Walaupun anda mungkin ingin menumpahkan pound dan inci dari pinggang anda dalam beberapa hari, penting untuk mendekati penurunan berat badan dengan minda jangka panjang. Beberapa perkara yang baik dapat dicapai dengan mudah atau cepat - penurunan berat badan termasuk. Mengekalkan inci dari pinggang anda memerlukan perubahan gaya hidup, bukan pembaikan pantas.
Peningkatan secara beransur-ansur dalam diet, senaman dan rutin tidur anda akan membawa anda ke matlamat anda dalam masa yang singkat. Jangan lupa untuk mempraktikkan sedikit kebaikan kepada diri anda - kemajuan jarang linier!
Apa Tepat Adakah Lemak Perut?
Tubuh kami menyimpan dua jenis lemak: subkutan dan visceral, menurut Harvard Health Publishing. Kebanyakan lemak di badan anda adalah subkutaneus, yang merupakan lemak yang kelihatan di bawah kulit anda yang mungkin tergantung di atas tali pinggang anda.
Lemak visceral hanya terdapat dalam bahagian tengah, mengelilingi organ-organ. Anda tidak boleh menyentuh lemak penderita, tetapi anda boleh melihatnya berkumpul di sekitar abdomen. Walaupun tiada jenis lemak yang sihat yang berlebihan, lemak visceral sangat buruk. Ia meliputi organ penting seperti hati, pankreas dan usus, dan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan tekanan darah tinggi, antara lain.
Walaupun lemak visceral lebih berbahaya daripada subkutan, ia boleh ditumpahkan dengan kaedah yang sama, menurut Mayo Clinic. Makan diet yang sihat, senaman yang teratur dan menguruskan stres dan tidur adalah semua cara untuk membantu anda kehilangan inci dari pinggang anda.
Kehilangan lemak boleh berlaku dalam masa beberapa minggu sahaja, tetapi memastikan jangka panjang dalam fikiran. Prioriti kesihatan anda terhadap penampilan anda, dan kaedah amalan yang akan menjaga lemak untuk kebaikan. Percubaan untuk mengurangkan jumlah berat badan yang drastik dalam beberapa hari boleh bekerja dalam jangka pendek tetapi akhirnya akan menyebabkan berat badan kembali, menurut Harvard Health Publishing.
Trim Kalori untuk Kurangkan Inci dari Pinggang Anda
Apabila anda ingin kehilangan inci dari pinggang anda, anda perlu membuat perubahan yang sihat untuk penggunaan kalori anda. Kehilangan berat badan memerlukan pembakaran lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Mengikut Klinik Mayo, mewujudkan defisit kalori yang selamat dan berkesinambungan 500 hingga 1, 000 kalori dapat membantu anda menurunkan berat badan.
Defisit kalori bukan persamaan satu-saiz-semua. Gunakan kaunter kalori untuk melihat berapa banyak kalori badan anda terbakar setiap hari. Pertimbangkan berapa banyak kalori yang anda boleh potong setiap hari - dan pastikan ia dapat bertahan dalam tempoh yang lebih lama.
Tiada makanan sihir atau senaman dapat mengurangkan lemak dari mana saja di badan. Tidak ada cara untuk mempercepatkan bilangan inci yang hilang dari pinggang anda. Tetapi apabila jumlah lemak badan anda jatuh, lingkar pinggang anda akan mengecut juga.
Buat Pilihan Makanan Pintar
Kalori adalah penting, tetapi kualiti makanan memainkan peranan besar dalam kehilangan lemak. Beberapa jenis makanan, seperti makanan yang sangat diproses, dikaitkan dengan penggunaan kalori yang berlebihan. Untuk kehilangan lemak badan, elakkan lorong snek dari kedai runcit dan terus dekat dengan produk segar dan protein tanpa lemak.
Untuk memaksimumkan elaun kalori harian sebanyak mungkin, isikan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi serat dan rendah kalori. Serat melambatkan kadar makanan yang melewati sistem penghadaman anda, menjadikan anda kenyang lebih lama, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Makanan kaya serat lain termasuk kacang, kacang-kacangan dan badam.
Protein adalah pemain utama lain dalam penurunan berat badan. Kambing tanpa daging seperti ayam, ayam belanda dan ikan tinggi protein tetapi rendah kalori berbanding daging lain. Seperti serat, mendapat cukup protein boleh membantu anda berpuas hati, mungkin kerana kesannya yang melambatkan pada ghrelin, hormon yang terlibat dalam memicu kelaparan, menurut kajian pada bulan Jun 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical .
Latihan untuk Kurangkan Di Sekitar Pinggul Anda
Semasa latihan pemisahan seperti menaikkan kaki tergantung atau papan membantu membina kekuatan teras, mereka tidak semestinya memangkas pinggang anda. Anda tidak dapat melihat mengurangkan melalui senaman, tetapi menetapkan rutin senaman tetap akan membantu anda kehilangan berat badan secara keseluruhan. Kemudian, ditambah dengan beberapa latihan teras, anda boleh membina bahagian tengah yang dipahat.
Metabolisme anda adalah proses di mana badan anda membakar kalori, menurut Mayo Clinic. Walaupun anda hanya berbaring di tempat tidur, metabolisme anda menggunakan tenaga untuk membantu nafas lega atau mengedarkan darah. Kalori yang anda bakar untuk terus hidup adalah kadar metabolik basal anda, yang sebahagian besarnya ditentukan oleh komposisi badan. Jisim otot yang lebih banyak dalam badan anda, kadar metabolisme anda lebih tinggi.
Ini bermakna latihan kekuatan adalah senjata yang berkesan dalam memerangi lemak badan. Tembak selama dua atau lebih sesi latihan berat setiap minggu, mencadangkan Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. Bina senaman anda di sekitar satu senaman kompaun yang berat, seperti bangkai mati atau jongkong, dan menambah dua atau tiga latihan badan yang lain, seperti buaian kettlebell atau dumbbell step-up.
Tekan Kurang dan Tidur Lebih
Ia bukan perkara biasa untuk mengatasi tekanan dengan makan (atau makan terlalu banyak) makanan yang menghiburkan. Cortisol, hormon stres, meningkatkan selera makan anda, terutamanya untuk makanan berlemak tinggi atau manis, berkalori kalori, menurut Harvard Health Publishing, dengan demikian mensabotajkan matlamat berat badan anda.
Tekanan juga boleh menjejaskan tidur anda, yang boleh menyebabkan tubuh anda mengekalkan lemak, menurut Mayo Clinic. Kekurangan tidur juga boleh membuat nombor pada kemahuan anda, menjadikannya lebih sukar untuk menahan makanan yang menggoda. Dan tentu saja keupayaan anda untuk menghancurkan senaman juga dikompromikan dengan kekurangan tidur.
Mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur anda dengan senaman yang kerap, hobi kegemaran atau meditasi yang konsisten. Hadkan masa skrin anda sebelum tidur dan, di atas semua, dengarkan dan atasi badan anda (anda hanya mendapat satu!).
