunakannya: Gunakan kursor anda untuk menggerakkan kamera di sekitar untuk meneroka empat variasi setiap squats, pendaki gunung dan lunges seperti yang ditunjukkan oleh empat pakar kecergasan kami.
Menggunakan paparan 360 darjah, anda boleh dengan mudah membandingkan setiap pengubahsuaian tetapi juga dapat bekerja dengan satu pelatih pada satu masa. Campurkan dan padan variasi untuk mencipta 12 latihan tiga minit berbeza. Sekiranya anda ingin menonton video di YouTube, klik di sini.
Semak manfaat dan perihalan setiap aktiviti:
4 variasi lunge
Lunges mengaktifkan beberapa otot di inti dan badan yang lebih rendah. Menurut jurulatih peribadi yang diperakui Ashley Farley, ia adalah aktiviti calisthenik dan bentuk latihan penentangan: "Otot yang disasarkan termasuk glutes di pinggul dan pantat anda bersama-sama dengan paha dan quadriceps di paha anda, " katanya. "Otot betis di bawah kaki anda, otot perut dan otot belakang anda bertindak sebagai penstabil semasa latihan ini. Lunges juga membantu badan membakar kalori untuk penurunan berat badan."
1. Lunge Lunge
Variasi ini menekankan flexors pinggul dan paha dalaman, tetapi penulis Kay Uzoma memberi amaran untuk memastikan untuk mengelakkan mengatasi lutut anda.
Bagaimana Melakukannya: "Dari berdiri, akarkan kaki kanan anda ke tanah dan langkah kaki kiri anda keluar ke sisi, seperti yang anda lakukan ini, bengkok lutut kiri anda, selaras dengan kaki kiri anda. di pinggang anda atau tergantung di kedua-dua belah kaki yang bengkok. Tekan kaki kiri dan kembali ke tempat berdiri, "kata Uzoma.
2. Teruskan Lunge
Lunge ke hadapan adalah lunge standard anda. Pakar Kesihatan dan Kecergasan Maria Hoven menerangkan cara untuk melakukan langkah yang betul.
Bagaimana Melakukannya: "Berdiri dengan kaki anda bersama-sama Kontrak otot perut anda untuk menstabilkan bahagian atas badan anda.. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan ambil langkah besar ke hadapan. Perlahan-lahan menurunkan badan anda dengan menundukkan lutut kiri anda ke lantai. Turunkan sehingga lutut kanan anda membentuk sudut 90 darjah dan lutut anda selari dengan buku lali anda. Push yourself ke atas dan kembali ke posisi permulaan, "tulisnya.
3. Reverse Lunge
Walaupun otot-otot yang terlibat di sini adalah sama seperti yang digunakan dalam serangan lanjutan, lunge terbalik meletakkan tekanan kurang pada lutut anda, menurut Hoven. Imbangan anda juga lebih mudah untuk mengekalkan sementara lunging terbalik.
Bagaimana Melakukannya: "Berdirilah dengan lurus dan kontrakan otot-otot teras anda, angkat kaki kiri anda dari lantai dan mundur ke belakang. Lengkapkan lutut kanan anda untuk membentuk sudut 90 darjah antara paha dan betis anda sambil menurunkan lutut kiri anda ke lantai. Push yourself up dengan otot paha dan kembali ke posisi permulaan, "kata Hoven.
4. Letupan Letupan
Penulis Jennifer Loucks menasihatkan untuk menggunakan pergerakan lancar semasa melakukan senaman ini dan untuk mengelakkan melantun ke atas dan ke bawah atau menjentikkan otot kaki anda dengan cepat.
Bagaimana Melakukannya : Melakukan melompat meledak dengan cara yang sama seperti yang anda akan bergerak maju, tetapi bukannya kembali ke posisi awal anda, melompat ke kaki alternatif.
4 Variasi Squats
Squats melatih glutes, quadriceps, hamstrings, flexors dan betis pinggul, menurut jurulatih kecergasan profesional, Kevin Rail, menjadikan mereka latihan kompaun. Mempraktikkannya dengan betul akan dengan cepat meningkatkan saiz dan kekuatan badan bawah anda.
1. Sumo Squat
Perbezaan utama antara squats biasa dan squash sumo ialah penempatan kaki anda, menurut Rail. Kaki anda lebih jauh untuk pendirian yang lebih luas, dan jari kaki anda menunjuk lebih jauh dan jauh dari badan anda. Jongkong sumo menekankan penambah dan pewarnaan paha dalaman.
Cara Melakukannya: "Berdiri dengan kaki anda dengan ketara lebih luas daripada pinggul jarak jauh (kira-kira tiga hingga empat kaki), putar jari kaki anda 45 darjah dan tahan tangan anda dengan sisi anda. Turunkan diri anda dengan lentur lutut dan pinggul semasa menaikkan tangan anda bertemu di bawah dahi anda. Pastikan abs anda ketat dan belakang lurus anda, dan jangan biarkan lutut anda bergerak melepuh jari kaki anda apabila menurunkan. Apabila paha anda selari dengan lantai, akar melalui tumit anda dan naik semula dengan mantap untuk satu rep, "tulis Rail.
2. Goblet Squat
Squash coblet adalah cara yang hebat untuk belajar bagaimana untuk mencangkung dengan teknik yang sempurna, menurut kekuatan dan pakar penyaman yang disahkan Tony Gentilcore. Caranya adalah untuk membayangkan bahawa kettlebell yang anda pegang adalah satu piala penuh dan anda cuba mengelak daripada menumpahkannya.
Bagaimana Melakukannya: "Mulailah dengan kaki anda sedikit lebih daripada bahu lebar dan jari kaki anda menunjuk sedikit ke luar sambil memegang kettlebell dekat dengan dada anda. Squat dengan menolak pinggul anda kembali, pastikan untuk menolak lutut anda (ke kiri dan kanan, tidak ke hadapan) selaras dengan kaki ketiga anda. Jauhkan dada anda tinggi dan lengkungkan tulang belakang lumbar anda sepanjang, menyelesaikan gerakan dengan memerah glutes anda bersama-sama, "Gentilcore menulis.
3. Body-Weight Squat
Jongkong berat badan adalah jambatan tipikal anda. Jangan meremehkannya, walaupun: Pastikan untuk melakukan langkah ini dengan betul akan menghalang kecederaan dan memberikan keputusan yang optimum, menurut jurulatih kecergasan fizikal berlesen Kimberly Caines. Ikuti kaedahnya di bawah.
Bagaimana Melakukannya: Posisi kaki anda sedikit lebih daripada lebar bahu dan titik jari kaki anda ke luar. Biarkan tangan anda jatuh dan aktifkan inti anda. Pindahkan berat badan anda ke tumit anda (anda boleh menggerakkan jari kaki anda untuk memastikan anda melakukannya dengan betul). Bengkokkan lutut anda ke atas kaki anda dan perlahan-lahan menurunkan pinggul anda, menjadikannya hampir selari dengan lantai yang anda boleh. Pastikan badan anda tegak - menjangkau lengan anda di hadapan anda boleh membantu anda mengekalkan keseimbangan anda. Tolak ke tumit anda untuk meluruskan lutut anda dan kembali ke kedudukan permulaan anda, memerah glutes anda ke atas.
4. Jump Squat
Menurut pelatih peribadi yang disahkan Duncan Forbes, jongkong melompat dapat membantu meningkatkan lompatan menegak anda, yang dapat berguna jika anda adalah pemain bola tampar, bola sepak atau pemain bola keranjang. Untuk mempersiapkan latihan ini, pastikan anda mempunyai permukaan lembut di bawah anda, seperti rumput, rumput atau tikar getah, untuk menghindari sendi lutut anda. Panaskan dengan melakukan beberapa aktiviti kardio dan variasi jongkong yang lain.
Bagaimana Melakukannya: "Mula dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, letakkan tangan anda di belakang kepalanya dengan jari-jari anda bersambung. Arah lompatan anda akan menegak, bermula dengan berdiri tinggi, kemudian turun ke jurang kedudukan dengan paha anda sedikit lebih tinggi daripada lutut anda, cepat meletup ke udara untuk ketinggian maksimum. Di tengah-tengah badan anda sepatutnya lurus seperti tongkat. Tanah di kedudukan jongkok dan berhenti sebentar, "kata Forbes.
4 Variasi Pendaki Gunung
Dari meningkatkan keseimbangan, ketangkasan dan koordinasi untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan dan peredaran darah, pendaki gunung mencabar badan anda dalam pelbagai cara, menurut ahli yoga Tanya Siejhi Gershon. Anda akan menggunakan otot lengan, inti dan kaki anda untuk mendaki jalan ke bahagian atas.
1. Spiderman
Pendaki gunung Spiderman datang dengan semua faedah pendaki gunung anda yang standard - menekankan otot dan otot badan anda - sambil meningkatkan fleksibiliti, menurut penulis Cat North.
Bagaimana Melakukannya: "Dari kedudukan papan, bengkokkan dan lurus kaki kanan ke depan dan letakkan kaki anda tepat di sebelah tangan kanan. Pegang beberapa saat dan kembalikan kaki kanan anda ke posisi awal. tindakan yang sama, "tulis Utara.
2. Plyometric
Plyometric adalah pendaki gunung asas anda. Aktiviti ini akan mendorong ketahanan kardiovaskular anda.
Bagaimana Melakukannya: "Mulailah berada di kedudukan papan dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan badan anda dalam satu garis lurus dari kepala ke kaki anda. Menaikkan pinggul anda, bengkokkan lutut kanan anda dan bawa kaki anda ke pinggul anda (tetapi berehat di atas tanah). Sentiasa bertukar kaki supaya kaki kiri berada di pinggul anda dan yang betul kembali ke tempatnya bermula. Teruskan menukar kaki sambil mengekalkan bentuk yang betul, "editor LIVESTRONG.COM Rachel Grice menulis.
3. Perlahan dan Kawal
Bagaimana Melakukannya: Seperti pendaki gunung yang lain, mulakan di kedudukan papan. Perlahan membawa lutut anda ke dada anda tanpa meletakkan kaki anda di atas tanah dan tahan di sana selama satu saat. Perlahan bergerak kaki anda kembali ke kedudukan asalnya, tahan dan kemudian beralih ke kaki yang lain.
4. Badan Salib
Mengikut kajian 2005 yang diterbitkan dalam Journal of Pediatrics, latihan bersilang, atau aktiviti yang memerlukan lengan atau kaki anda untuk menyeberang dari satu sisi badan anda kepada yang lain, telah dikaitkan dengan koordinasi otak dan prestasi akademik yang lebih baik. Pada hujung fizikal, pendaki gunung merentas badan mengaktifkan dan menguatkan otot serong, menurut Lebowitz.
Bagaimana Melakukannya: Mulailah di kedudukan papan. Bawa tumit kiri anda ke atas, bertujuan untuk mencapai lutut anda ke arah siku kanan anda, kemudian kembali ke posisi permulaan anda. Ulangi di seberang dan teruskan bergantian.
Apa pendapat kamu?
Apa pendapat anda mengenai video 360 darjah? Adakah ia sejuk atau pelik? Adakah anda mencuba sebarang variasi? Sekiranya LIVESTRONG.COM melakukan lebih daripada ini? Beritahu kami dalam ulasan!
