Mungkin anda berharap dapat mengatasi nafsu makan malam yang terlambat pada diet penurunan berat badan, atau anda cuba untuk makan lebih banyak protein untuk meningkatkan pemulihan otot semalaman anda. Sama ada cara, memilih untuk makan makanan ringan protein yang sihat sebelum tidur boleh membantu anda merasa kenyang pada waktu malam dan bertenaga pada waktu pagi.
Petua
Makan snek protein yang sihat sebelum tidur boleh membantu anda mengurangkan berat badan, membendung masalah kelaparan lewat malam, membina otot dan mempercepat pemulihan selepas latihan. Bertujuan untuk makan daging tanpa lemak, makanan laut, tenusu rendah lemak, serbuk protein dan protein berasaskan tumbuhan seperti kacang soya, kekacang atau biji gandum keseluruhan sebagai makanan ringan sebelum tidur.
Diet Protein Sihat
Peraturan "tidak makan selepas 7 malam" mungkin tidak berfungsi untuk semua orang. Bagi mereka yang takut makan apa-apa selepas makan malam, walaupun ketika rasa lapar sebenar, penyelidikan menunjukkan bahawa dalam beberapa kes, ia mungkin bermanfaat.
Dalam satu kajian kecil Januari 2014 dengan 11 peserta yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition , para penyelidik mendapati bahawa makan protein atau karbohidrat pada waktu malam (khususnya whey atau protein kasein) meningkatkan tenaga rehat pagi di kalangan lelaki muda yang aktif. Ia juga meningkatkan metabolisma mereka.
Satu lagi kajian Mei 2018 kecil yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology diukur sama ada makan 30 gram protein kasein, dengan atau tanpa leucine (asid amino) sebelum tidur terjejas pemulihan selepas latihan semalaman. Dalam kajian itu, 36 lelaki muda menjalani latihan rintangan pada waktu petang. Mereka kemudian makan 30 gram protein kasein setengah jam sebelum tidur.
Apabila mengukur sampel darah dan tisu otot peserta, penyelidik menganalisis keseimbangan bersih protein dan kadar sintesis protein. Mereka mendapati bahawa pengambilan protein lewat malam bertambah baik keseimbangan protein keseluruhan tubuh, dan asid amino dimasukkan ke dalam sel-sel otot.
Walaupun keseimbangan protein keseluruhan badan meningkat semalaman, kajian menyimpulkan bahawa lebih banyak bukti diperlukan untuk membuktikan bahawa perubahan ini menghasilkan keuntungan keseluruhan otot. Walau bagaimanapun, kajian Mac 2019 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition mendapati bahawa protein sebelum tidur sebenarnya merangsang sintesis protein otot semalaman, yang membawa kepada keuntungan otot.
Jika anda berharap untuk meningkatkan pengambilan protein anda untuk diet bina badan, makan sejumlah protein sebelum tidur boleh membantu. Kuncinya adalah untuk memberi tumpuan kepada protein yang sihat, rendah lemak. Daripada membakar makaroni dan keju atau memesan cheeseburger larut malam, anda boleh mengekang keinginan anda dengan mengekalkan pilihan lemak rendah, tinggi protein yang anda boleh bungkus dengan cepat sebelum tidur.
Snek Malam Malam Sihat
Pengetahuan umum bahawa makanan terbaik untuk makan pada waktu malam untuk menurunkan berat badan atau membina jisim badan tanpa lemak pastinya tidak akan menjadi terlalu tinggi dalam karbohidrat, lemak atau gula. Jika snek jamuan biasa anda adalah bijirin manis dengan susu, mangkuk besar pasta, kue dan susu atau sandwich keju bakar, mungkin masa untuk menyusun semula keutamaan diet anda.
Satu makanan protein malam yang hebat terletak pada protein berasaskan lemak yang rendah lemak dan ayam seperti ayam dan ikan. Selain menyediakan sembilan asid amino penting, yang biasanya hanya terdapat dalam daging dan ikan, makanan ini dapat memberikan banyak nutrien lain seperti vitamin iodin, besi, zink dan vitamin B12, menurut Jabatan Kesihatan Kerajaan Australia.
Beberapa makanan terbaik untuk dimakan pada waktu malam untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan jisim otot anda adalah salmon, yang tinggi dalam protein dan asid lemak omega-3. Sekeping 6 sudu salmon sockeye yang dimasak, misalnya, mengandungi 45 gram protein.
Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, makan 2 gram asid lemak omega-3 (atau kira-kira satu hingga dua hidangan ikan berlemak) seminggu telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko mati akibat penyakit jantung oleh satu pertiga. Salmon juga dikaitkan dengan penurunan risiko strok, kemurungan dan penyakit Alzheimer.
Sama ada anda makan sekeping penuh atau beberapa gigitan sebagai makanan ringan, ayam panggang juga boleh menjadi makanan protein malam yang hebat. Ayam panggang tinggi protein dan sangat rendah lemak, yang menjadikannya makanan yang ideal untuk penurunan berat badan dan toning otot.
Telur merupakan sumber tenaga yang sangat baik sebelum tidur. Sepasang telur rebus dengan roti bersalut gandum bersaiz alpukat untuk mendapatkan protein, sedikit lemak yang sihat dan bijirin yang sihat untuk menyalakan tenaga anda pada waktu pagi.
Tenaga Lemak Rendah
Walaupun naluri anda mungkin berlari dari tenusu apabila anda menjalani program penurunan berat badan, sesetengah jenis susu boleh benar-benar sihat dan bermanfaat untuk pelan kecergasan anda. Produk tenusu seperti susu, keju atau yogurt memberi anda banyak nutrien seperti kalsium, idoin, protein, vitamin A dan D, zink dan vitamin B12.
Walau bagaimanapun, pastikan anda memberi tumpuan kepada pemakanan, pilihan susu rendah lemak seperti yoghurt tanpa gula dan keju cottage. Potong keju diproses atau banyak mentega mungkin bukan makanan terbaik untuk dimakan pada waktu malam untuk menurunkan berat badan.
Yogurt Yunani dengan biji chia, sebagai contoh, boleh memberi anda rangsangan besar protein sebelum tidur tanpa terlalu berat pada perut anda. Biji chia, walaupun kecil, dipenuhi dengan jumlah nutrien yang mengagumkan seperti serat, protein, kalsium dan magnesium.
Keju kotej adalah pilihan tenusu rendah lemak yang dikenali sebagai saingan yogurt. Anda boleh memakannya dengan roti bakar, buah atau dengan sendirinya, atau menambahnya ke dalam beberapa biji oat untuk mengisi perut anda sebelum tidur.
Kajian kecil November 2018 dengan 10 peserta yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menguji bagaimana penggunaan keju kotej sebelum tidur dapat membantu berehat tenaga, nafsu makan dan metabolisme. Para penyelidik mendapati bahawa makan protein kasein (sejenis protein tenusu yang mencerna perlahan-lahan yang terdapat dalam keju kotej) memberi manfaat kepada metabolisme dan pertumbuhan otot peserta.
Kacang dan Protein Berdasarkan Loji
Walau bagaimanapun, anda tidak perlu mendapatkan makanan ringan protein anda daripada makanan berasaskan haiwan. Yang baik ialah terdapat banyak pilihan protein berasaskan tumbuhan yang boleh sama seperti berkhasiat dan mengisi sebagai protein berasaskan haiwan, selagi anda makan cukup pelbagai.
Makanan protein teratas yang berasal dari tumbuh-tumbuhan adalah produk soya seperti tauhu dan edamame, serta kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Jika dicampur dan dipadankan dengan betul, anda boleh mendapatkan hampir semua sembilan asid amino penting daripada kekacang seperti lentil, kacang hitam dan kacang kiwi, serta produk soya dan bijirin.
Akhirnya, salah satu makanan ringan protein yang paling sihat sebelum tidur adalah kacang atau kacang. Kacang mengandungi lemak yang sihat, serat dan sedikit protein, menurut Harvard Health. Ini menjadikan mereka pilihan yang baik untuk mengekang kelaparan anda pada waktu malam jika anda tidak mahu makan penuh.
Satu roti bakar gandum bersama dengan mentega badam dan raspberi, atau satu pisang yang dicincang dengan mentega kacang, kedua-duanya mengisi makanan ringan sebelum tidur. Butters kacang juga boleh ditambah dengan mudah menjadi protein shake atau smoothies untuk meningkatkan pengambilan protein anda.
