Tiada bilik di gym? Tiada masalah. Ia sebenarnya tidak mengambil banyak peralatan untuk mendapatkan latihan pembunuh. Sebenarnya, semua yang anda perlukan ialah barbell, dumbbells dan dua kettlebells! Jadi pada masa akan datang semua mesin di gym diambil, jangan berkeringat. Berikut adalah senaman kekuatan dan penyaman badan yang akan membina otot dan corak pergerakan sempurna. NOTA: Lakukan setiap latihan ini seperti yang disenaraikan. Nombor dan huruf menunjukkan apabila sesuatu dilakukan secara bersendirian atau sebagai superset.
Tiada bilik di gym? Tiada masalah. Ia sebenarnya tidak mengambil banyak peralatan untuk mendapatkan latihan pembunuh. Sebenarnya, semua yang anda perlukan ialah barbell, dumbbells dan dua kettlebells! Jadi pada masa akan datang semua mesin di gym diambil, jangan berkeringat. Berikut adalah senaman kekuatan dan penyaman badan yang akan membina otot dan corak pergerakan sempurna. NOTA: Lakukan setiap latihan ini seperti yang disenaraikan. Nombor dan huruf menunjukkan apabila sesuatu dilakukan secara bersendirian atau sebagai superset.
1. Kettlebell Squat Jumps
Latihan ini adalah senaman keseluruhan tubuh dengan tumpuan utama pada bahagian bawah badan anda - quads, hamstrings, glutes dan anak lembu. Dengan bekerja untuk masa yang lebih singkat (enam saat, dalam kes ini) dengan pemulihan penuh (54 saat), anda benar-benar memukul sistem tenaga yang bertanggungjawab untuk membantu anda menjadi cepat, kuat dan letupan. Adalah penting bahawa anda pergi keluar untuk enam saat, walaupun. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang kettlebell ringan dengan kedua tangan pada pegangan dengan kaki lebar lebar selain. Squat turun dan kemudian berulang kali melompat seperti yang keras dan cepat seperti yang anda boleh selama enam saat. Setelah enam saat selesai, berehat selama 54 saat. Ulangi lima set keseluruhan.
Latihan ini adalah senaman keseluruhan tubuh dengan tumpuan utama pada bahagian bawah badan anda - quads, hamstrings, glutes dan anak lembu. Dengan bekerja untuk masa yang lebih singkat (enam saat, dalam kes ini) dengan pemulihan penuh (54 saat), anda benar-benar memukul sistem tenaga yang bertanggungjawab untuk membantu anda menjadi cepat, kuat dan letupan. Adalah penting bahawa anda pergi keluar untuk enam saat, walaupun. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang kettlebell ringan dengan kedua tangan pada pegangan dengan kaki lebar lebar selain. Squat turun dan kemudian berulang kali melompat seperti yang keras dan cepat seperti yang anda boleh selama enam saat. Setelah enam saat selesai, berehat selama 54 saat. Ulangi lima set keseluruhan.
2. Barbell Deadlift
Boleh dikatakan raja semua lif, palu deadlift hampir setiap otot di dalam tubuh awak. Terutamanya, anda memberi tumpuan kepada tapak belakang dan glutes anda semasa anda mengangkat bar dari tanah dengan teras batuan pepejal. The deadlift adalah cara terbaik untuk mengajar seseorang bagaimana untuk menghasilkan lanjutan pinggul dengan otot yang betul (hamstrings dan glutes), tetapi ia juga salah satu pembina kekuatan keseluruhan yang terbaik. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sediakan dengan bar yang melayang di atas pangkal jari kaki anda. Sebelum meraih bar, tarik nafas besar, tiuplah semua dengan mengikat abdominals anda, dan kemudian isi semula udara tanpa membiarkan tulang rusuk anda muncul. Semasa mengekalkan ketegangan itu, bengkok ke atas, menolak pinggul anda dan jongkok sedikit. Ambil bar dan gunakan berat badan untuk membantu menarik pinggul anda ke bawah sedikit lagi dan keluarkan apa sahaja kekurangan di bar. Semasa menjaga inti anda ketat, angkat bar dan tekan lantai jauh melalui tumit anda sehingga anda berdiri tinggi. Lakukan enam set tiga wakil dengan satu hingga dua minit berehat antara set.
Boleh dikatakan raja semua lif, palu deadlift hampir setiap otot di dalam tubuh awak. Terutamanya, anda memberi tumpuan kepada tapak belakang dan glutes anda semasa anda mengangkat bar dari tanah dengan teras batuan pepejal. The deadlift adalah cara terbaik untuk mengajar seseorang bagaimana untuk menghasilkan lanjutan pinggul dengan otot yang betul (hamstrings dan glutes), tetapi ia juga salah satu pembina kekuatan keseluruhan yang terbaik. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sediakan dengan bar yang melayang di atas pangkal jari kaki anda. Sebelum meraih bar, tarik nafas besar, tiuplah semua dengan mengikat abdominals anda, dan kemudian isi semula udara tanpa membiarkan tulang rusuk anda muncul. Semasa mengekalkan ketegangan itu, bengkok ke atas, menolak pinggul anda dan jongkok sedikit. Ambil bar dan gunakan berat badan untuk membantu menarik pinggul anda ke bawah sedikit lagi dan keluarkan apa sahaja kekurangan di bar. Semasa menjaga inti anda ketat, angkat bar dan tekan lantai jauh melalui tumit anda sehingga anda berdiri tinggi. Lakukan enam set tiga wakil dengan satu hingga dua minit berehat antara set.
3a. Press Dumbbell Satu Lengan
Dalam latihan ini, tanah memberikan maklum balas proprioceptive yang besar (maklumat sensori mengenai kedudukan dan pergerakan badan anda) dan membantu anda mencari abs anda dengan meratakan kembali anda ke tanah. Dan dengan berat hanya satu sisi, ia memberikan cabaran kestabilan anti-putaran, dengan itu menyasarkan lebih banyak abs anda. Ia membina kekuatan bahagian atas badan sambil mengajar anda bagaimana dengan betul mencapai dengan garis tengah yang stabil. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan dumbbell di satu tangan di depan tubuh anda. Akar tumit anda dan gunakan abs anda untuk meratakan kembali bahagian bawah ke tanah. Sekali punggung anda berada di tempat, memerah dumbbell dan tarik ke bawah ke bawah tanah, menjaga sedikit ruang antara siku dan sisi anda. Cuba mengambil masa tiga saat untuk menurunkan berat badan, dan apabila anda merasakan bahagian belakang lengan anda memukul tanah, menumbuk ke arah siling sekuat mungkin. Lakukan tiga set 10 repetisi pada setiap sisi dan supersetnya dengan lonjakan belakang depan dua kettlebell.
Dalam latihan ini, tanah memberikan maklum balas proprioceptive yang besar (maklumat sensori mengenai kedudukan dan pergerakan badan anda) dan membantu anda mencari abs anda dengan meratakan kembali anda ke tanah. Dan dengan berat hanya satu sisi, ia memberikan cabaran kestabilan anti-putaran, dengan itu menyasarkan lebih banyak abs anda. Ia membina kekuatan bahagian atas badan sambil mengajar anda bagaimana dengan betul mencapai dengan garis tengah yang stabil. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan dumbbell di satu tangan di depan tubuh anda. Akar tumit anda dan gunakan abs anda untuk meratakan kembali bahagian bawah ke tanah. Sekali punggung anda berada di tempat, memerah dumbbell dan tarik ke bawah ke bawah tanah, menjaga sedikit ruang antara siku dan sisi anda. Cuba mengambil masa tiga saat untuk menurunkan berat badan, dan apabila anda merasakan bahagian belakang lengan anda memukul tanah, menumbuk ke arah siling sekuat mungkin. Lakukan tiga set 10 repetisi pada setiap sisi dan supersetnya dengan lonjakan belakang depan dua kettlebell.
3b. Dua-Kettlebell Front-Rack Reverse Lunge
Ini adalah satu lagi latihan badan yang mendapat banyak abs, hamstrings, glutes, quads dan bahu. Dengan memegang berat di kedudukan rak depan, anda memaksa diri anda untuk merekrut lebih banyak abs anda untuk mengambil kira beban. Oleh itu, latihan ini bagus untuk mengajar kedudukan midline yang betul dan kemudian membantu anda menjadi stabil dan kuat pada satu kaki. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan kedua kettlebells hingga posisi rak depan dan sambungkan jari anda. Exhale untuk menetapkan tulang rusuk anda dan jaga teras anda. Tanpa kehilangan abs yang ketat, langkah satu kaki ke belakang dan turunkan lutut belakang anda sehingga ia hampir tidak menyentuh tanah. Fokus pada menjaga berat pada tumit depan anda dan mengekalkan shin hadapan menegak. Tekan melalui tumit depan anda sehingga anda berdiri sepanjang jalan lagi. Lakukan semua wakil di satu pihak, dan kemudian beralih ke yang lain. Anda akan melakukan tiga set lapan wakil pada setiap sisi - dan ingat untuk memaksimumkan latihan ini dengan tekan lantai dumbbell satu tangan.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comIni adalah satu lagi latihan badan yang mendapat banyak abs, hamstrings, glutes, quads dan bahu. Dengan memegang berat di kedudukan rak depan, anda memaksa diri anda untuk merekrut lebih banyak abs anda untuk mengambil kira beban. Oleh itu, latihan ini bagus untuk mengajar kedudukan midline yang betul dan kemudian membantu anda menjadi stabil dan kuat pada satu kaki. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan kedua kettlebells hingga posisi rak depan dan sambungkan jari anda. Exhale untuk menetapkan tulang rusuk anda dan jaga teras anda. Tanpa kehilangan abs yang ketat, langkah satu kaki ke belakang dan turunkan lutut belakang anda sehingga ia hampir tidak menyentuh tanah. Fokus pada menjaga berat pada tumit depan anda dan mengekalkan shin hadapan menegak. Tekan melalui tumit depan anda sehingga anda berdiri sepanjang jalan lagi. Lakukan semua wakil di satu pihak, dan kemudian beralih ke yang lain. Anda akan melakukan tiga set lapan wakil pada setiap sisi - dan ingat untuk memaksimumkan latihan ini dengan tekan lantai dumbbell satu tangan.
4a. Split-Stance One-Arm Kettlebell Row
Ini adalah latihan yang baik untuk membina bahagian belakang atas yang kuat sambil membantu menghasilkan kestabilan tunggal dan kestabilan teras. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Anggapkan posisi perpecahan yang diubahsuai dengan kaki belakang anda lurus dan kaki depan anda ditekuk hingga 90 darjah. Mempunyai 70 peratus berat badan anda di kaki depan anda, dan pastikan anda menurunkan dada anda sedikit untuk memuatkan pinggang depan anda dan mengekalkan belakang rata. Seterusnya, letakkan kettlebell dengan satu-satunya kaki depan supaya anda dapat merebutnya sambil mengekalkan belakang rata. Sekiranya anda tidak boleh, angkat sedikit pada kotak kecil. Rasa abs dan otot-otot di sekitar pendakap pinggul utama anda untuk beban, selar kettlebell dari lantai tanpa membiarkan berat badan anda berputar. Kurangkannya perlahan-lahan selama tiga saat sehingga ia mendapati lantai lagi. Ulangi sebanyak 10 wakil setiap sisi untuk tiga set. Anda akan menggantikan senaman ini dengan curl physioball curl.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comIni adalah latihan yang baik untuk membina bahagian belakang atas yang kuat sambil membantu menghasilkan kestabilan tunggal dan kestabilan teras. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Anggapkan posisi perpecahan yang diubahsuai dengan kaki belakang anda lurus dan kaki depan anda ditekuk hingga 90 darjah. Mempunyai 70 peratus berat badan anda di kaki depan anda, dan pastikan anda menurunkan dada anda sedikit untuk memuatkan pinggang depan anda dan mengekalkan belakang rata. Seterusnya, letakkan kettlebell dengan satu-satunya kaki depan supaya anda dapat merebutnya sambil mengekalkan belakang rata. Sekiranya anda tidak boleh, angkat sedikit pada kotak kecil. Rasa abs dan otot-otot di sekitar pendakap pinggul utama anda untuk beban, selar kettlebell dari lantai tanpa membiarkan berat badan anda berputar. Kurangkannya perlahan-lahan selama tiga saat sehingga ia mendapati lantai lagi. Ulangi sebanyak 10 wakil setiap sisi untuk tiga set. Anda akan menggantikan senaman ini dengan curl physioball curl.
4b. Physioball Hamstring Curl
Mempunyai hamstring yang kuat dan kawalan otot yang baik adalah penting untuk menjadi atlet kuat, kuat dan sihat. Latihan ini mengajar anda untuk melakukan perkara itu tanpa memanjang ke bahagian bawah belakang anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dan letakkan tumit anda pada bola kestabilan. Curl bola ke arah pantat anda menggunakan hamstrings anda, dan kemudian jambatan dengan menekan pinggul anda ke arah siling. Sekarang, pasangkan abs anda dan perlahan-lahan bergerak tumit anda dari punggung anda menggunakan hambatan anda. Ambil masa lima saat untuk meluruskan kaki anda tanpa kehilangan jambatan anda atau melengkung belakang anda, dan kemudian curl kembali dan ulangi sebanyak enam repetisi dan tiga set. Latihan ini digantikan dengan barisan kettlebell satu lengan.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comMempunyai hamstring yang kuat dan kawalan otot yang baik adalah penting untuk menjadi atlet kuat, kuat dan sihat. Latihan ini mengajar anda untuk melakukan perkara itu tanpa memanjang ke bahagian bawah belakang anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dan letakkan tumit anda pada bola kestabilan. Curl bola ke arah pantat anda menggunakan hamstrings anda, dan kemudian jambatan dengan menekan pinggul anda ke arah siling. Sekarang, pasangkan abs anda dan perlahan-lahan bergerak tumit anda dari punggung anda menggunakan hambatan anda. Ambil masa lima saat untuk meluruskan kaki anda tanpa kehilangan jambatan anda atau melengkung belakang anda, dan kemudian curl kembali dan ulangi sebanyak enam repetisi dan tiga set. Latihan ini digantikan dengan barisan kettlebell satu lengan.
5. Mengurangkan Kaki Rendah Dengan Kettlebell
Bukan berita bahawa anda perlu mempunyai teras yang kukuh dan stabil, dan ini adalah salah satu cara terbaik untuk membuatnya berlaku. Dengan mencapai kettlebell, anda mendapat antratus anterior (bahagian atas tulang rusuk) untuk menendang, yang menarik tulang rusuk anda kembali dan membolehkan anda untuk benar menyasarkan abs semasa anda menaikkan dan menurunkan kaki yang bertentangan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan kaki lurus dan kettlebell di satu tangan, tekan kettlebell ke siling dan angkat kaki yang bertentangan di udara. Pin belakang anda ke tanah. Semasa masih menjangkau dan mengekalkan abs anda ketat, tolak kaki yang dibangkitkan ke lantai sejauh yang anda boleh tanpa punggung bawah anda datang dari lantai atau rusuk anda melayang keluar. Sebaik sahaja anda mencapai kedudukan itu, angkat kaki dan ulangi sebanyak lapan wakil setiap sisi untuk tiga set.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comBukan berita bahawa anda perlu mempunyai teras yang kukuh dan stabil, dan ini adalah salah satu cara terbaik untuk membuatnya berlaku. Dengan mencapai kettlebell, anda mendapat antratus anterior (bahagian atas tulang rusuk) untuk menendang, yang menarik tulang rusuk anda kembali dan membolehkan anda untuk benar menyasarkan abs semasa anda menaikkan dan menurunkan kaki yang bertentangan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan kaki lurus dan kettlebell di satu tangan, tekan kettlebell ke siling dan angkat kaki yang bertentangan di udara. Pin belakang anda ke tanah. Semasa masih menjangkau dan mengekalkan abs anda ketat, tolak kaki yang dibangkitkan ke lantai sejauh yang anda boleh tanpa punggung bawah anda datang dari lantai atau rusuk anda melayang keluar. Sebaik sahaja anda mencapai kedudukan itu, angkat kaki dan ulangi sebanyak lapan wakil setiap sisi untuk tiga set.
6. Push-Up Tempo
Kapasiti aerobik sangat penting untuk prestasi dan pemulihan. Salah satu cara terbaik untuk menaikkan keupayaan ini adalah untuk mengurangkan keletihan otot serat otot anda dengan bekerja pada tempo yang lebih perlahan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Meningkatkan tangan anda pada dumbbells dan anggap kedudukan push-up standard. Pasang abs anda dan turunkan diri anda selama tiga saat dan tekan diri anda selama tiga saat tanpa hentikan atau berhenti selama 45 saat. Rehat selama 45 saat dan ulangi untuk sejumlah lima set. Untuk latihan ini untuk berfungsi dengan baik, sangat penting bahawa anda memberi perhatian yang ketat kepada tempo: tiga saat ke bawah dan tiga saat dengan benar-benar tidak berhenti atau berhenti.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comKapasiti aerobik sangat penting untuk prestasi dan pemulihan. Salah satu cara terbaik untuk menaikkan keupayaan ini adalah untuk mengurangkan keletihan otot serat otot anda dengan bekerja pada tempo yang lebih perlahan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Meningkatkan tangan anda pada dumbbells dan anggap kedudukan push-up standard. Pasang abs anda dan turunkan diri anda selama tiga saat dan tekan diri anda selama tiga saat tanpa hentikan atau berhenti selama 45 saat. Rehat selama 45 saat dan ulangi untuk sejumlah lima set. Untuk latihan ini untuk berfungsi dengan baik, sangat penting bahawa anda memberi perhatian yang ketat kepada tempo: tiga saat ke bawah dan tiga saat dengan benar-benar tidak berhenti atau berhenti.
Apa pendapat kamu?
Dan itulah balut! Apa yang anda fikirkan tentang senaman ini? Adakah anda mencuba (atau anda sudah)? Apakah beberapa latihan kegemaran anda apabila semua mesin di gym diambil? Adakah anda mempunyai latihan berat badan yang boleh anda lakukan walaupun tanpa gim? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comDan itulah balut! Apa yang anda fikirkan tentang senaman ini? Adakah anda mencuba (atau anda sudah)? Apakah beberapa latihan kegemaran anda apabila semua mesin di gym diambil? Adakah anda mempunyai latihan berat badan yang boleh anda lakukan walaupun tanpa gim? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
