Borang push-up yang betul menguatkan otot anda tanpa merosakkan sendi anda. Mekanik badan yang tidak betul apabila melakukan push-up, seperti melepaskan siku anda, boleh menyebabkan sakit dan kecederaan di bahu, siku dan pergelangan tangan dan hadkan keuntungan otot anda.
Push-Ups: Elbow In atau Out?
Untuk melakukan push-up, letakkan tangan anda rata di atas tanah sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Teruskan inti anda, tulang belakang anda dalam kedudukan neutral dan badan anda dalam garis lurus sepanjang gerakan. Apabila anda menurunkan badan anda, sudut siku push-up yang ideal adalah 45 darjah dari garis tengah badan anda, menasihati FBI. Dalam kedudukan ini, siku anda akan disusun di atas tapak tangan anda.
Di bahagian bawah push-up, bertujuan untuk mempunyai siku anda bengkok pada sudut 90 derajat sebelum meluruskan tangan anda. Sebagai alternatif, jika anda perlu berehat seketika, turunlah ke lantai, kemudian tekan kembali, nasihatkan Penerbitan Kesihatan Harvard. Pastikan anda mengendalikan pergerakan anda dan tidak membenarkan badan anda jatuh ke tanah.
Amaran
Salah satu kesilapan yang biasa ketika melakukan push-up adalah membolehkan anda kembali ke gerbang. Ini melemparkan badan anda dari penjajaran dan meningkatkan risiko kecederaan belakang, menasihati Harvard Health Publishing.
Kesakitan dan Kecederaan Dari Push-Up
Kegagalan menggunakan teknik push-up yang betul meningkatkan peluang anda untuk kecederaan dari melakukan push-up. Anda juga boleh mengembangkan isu-isu dari masa ke semasa disebabkan gerakan berulang-ulang push-up, terutamanya jika anda melakukannya setiap hari tanpa membiarkan masa untuk badan anda berehat dan pulih.
Amaran
Kecederaan bahu dari push-up adalah perkara biasa, tetapi anda mungkin juga mengalami kecederaan yang terlalu banyak atau sakit pada siku dan pergelangan tangan. Doktor anda akan menentukan jenis dan keterukan kecederaan dengan melakukan ujian fizikal dan ujian pengimejan menasihati MedlinePlus. Beberapa kecederaan biasa termasuk:
- Tekanan otot
- Tendonitis, atau keradangan tendon
- Bursitis
- Koyak di manset pemutar
Dalam kebanyakan kes, kecederaan ini boleh dirawat di rumah dengan rehat, ais, mampatan dan ketinggian, atau RICE. Ubat-ubatan anti-keradangan di atas boleh membantu melegakan bengkak dan kesakitan. Jika anda terus melakukan senaman dengan kecederaan bahu, keadaan anda mungkin akan memburukkan dan mungkin memerlukan pembedahan.
Meningkatkan Kestabilan Teras
Push-up adalah satu latihan yang mencabar dan gagal menggunakan bentuk yang betul boleh menyebabkan kesakitan dan merosakkan sendi anda. Sekiranya anda tidak dapat melakukan push-up yang betul, mulakan latihan lain untuk membina kekuatan dan kestabilan anda. Untuk membangunkan kekuatan untuk mengekalkan kedudukan badan lurus yang diperlukan untuk melakukan push-up yang betul, FBI mengesyorkan latihan penstabilan teras berikut.
Mulailah dengan kedudukan papan dengan siku anda di atas lantai di bawah bahu anda dan lengan bawah anda berehat di atas lantai. Pastikan otot teras anda ketat dan badan anda dalam garis lurus dari kepala anda ke kaki anda. Punggung anda perlu berada dalam kedudukan yang neutral.
Mengekalkan kedudukan papan tanpa berputar badan anda, naik satu kaki dari tanah dan tahan selama 10 hingga 15 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Kemudian, angkat satu lengan dan tahan terus di hadapan anda selama 10 hingga 15 saat. Ulangi dengan lengan yang lain.
Akhir sekali, kemajuan untuk mengangkat lengan kiri dan kaki kanan pada masa yang sama. Kemudian ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri. Apabila anda mula-mula memulakan, langkah ini mungkin terlalu mencabar. Teruskan berlatih dengan kaki dan lengan tunggal sehingga anda dapat melakukan latihan akhir ini. Lengkapkan tiga hingga lima set latihan penstabilan.
Membina Kekuatan Otot
Tiga kumpulan otot utama yang digunakan ketika melakukan push-up adalah pektoral, triceps dan deltoid. Gunakan berat untuk menargetkan dan menguatkan otot-otot ini supaya anda boleh membawanya bersama-sama untuk menarik. Mulakan dengan berat yang mencabar, tetapi membolehkan anda melengkapkan set yang disyorkan dengan borang yang betul. Perlahan-lahan meningkatkan berat badan semasa anda maju dengan latihan anda.
Sasarkan trisep dengan berbaring di belakang anda di lantai atau bangku. Pegang dumbbell di setiap tangan dan arahkan siku ke arah siling, memegang berat di dekat kepala anda. Tanpa mengubah sudut lengan atas anda, luruskan siku anda untuk menaikkan berat ke siling.
Untuk membangunkan pec anda, berbaring di belakang anda di atas lantai atau bangku. Pegang dumbbell sedikit di atas dada anda dan sedikit lebih luas daripada paras dada kemudian lekapkan tangan anda dan tekankan berat badan. Untuk setiap latihan ini, lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 ulangan.
Untuk menargetkan deltoid, mulailah dengan kedudukan berdiri dengan kaki diletakkan lebar bahu. Pegang dumbbell atau plat berat di hadapan anda pada tahap paha. Menjaga lengan anda lurus, angkat berat sehingga ia berada pada paras mata. Kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan dua set lapan hingga 10 ulangan.
Perubahan dan Pengubahsuai Push-Up
Semasa anda membina kekuatan anda, anda juga boleh mencuba beberapa variasi push-up yang lebih mudah ketika anda membina ke atas push-up biasa. Perubahan yang paling terkenal adalah push-up lutut yang diubahsuai. Mengekalkan kedudukan tangan dan badan anda sama, hanya turunkan lutut ke tanah dan melakukan push-up. Alternatif lain termasuk push-up dinding atau melakukan push-up dengan tangan anda di bangku atau bar yang tinggi.
Apabila anda menguasai push-up dan bersedia untuk meningkatkan intensiti senaman push-up anda, cuba beberapa variasi yang lebih mencabar. Beberapa variasi yang lebih sukar yang dicadangkan oleh ExRx.net termasuk push-up dengan kaki anda dinaikkan di bangku atau platform atau menambah berat badan dengan memakai jaket berat ketika anda melakukan push-up.
