Tidak ada naungan untuk faedah meningkatkan latihan latihan kekuatan. Tetapi jika anda mengimbangi berat badan dan tidak mendapat apa-apa yang lebih kuat, sebaiknya ia mengecewakan, dan paling teruk ia mengganggu perkhabaran senang.
Jika ini terdengar biasa, itu mungkin kerana pelan kekuatan anda tidak mempunyai sesuatu yang dipanggil beban yang progresif. Tidak pernah mendengarnya? Di bawah ini adalah kunci cheat pada semua yang anda ingin tahu mengenai beban yang progresif, termasuk apa yang ia dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam program latihan anda supaya anda dapat kembali menjadi Happy Hulk.
Pertama, Apa yang dimaksudkan dengan Berat Progresif?
Kunci untuk mendapatkan kekuatan dan membina otot, "prinsip kelebihan progresif mengatakan bahawa agar otot kita berubah dan menjadi lebih kuat, kita perlu bekerja lebih keras, " kata ahli fisiologi senaman Pete McCall, CSCS, CPT, tuan rumah All About Kesihatan Podcast.
Itu mungkin masuk akal kepada anda secara intuitif, tetapi untuk memahami fisiologi mengapa dan bagaimana ini berfungsi, anda perlu memahami bagaimana pertumbuhan otot berlaku. McCall menjelaskan: Semasa latihan, serat otot anda sebenarnya mula pecah. Selepas latihan, badan anda menyeru sesuatu yang dipanggil sel-sel satelit untuk membantu menggabungkan gentian otot yang rosak.
Setelah dibaiki sepenuhnya - yang mana penyelidikan Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science mengatakan mengambil masa tiga hari - serat-serat otot ini lebih tebal dan kuat daripada sebelumnya. Dan jika gentian otot lebih kuat, anda lebih kuat.
Tetapi (dan ini penting!), "Untuk proses pertumbuhan otot dan kerosakan berlaku, anda perlu mencabar serat otot anda, " kata McCall. Anda perlu menolak mereka melepasi ambang yang mereka telah disesuaikan dengannya. "Secara ringkas, badan anda tidak akan berubah sehingga daya anda, " kata pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif NOVA Fitness, Jackie Wilson. Dan di sinilah kelebihan progresif masuk.
Kenapa Anda Perlu Beban Progresif
Sekiranya anda memburu cara untuk memaksimumkan keberkesanan dan kecekapan latihan anda, semua pakar bersetuju: Berlebihan yang progresif. McCall menjelaskan: Overloading progresif melibatkan sengaja merancang latihan anda supaya setiap sesi memaksimumkan potensi pembangunan kekuatannya. Biasanya, ini bermakna memanipulasi berat badan, skim rep, tempo atau intensiti pergerakan, katanya.
Bolehkah anda, dalam teori, memanipulasi faktor-faktor ini secara rawak untuk membuat latihan anda menjadi lebih kuat dan menjadi lebih kuat? Pasti. Malah, kemungkinannya, jika anda tetap dalam bilik berat tetapi tidak mengikuti pelan latihan khusus, inilah yang anda lakukan. Dan mungkin, jika anda masih baru di gim, anda akan berjaya melakukannya dengan baik. Tetapi itu bukanlah cara yang paling berkesan, atau paling bijak untuk dapat mencapai matlamat kecergasan anda.
"Beban yang progresif membolehkan anda terus membuat keuntungan dengan terus membuat otot anda bekerja lebih keras daripada yang biasa digunakan, " kata Wilson. "Tubuh anda sentiasa terpaksa menyesuaikan diri dengan cabaran baru, yang mengurangkan risiko dataran tinggi dengan cara yang kurang disengajakan pengaturcaraan tidak."
Di luar memaksimumkan kecekapan, terdapat satu lagi sebab yang cukup meyakinkan untuk berlatih dengan kelebihan yang progresif: ia akan menjadi lebih kuat tanpa melebihkan otot anda, yang White mengatakan adalah kesalahan umum orang yang memukul bilik berat tanpa pelan.
Seperti yang jelas kerana ia mungkin berbunyi: Jika anda semakin kuat pada kadar yang lebih cepat, anda juga menuai faedah yang lebih kuat, lebih cepat. Ini termasuk: otot dan tulang yang lebih kuat, metabolisme yang lebih cepat, meningkatkan pembakaran kalori, pergerakan yang lebih baik dan risiko kecederaan yang berkurang, untuk menamakan beberapa.
Terdapat juga manfaat mental yang mengiringi program beban yang progresif. Sebagai permulaan, anda tidak melakukan senaman yang sama setiap hari, yang mengekalkan rutinnya menjadi pesta tarian. Kedua, kerana program latihan yang ditulis dengan kelebihan progresif adalah minggu yang dirancang (dan kadangkala beberapa bulan) terlebih dahulu, anda akan masuk ke gym mengetahui apa yang anda sepatutnya lakukan.
Dan tentu saja, ada keghairahan perasaan / mengetahui / melihat diri anda semakin kuat - kesan sampingan yang bahagia yang akan dibawa ke seluruh bahagian kehidupan anda.
Tetapi beri amaran: Manfaat ini hilang yang kedua anda mengutamakan mengangkat lebih berat ke atas mengangkat dengan bentuk yang baik. Perkembangan yang betul bermaksud bentuk yang sepatutnya. "Anda perlu mencabar otot anda agar mereka bertambah, " kata McCall, "tetapi itu tidak bermakna mencabar mereka dengan mengangkat salah." Mengangkat dengan bentuk yang tidak betul boleh memburukkan lagi ketidakseimbangan otot, menyebabkan kecederaan yang berlebihan dan akhirnya mengganggu garis bawah anda: semakin kuat.
Bagaimana Menggabungkan Beban Progresif Ke Latihan Anda
Kecuali anda seorang jurulatih yang disahkan, cara terbaik untuk menggabungkan latihan beban yang progresif adalah dengan bekerja dengan seorang pakar yang boleh menulis sebuah program yang mengambil matlamat, jadual dan tahap kecergasan semasa dan mengangkat minda.
Tetapi jika itu daripada julat harga anda atau anda melakukannya sendiri, McCall menerangkan cara terbaik untuk memasukkan beban yang progresif ke dalam latihan anda. Jawapannya mudah: Pergi lebih berat. "Jika anda mahu menjadi lebih kuat, anda perlu menambah berat badan dan jangan takut untuk mencabar diri sendiri, " katanya.
Bekerja dalam julat 5 hingga 8, kata McCall. Pilih kiraan rep untuk hari itu, panaskan, muatkan bar dan angkat. Jika set pertama anda boleh melakukan lebih daripada 8 repetisi, tambah berat badan. Teruskan berbuat demikian sehingga anda telah menemui berat badan yang anda tidak dapat memerah bahkan satu lagi rep. Lengkapkan 5 set pada berat ini, berehat sekurang-kurangnya dua minit antara set. "Selepas setiap set anda akan merasa otot anda gemetar, yang memberi isyarat bahawa anda mengaktifkan serat otot itu, " katanya.
Ikuti protokol ini sekali atau dua kali seminggu, dan enam hingga lapan minggu dari sekarang, jika anda menambah berat badan (McCall mencadangkan £ 5), peluangnya, anda akan dapat memukulnya. Jika anda telah kehabisan plat perubahan atau hanya tidak mahu mengangkat berat, maka anda juga boleh memasukkan overloading progresif dengan menambah lebih banyak wakil, pergi pada tempo yang lebih lambat atau menguatkan keamatan.
Menambah lebih banyak reps cukup jelas. Jika 5 wakil pada berat tertentu telah mendapat mudah dan anda mempunyai lebih banyak reps yang tersisa di dalam tangki, meningkatkan jumlah reps! Hanya ambil perhatian bahawa sebaik sahaja anda masuk ke julat 12 dan ke atas, anda bekerja pada ketahanan otot, bukan kekuatan, kata Wilson.
Melambatkan tempo - contohnya, menurunkan jongkong pada tempo 3 saat atau berhenti di dalam lubang selama 2 saat - adalah satu lagi pilihan. "Melangkah perlahan-lahan meningkatkan masa serat otot anda berada di bawah tekanan, yang meningkatkan kerosakan mekanikal, " kata McCall. Lebih banyak kerosakan mekanikal membawa kepada otot yang lebih kuat (selepas pembaikan, sudah tentu).
Bagi meredakan keamatan, terdapat beberapa cara untuk melakukannya. Anda mungkin menggabungkan langkah dengan kerja-kerja kumpulan otot yang sama untuk membuat senaman superset kompaun. Anda mungkin menggabungkan pergerakan dengan senaman yang berfungsi menentang kumpulan otot dan membuat AMRAP. Atau, anda mungkin meminimumkan rehat dengan pergi setiap minit pada minit (aka EMOM).
