Tiga batu adalah apa-apa untuk bintang trek, tetapi jika anda seorang pemula yang berjalan, jaraknya mungkin kelihatan tidak dapat diatasi. Sekiranya anda orang yang sihat, anda boleh menjalankan tiga batu jika anda melakukan latihan yang konsisten. Mulakan dengan jarak yang pendek dan bekerjasama dengan cara anda sehingga berjalan lebih lama. Pertimbangkan untuk mendaftar untuk perlumbaan 5K - hanya lebih dari tiga batu - supaya anda boleh bekerja ke arah matlamat.
Langkah 1
Melabur dalam kasut yang sesuai. Anda tidak perlu membelanjakan wang untuk pakaian gym mewah, tetapi sepasang kasut larian yang baik adalah bahagian penting dalam pencegahan kecederaan. Lawati kedai barangan sukan dan minta jurujual untuk membantu anda memilih kasut berjalan khusus dengan sokongan yang baik dan tepat.
Langkah 2
Buat rancangan. Untuk mendapatkan bentuk, anda perlu melakukan senaman pada kebanyakan hari dalam seminggu. Cari pembukaan dalam jadual harian anda. Sekiranya perlu, bangun satu jam lebih awal supaya anda mempunyai masa untuk berjalan.
Langkah 3
Mulakan dengan selang waktu. Sekiranya anda baru kecergasan, anda mungkin tidak dapat menjalankan tiga batu penuh. Sebaliknya, bermula dengan berbasikal dengan berlari dan berjalan selang. Oleh kerana anda mempunyai matlamat tiga batu, gunakan jarak bukan kali. Sebagai contoh, anda mungkin bermula dengan berjalan 200 meter, kemudian berjalan 200 meter, berjalan 400 meter dan berjalan 400 meter - dan kemudian ulangi kitaran dua kali.
Langkah 4
Ambil perlahan-lahan. Ia mungkin mengambil masa beberapa bulan sebelum anda dapat menjalankan tiga batu tanpa berhenti atau berjalan. Melangkah terlalu cepat menyebabkan anda berisiko kecederaan. Meningkatkan jarak anda dengan seperempat mil setiap minggu dan secara beransur-ansur mengurangkan jarak berjalan anda. Contohnya, anda boleh melengkapkan enam kitaran berjalan seperempat mil dan berjalan kaki seperempat mil dengan setiap senaman selama seminggu. Minggu berikutnya, melakukan seperempat mil berjalan dan berjalan, maka berjalan dua setengah kilometer yang dipecahkan oleh berjalan kaki seperempat mil.
Langkah 5
Selaras. Rancang untuk menjalankan lima atau enam kali seminggu walaupun anda tidak melakukan tiga batu penuh dengan setiap latihan.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Kasut berlari
Notebook
Petua
Panaskan dengan latihan aerobik selama lima hingga 10 minit, seperti berarak di tempat atau bicu melompat, atau mulailah senaman anda dengan berjalan kaki yang hangat dan beralih ke rutin berjalan kaki. Keluarkan dengan lima hingga 10 minit latihan aerobik ringan diikuti dengan regangan statik.
Simpan log latihan. Catat jenis selang yang anda selesaikan dan masa yang diperlukan untuk menyelesaikannya. Log akan membantu anda memantau kemajuan anda dan akan memastikan anda bertanggungjawab.
Amaran
Dengarlah tubuh awak. Kesakitan kecil dan sakit dan otot yang sakit adalah kesan sampingan biasa untuk bersenam, tetapi rasa sakit yang tajam adalah tanda yang anda lakukan terlalu banyak. Berhenti berlari dan dapatkan rawatan perubatan dengan segera jika anda tidak boleh bernafas atau mengalami sakit menusuk atau membakar. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program yang dijalankan jika anda baru bersenam atau mengalami masalah kesihatan.
