Kacang adalah makanan sihat yang mengandungi pelbagai nutrien penting yang perlu anda makan setiap hari. Malangnya, ramai orang mengelakkan kacang kerana kesan sampingan mereka. Selepas makan kacang, sakit perut, kembung, gas dan kekejangan mungkin berlaku, kerana tumbuhan ini kaya dengan karbohidrat yang dapat ditapai.
Fakta Pemakanan Bean
Kacang adalah sebahagian daripada keluarga kekacang, yang termasuk kacang kiwi, kacang merah dan pelbagai makanan lain. Kacang yang biasa dimakan termasuk kacang besar, kacang soya, kacang hijau, kacang hijau, kacang ginjal, kacang lima, kacang pinto dan kacang mentega. Memandangkan pelbagai jenis kacang yang boleh anda pilih, ada banyak variabilitas dalam pemakanan kacang.
Semua kacang adalah sumber protein yang baik berbanding dengan produk berasaskan tumbuhan yang lain. Walaupun mereka terkenal dengan kandungan protein mereka, makronutrien ini menghasilkan hanya 20 hingga 45 peratus kacang. Kekacang terutamanya karbohidrat, dengan kandungan karbohidrat sebanyak 60 peratus. Walau bagaimanapun, kandungan karbohidrat ini termasuk serat larut dan tak larut, yang boleh menghasilkan sehingga 37 peratus daripada kacang.
Dengan pengecualian kacang soya, kacang adalah rendah lemak. Mujurlah, kandungan lemak mereka biasanya terdiri daripada lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu yang sihat.
Kacang juga dikenali kerana kaya dengan mikronutrien. Mereka mengandungi vitamin B-kompleks dan pelbagai mineral, termasuk zink, besi, kalsium, selenium, fosforus, tembaga, kalium, magnesium dan kromium. Mereka juga mengandungi pelbagai sebatian bioaktif yang bermanfaat seperti fitokimia dan antioksidan lain. Anda juga boleh meningkatkan nilai pemakanan kacang dengan menggunakan pucuk kacang.
Masalah Toksin, Kacang dan Pencernaan
Ramai orang mengalami masalah dengan kacang dan pencernaan. Bagi sesetengah orang, ini disebabkan oleh toksin semulajadi yang terdapat dalam kacang tertentu. Kebanyakan toksin ini hanya hadir apabila kacang mentah, dan sebaliknya hanya memberi kesan kepada orang yang mengambil biji dalam jumlah yang berlebihan.
Sebagai contoh, kacang buah mengandung lectin, toksin ringan. Sekiranya anda tidak memasak biji buah pinggang anda secara menyeluruh, anda mungkin mendapati diri anda dengan pelbagai masalah gastrousus, termasuk sakit perut, mual dan muntah. Apabila anda memakan kacang ginjal dan kekejangan perut seterusnya, pertimbangkan bagaimana makanan anda disediakan. Biji-bijian yang telah dimasak dengan teliti dan kacang tin dimasak tidak boleh memberikan sebarang masalah usus.
Biji lain yang mengandungi lektin termasuk kacang luas dan kacang pelari. Kacang kedelai mengandungi toksin yang berbeza, yang dikenali sebagai perencat trypsin. Seperti halnya lectin, inhibitor trypsin dalam kacang soya akan hilang apabila makanan ini telah dimasak dengan teliti.
Karbohidrat Malabsorption dan Penguraian Kacang
Kebanyakan orang mengalami masalah pencernaan kacang kerana jenis karbohidrat makanan ini mengandungi. Menurut kajian Januari 2015 di Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Makanan , kacang mengandungi dua jenis karbohidrat yang mungkin memberi anda masalah usus: kanji tak tepu dan galacto-oligosaccharides. Kedua-duanya adalah jenis serat dan berfungsi sebagai prebiotik.
Prebiotik biasanya makanan yang sihat yang menyokong aktiviti dan pertumbuhan mikrobiotik usus anda. Mereka terutamanya dapat membantu beberapa jenis bakteria berfaedah, seperti lactobacilli dan bifidobacteria, berkembang biak dalam saluran gastrousus anda. Kajian Penyelidikan Makanan Antarabangsa Journal melaporkan bahawa penggunaan galacto-oligosaccharides juga dapat meningkatkan penyerapan kalsium, menurunkan keradangan dan memperbaiki fungsi sistem imun.
Walau bagaimanapun, ramai orang yang sensitif terhadap penggunaan karbohidrat yang dapat ditapai. Orang-orang ini pada umumnya perlu mengelakkan memakan makanan dengan oligosakarida, fermentasi, monosakarida dan poliol. Dalam kes tertentu, orang mungkin bertindak balas terhadap hanya satu jenis karbohidrat yang boleh ditapai. Inilah sebabnya mengapa anda mungkin makan kacang dan sakit perut berlaku, tetapi anda boleh menggunakan pemanis seperti erythritol atau xylitol, yang merupakan poliol, tanpa masalah.
Orang yang berjuang dengan pencernaan kacang biasanya akan berjuang dengan hampir semua jenis kacang. Hampir semua kekacang dianggap tinggi dalam oligosakarida yang boleh ditapai. Walau bagaimanapun, jumlah karbohidrat yang difermentasi ini berbeza antara biji.
Kajian Februari 2017 dalam Journal of Gastroenterology dan Hepatology melaporkan bahawa kacang ginjal merah sangat tinggi dalam oligosakarida, dengan sekitar 1.9 gram jenis karbohidrat dalam setiap hidangan 3-ons (86 gram) yang disajikan. Sebaliknya, kacang mentega dalam tin mempunyai jumlah oligosakarida yang agak rendah (kira-kira 0.4 gram setiap hidangan).
Walau bagaimanapun, lentil kaleng dan lentil merah adalah hanya dua kekacang yang dikaji yang boleh dianggap benar-benar rendah (dikategorikan sebagai 0.2 gram atau kurang setiap hidangan) dalam karbohidrat yang boleh difermentasi.
Kacang Yang Tidak Menyebabkan Gas
Selain lentil kaleng dan lentil merah, terdapat kacang-kacangan lain yang tidak menyebabkan gas, sakit perut atau kesan sampingan yang berkaitan dengan pencernaan. Kajian yang sama dalam Journal of Gastroenterology dan Hepatology mendapati bahawa pucuk kacang mempunyai karbohidrat yang paling mudah ditapai dari semua produk kacang dan kacang. Kacang kacang biasanya kaya dengan nutrien dan sebatian bioaktif yang bermanfaat seperti produk kacang yang tidak ternakan.
Menurut kajian Julai 2014 dalam American Journal of Nutrition Clinical, ini dapat membantu mengurangkan oligosakarida yang dapat ditapai dalam kacang anda sehingga 76 peratus. Memasak kacang anda di dalam air dengan pH yang lebih beralkali atau menanam kacang anda boleh membantu mengurangkan kandungan oligosakarida mereka.
Sekiranya strategi ini tidak membantu isu pencernaan yang berkaitan dengan kacang anda, ingat bahawa kacang boleh menjadi sangat berbeza dari satu sama lain. Malangnya, ini bermakna bahawa keberkesanan strategi ini akan berbeza juga.
Kajian Januari 2019 dalam Jurnal Antarabangsa Sains Makanan dan Pemakanan mendapati bahawa kacang rendam dan kacang fava hanya membantu mengurangkan kadar oligosakarida dengan sekitar 10 peratus. Sebaliknya, kandungan oligosakarida dalam kekacang seperti kacang ayam telah dikurangkan sebanyak 40 peratus. Ini bermakna anda mungkin perlu cuba memakan kacang-kacangan yang berbeza bersama-sama dengan strategi pengurangan oligosakarida yang berbeza sebelum mencari jenis yang tidak akan menyebabkan anda masalah gastrousus.
