Squats
Squats adalah, tangan bawah, latihan terbaik untuk toning glutes, quadriceps dan hamstrings. Buat mereka tonggak dari latihan punggung dan paha anda, dan terus meningkatkan ketahanan band yang anda gunakan. Anda memerlukan tali panjang dengan mengendalikan sama ada untuk latihan ini.
Berdiri di tengah-tengah band dengan pemegang di kedua-dua belah tangan. Pisahkan kaki anda dengan jarak pinggang. Naikkan tangan anda ke bahu anda dengan telapak tangan anda menghadap ke luar. Kontrak otot teras anda dan meluaskan dada anda. Pastikan batang anda tegak semasa anda turun ke bawah, menghantar pinggang anda di belakang anda seolah-olah duduk di kerusi. Turun sehingga paha anda selari dengan lantai. Jeda sesaat, kemudian tekankan kaki anda untuk bangkit berdiri. Kencangkan glutes anda di bahagian atas.
Side Lunges
Bahagian lunges terutamanya menargetkan glutes, tetapi mereka juga berfungsi paha dalaman, quadriceps dan hamstrings. Mereka adalah satu-satu latihan yang hebat untuk membina kekuatan dan definisi paha dan paha. Jangkau untuk band rintangan panjang anda dengan pemegang, dan langkah di tengah-tengah band dengan kaki kanan anda. Pegang pegangan dengan cengkaman di atas bahu tinggi. Menjaga badan anda tegak, ambil langkah besar ke kiri, menjaga kaki kanan anda pegun. Seperti yang anda tanah, bengkok kedua-dua lutut dan turun ke dalam jongkong mendalam - paha selari dengan tanah. Jeda di bahagian bawah, kemudian tekan kaki kiri anda untuk bangkit, membawanya kembali ke tengah. Lakukan semua wakil anda di satu pihak, kemudian beralih ke yang lain.
Walking Band Lateral
Aktifkan medius glute anda - otot terbesar dalam pantat anda - dengan senaman mudah ini. Jalur jalur sisi juga membantu menguatkan otot abductor yang berjalan di sepanjang sisi paha anda. Anda memerlukan jalur gelung yang lebih kecil untuk latihan ini. Letakkan band di sekeliling pergelangan kaki anda, dan berdiri dengan jarak pinggang kaki anda. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit, masuk ke arah sukan. Kontrak otot teras anda, tarik bahu anda kembali dan jaga tubuh anda tegak. Ambil langkah besar ke kanan, mendarat kaki kanan selari dengan kaki kiri anda. Jeda, kemudian langkah kaki kiri anda, jarak pinggang dari kaki kanan anda. Teruskan langkah melangkah ke satu arah untuk bilangan wakil yang dikehendaki, kemudian beralih arah.
Berbaring Hamstring Curl
Keriting hamstring adalah senaman terbaik untuk mengasingkan dan mengaktifkan otot hamstring besar di belakang paha anda. Dapatkan band rintangan dengan lampiran buku lali untuk langkah ini. Jangkar satu hujung jalur rintangan dengan memasukkannya ke objek yang kukuh atau di bawah pintu. Letakkan tali buku lali pada pergelangan kaki kanan anda dan berbaring di perut anda menghadap jauh dari band. Mengekalkan kedua-dua peha di atas lantai, lukiskan kaki kanan ke arah glute anda sejauh yang anda boleh, meremas otot hamstring. Jeda sebentar, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki kembali ke tanah. Lengkapkan semua wakil anda di satu pihak, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Kickbacks Glute
Kadang-kadang dipanggil "tendangan keldai" atau "pembunuh punggung, " anda memerlukan latihan ini dalam hidup anda jika anda menginginkan harta rampasan, tegas. Melengkapi diri anda dengan band rintangan yang panjang dengan mengendalikan dan mendapatkan semua empat pada tikar latihan. Loop tengah band di sekeliling kaki kanan anda, dan genggam pegangan tali di bawah tapak tangan anda. Kontrak otot teras anda. Menjaga kaki kanan anda tertekuk, melanjutkan kaki keluar di belakang anda. Kencangkan glute di bahagian atas. Dengan kawalan, bengkok lutut kanan dan bawa kembali ke bawah di bawah pinggul anda tanpa menyentuhnya ke tanah sebelum wakil anda seterusnya. Lengkapkan semua wakil anda di satu pihak, kemudian beralih ke kaki yang lain.
