Istirahat mungkin kelihatan seperti pilihan terbaik apabila pinggul anda menjadi sakit, tetapi menggerakkan badan anda sebenarnya lebih bermanfaat daripada duduk di bahagian bawah anda. Kunci untuk tetap bergerak adalah menghindari latihan pinggul yang buruk dan sebaliknya memilih aktiviti yang meningkatkan pelbagai gerakan di pinggul anda sambil mengurangkan rasa sakit.
Punca Hip Pain
Terdapat beberapa sebab mengapa pinggul anda mungkin menyebabkan masalah anda. Salah satu penyebab kesakitan kronik yang lebih biasa adalah bursitis trochanteric atau hip, yang keradangan bursa. Mengikut klinik Cleveland, apabila bursa ini, atau kantung berisi cecair, menjadi radang, anda boleh mengalami rasa sakit dan kerengsaan di pinggul anda.
Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, memberitahu LIVESTRONG.com bahawa gejala bursitis adalah ketidakmampuan untuk berbaring di sebelah yang terjejas, yang disebabkan oleh kesakitan apabila memaksa bursa melawan katil dengan berat badan. Mengenai penyebab keradangan ini, ia boleh menjadi beberapa perkara dari kecederaan atau terlalu banyak kawasan sendi untuk postur yang tidak betul, taji tulang, atau penyakit lain seperti rheumatoid arthritis.
Selain itu, sakit pinggul boleh datang dari diagnosis lain seperti osteoartritis, air mata labral, ketidakseimbangan otot, tendinitis atau bahkan disfungsi lumbar atau sacral. Lokasi kesakitan memberikan petunjuk tentang apa yang menyebabkan masalah. Jika sendi pinggul anda adalah isu, Mayo Clinic mengatakan anda akan merasa sakit di bahagian dalam pinggul atau pangkal paha anda. Manakala kesakitan di bahagian luar pinggul, glute atau bahagian atas badan biasanya disebabkan oleh masalah dengan otot, ligamen atau tendon yang mengelilingi sendi.
Latihan Hip Pain untuk Dihindari
Jika anda pergi ke gym untuk mengangkat berat badan, kelas kardio atau kecergasan, atau mengambil bahagian dalam aktiviti luaran seperti berjalan, anda mungkin tidak menyedari bahawa beberapa latihan yang anda lakukan termasuk latihan pinggul yang buruk.
Untuk mendapatkan idea lebih baik bergerak yang mencetuskan kesakitan, kadar setiap senaman menggunakan skala sakit dan rekod maklumat dalam buku nota. Kemudian, kongsi penemuan anda dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda. Mereka akan dapat menghapus senaman hip yang buruk dan memberi anda alternatif untuk mencuba.
Secara amnya, latihan sakit pinggul untuk mengelakkan adalah beban berat atau latihan berimpak tinggi seperti berjalan atau aktiviti yang termasuk melompat seperti kelas aerobik, plyometrik dan sukan tertentu. Mengangkat berat berat yang melibatkan menggunakan pinggul anda atau memerlukan pelbagai gerakan yang melampau seperti jisim yang jauh di bawah selari atau lunges harus dielakkan.
Juga, berjalan cepat atau berjalan di atas tanah yang tidak rata harus diletakkan pada latihan sakit pinggul untuk mengelakkan senarai. Sehingga hilang kesakitan anda, ia juga merupakan idea yang baik untuk mengelakkan melakukan senaman yang memerlukan anda meletakkan pada bahagian yang terjejas, seperti lif kaki sisi. Setelah kesakitan anda terkawal, berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda tentang menambahkan latihan ini kembali ke rutin kecergasan anda.
Latihan Terbaik untuk Hip Hip
Majlis Amerika pada Latihan mencadangkan beberapa latihan pembetulan hipatif untuk orang yang berurusan dengan ketat, mengurangkan pergerakan dan kesakitan. Beberapa langkah yang lebih umum termasuk berjalan-jalan raksasa, memanjat dengan penculikan berdiri, kerang kerang, papan tinggi dengan lanjutan pinggul, papan dengan paip kaki bergantian dan lif penambah bohong. Untuk membuat langkah-langkah ini lebih maju, anggap menggunakan Thera-band untuk ketahanan tambahan.
Latihan aerobik masih boleh dilakukan dengan sakit pinggul. Antara pilihan yang lebih baik untuk kardio untuk pinggul yang buruk termasuk aktiviti berimpak rendah seperti berjalan (di permukaan yang sama), berenang, aerobik air dan berbasikal di atas basikal tanpa henti. Dan, tentu saja, berpartisipasi dalam rutin regangan reguler yang termasuk peregangan khusus untuk sakit pinggul adalah penting. Antara pilihan yang lebih baik termasuk stretch flexor pinggul, stretching hamstring dan rentang rama-rama.
Latihan air, khususnya, boleh memberi manfaat khusus untuk mengurangkan kesakitan pinggul. Selain menjadi latihan aerobik yang hebat, Harvard Health Publishing menunjukkan bahawa air menyokong berat badan anda, yang mengurangkan tekanan pada sendi anda.
Tambahan pula, terdapat beberapa latihan seperti buaian pinggul dan kaki sisi berdiri yang dapat anda lakukan di kolam renang yang menggunakan rintangan air tanpa menyebabkan sakit pada pinggul anda.
Akhirnya, bergantung kepada punca sakit pinggul anda, latihan intensiti rendah ke sederhana juga disyorkan. Hanya berjaga-jaga terhadap sebarang ketidakselesaan yang semakin buruk dengan latihan latihan rintangan tertentu. Bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk membangunkan program latihan kekuatan yang selamat dan berkesan dapat membantu anda tetap selamat dan mencegah kecederaan selanjutnya.
