Mungkin anda sering berlatih sehingga kerja dan tanggungjawab keluarga mengambil alih hidup anda; atau mungkin anda tidak pernah menggunakannya sama sekali. Sama ada, tidak ada masa seperti sekarang untuk memulakan latihan (lagi). Tetapi di manakah anda harus bermula? Pada permulaan. Terutamanya apabila anda "berumur tertentu, " dengan perlahan pada awalnya akan membina asas kekuatan yang lebih baik dan mengelakkan kecederaan yang dilakukan oleh pengawas yang lebih tua.
Membina Yayasan Pepejal
Anda mahu menghabiskan masa yang hilang, jadi anda melompat ke dalam latihan rutin keseluruhan. Tetapi rasa sakit dan kesakitan dapat merosakkan atau anda mengalami kecederaan, dan rancangan anda untuk enam pek mengikut usia 55 ditahan. Itu bukan cara yang baik untuk mencapai matlamat anda.
Latihan terbaik untuk lelaki lebih daripada 50 kemajuan secara berperingkat-peringkat, bermula dengan membangunkan asas kekuatan dan kecergasan kardiovaskular, kemudian membina pada ketika anda menjadi lebih kuat. Peringkat permulaan juga termasuk latihan untuk meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan ketangkasan.
Tahap pertama ini tidak akan membina otot besar-besaran, tetapi ia akan membina anda untuk fasa seterusnya latihan di mana anda akan bekerja pada pertumbuhan otot dan semakin kuat.
Mulakan Dengan Cardio
Dengan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Pusat sebagai penyebab kematian utama bagi lelaki di Amerika Syarikat, kecergasan kardiovaskular amat penting bagi lelaki lebih daripada 50 tahun. Jika anda tidak melakukan apa-apa jenis latihan, hanya menjadi lebih aktif adalah permulaan yang baik. Berjalan lebih banyak, mengambil tangga dan menunggang basikal anda di sekitar kejiranan adalah cara yang berkesan untuk memulakan kecergasan kecergasan.
Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan bahawa orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana, seperti berjalan atau berjoging, setiap minggu. Atau, anda boleh mendapat 75 minit senaman lasak, seperti berlari dan berbasikal, setiap minggu.
Untuk keuntungan yang lebih besar dalam kecergasan aerobik dan penurunan berat badan atau penyelenggaraan, lakukan latihan kardio anda hingga 300 minit keamatan sederhana atau 150 minit intensiti yang kuat setiap minggu.
Jenis Cardio yang mana?
Mana-mana jenis senaman yang mendapat kadar denyutan jantung anda untuk tempoh masa yang berpanjangan adalah pilihan yang baik. Sekiranya anda tidak aktif, hanya keluar untuk berjalan kaki selama 30 minit setiap hari. Jika anda bersedia untuk sesuatu yang lebih mencabar, naikkan kelajuan anda ke jogging, atau habuk basikal jalan anda dan bawa ia keluar untuk putaran.
Di gim, treadmill, mesin elips, basikal stasioner, pendaki tangga dan mesin mendayung adalah pilihan yang hebat. Hanya pastikan anda bersungguh-sungguh untuk memecahkan peluh dan dapatkan kadar jantung anda. Anda juga boleh mencuba kelas aerobik, kelas yoga kuasa, latihan latihan jarak intensiti tinggi dan kelas berputar.
Akhirnya, jenis kardio terbaik adalah apa jua aktiviti yang anda suka lakukan. Pilih dua atau tiga dan beralih latihan anda setiap minggu supaya anda tidak pernah bosan.
Kekuatan Fungsian Bangunan
Kekuatan fungsional adalah jenis kekuatan yang membantu anda melakukan tugas harian dengan mudah. Daripada membolehkan anda menyusun tayar trak, ia menyusun pergerakan yang anda lakukan di rumah, di tempat kerja atau di dalam sukan. Rutin senaman fungsional adalah titik masuk terbaik dalam latihan berat badan untuk lelaki berumur lebih dari 50 tahun.
Contoh latihan kecergasan berfungsi termasuk:
- Squats
- Lalang pelbagai arah
- Pushups
- Pullups
- Langkah-langkah
- Tekan bahu
Semua latihan ini meniru tindakan yang mungkin anda lakukan dalam kehidupan harian anda, seperti menekan sesuatu di atas atau duduk dan bangun dari kerusi. Mereka membina semua otot di dalam badan anda dan menguatkan otot penstabil kecil yang membantu anda mengimbangi dan mengekalkan postur yang baik. Tetapi latihan ini bukan hanya untuk pemula.
Mulakan dengan hanya berat badan anda atau berat ringan untuk beberapa minggu pertama. Lakukan dua atau tiga latihan sepenuh badan setiap minggu, termasuk satu hingga tiga set lapan hingga 15 ulangan kualiti. Fokus untuk mendapatkan pergerakan tepat dan membangunkan ingatan otot. Kemudian, anda boleh mula menambah berat badan.
Membangunkan Imbangan, Koordinasi dan Ketangkasan
Keupayaan untuk berdiri di atas satu kaki dan melompat dari jalan objek yang bergerak adalah contoh pergerakan fungsional yang memerlukan keseimbangan, koordinasi dan ketangkasan. Membangunkan komponen-komponen kecergasan fizikal ini membantu anda kekal tangkas semasa anda berumur.
Walaupun anda tidak perlu bimbang tentang hal itu, jatuh adalah penyebab biasa kecederaan dan juga kematian pada populasi yang lebih tua, jadi mengembangkan kemahiran ini sekarang dapat membantu anda tetap aktif, bebas dan tidak cedera lagi.
Setiap kali anda melatih kekuatan, masukkan beberapa latihan yang khusus berfungsi pada komponen ini. Beberapa contoh latihan untuk keseimbangan yang lebih baik termasuk:
- Squad kaki (squats berat badan pada jari kaki anda)
- Kaki satu kaki dengan sambungan kaki
- Bola bola BOSU
- Lif satu kaki yang mati
Latihan koordinasi dan ketangkasan termasuk:
- Melompat tali
- Hop tunggal (sebelah ke sebelah dan depan ke belakang)
- Grapevine
- Melompat kotak
- Lompatan kotak lajur
Menambah Otot dan Kekuatan
Pada titik tertentu, anda mungkin mahu membina jisim otot yang kelihatan atau menjadi lebih kuat. Kedua-duanya adalah matlamat yang hebat. Menambah lebih banyak otot ketika usia anda adalah penting untuk mengatasi kehilangan semula jadi otot tanpa lemak yang berlaku dengan penuaan. Untuk meneruskan keuntungan otot dan kekuatan anda, anda perlu menambah berat badan, kekerapan (latihan setiap minggu) dan / atau jumlah (bilangan latihan, set dan reps per latihan).
Penting untuk melakukan ini secara beransur-ansur. Menambah terlalu banyak berat badan atau kelantangan terlalu cepat bukan sahaja boleh menyebabkan banyak hari selepas kesakitan otot, tetapi ia juga boleh menyebabkan ketegangan otot dan kecederaan sendi. Ia adalah hakikat bahawa semakin tua anda mendapat, semakin mudah anda mendapat cedera dan semakin lama diperlukan untuk pulih. Jadi konservatif, dan tidak pernah mengorbankan bentuk yang baik dan mengangkat teknik untuk mengangkat berat badan.
Anda juga boleh meningkatkan cabaran latihan anda dengan menambahkan lebih banyak kerumitan. Menggabungkan tekanan bahu dan squats dan melakukan thrusters. Ambil kettlebell dan lakukan ayunan atau Turki mendapatkan. Latihan lain untuk mencuba apabila anda bersedia termasuk:
- Baris pembangkang
- Berjalan lunges
- Jongkong pecah Bulgaria
- Tujahan pinggul
- Pukulan menolak
Jangan Lupakan Fleksibiliti dan Pemulihan
Otot fleksibel dan sendi mudah alih adalah salah satu aspek yang paling penting untuk kekal sihat dan mempunyai badan yang sihat. Latihan berat badan boleh memberikan banyak tekanan pada otot dan sendi, jadi penting untuk memberi mereka sedikit perhatian setiap kali anda bersenam.
Latihan mobiliti meningkatkan rangkaian pergerakan sendi anda. Lingkaran lengan, lompatan bahu dengan dowel, lingkaran leher, lingkaran pinggul dan buku lali adalah semua latihan yang berkesan untuk dilakukan sebelum dan selepas senaman.
Akhirnya, dapatkan rehat yang cukup antara latihan anda. Badan lama memerlukan lebih banyak masa untuk pulih daripada badan muda. Ambil hari dan melakukan aktiviti berimpak rendah seperti berjalan atau berbasikal untuk mengamalkan pemulihan aktif. Juga beri perhatian pada diet anda, makan banyak protein dan sayur-sayuran segar, dan terus terhidrasi.
