Cara makan sebelum ujian sukan

Latihan sukan lebih berat daripada senaman atau aktiviti yang kerap, seperti menambah adrenalin dan tekanan untuk prestasi cemerlang menambah tekanan tambahan, secara mental dan fizikal. Makan sebelum cubaan anda akan membantu memastikan bekalan glukosa yang beredar dalam aliran darah anda, memastikan bahawa anda mempunyai tenaga yang cukup untuk melakukan yang terbaik. Pilihan makanan yang betul, seperti makanan yang kaya karbohidrat, akan membantu mengoptimumkan glikogen anda yang ada.

Mangkuk putih persegi dipenuhi dengan beras perang. Kredit: PicturePartners / iStock / Getty Images

Pilihan Makanan dan Masa

Langkah 1

Ambil makan antara 65 dan 125 gram karbohidrat empat hingga lima jam sebelum acara anda. Julat kalori yang dicadangkan antara 400 hingga 800 kalori, terdiri daripada karbohidrat kompleks dan sedikit lemak atau gula. Juga elakkan memakan makanan yang tinggi dalam protein, walaupun sejumlah kecil adalah baik. Karbohidrat, tidak seperti lemak atau protein, hanya boleh disimpan untuk jangka masa yang singkat, menjadikan mereka sebagai sumber pertama untuk tenaga ketika melakukan senaman berat. Lemak juga akan melambatkan pencernaan, mengurangkan jumlah tenaga yang anda ada untuk mencuba. Cadangan yang baik untuk makanan termasuk beras perang, bijirin, kekacang dan sayur-sayuran.

Langkah 2

Makan makanan yang kaya kalori atau minum minuman pengganti yang kaya kalori yang mengandungi lebih daripada 19 gram karbohidrat dua jam sebelum acara tersebut. Minuman itu mestilah antara 250 hingga 350 kalori dan lemak rendah, dengan kurang daripada 25 peratus pengambilan lemak harian yang disyorkan. Kuantiti tinggi karbohidrat adalah lebih penting untuk tenaga yang tersedia dalam jangka pendek.

Langkah 3

Minum minuman kaya karbohidrat sejam sebelum cubaan anda untuk membantu mengekalkan kedai glikogen semasa cubaan sendiri. Tidak seperti minuman pengganti makanan, pilihan minuman kaya karbohidrat akan mengandungi sedikit lemak atau protein dan masih tinggi kalori. Minuman kaya karbohidrat yang baik akan mengandungi 19 gram atau lebih karbohidrat dan antara 250 hingga 350 kalori untuk setiap hidangan 8-ounce.

Langkah 4

Minum minuman sukan atau minuman pengganti cecair lain setengah jam sebelum cubaan anda dan semasa mencuba untuk mengisi semula bekalan air tubuh anda. Minuman pengganti cecair mengandungi natrium untuk membantu badan anda memegang air dan memulihkan keseimbangan elektrolit semasa senaman yang berat. Minum sebelum dan semasa acara, terutamanya jika anda menjalankan lebih daripada 60 minit senaman tenaga tinggi.

Minuman pengganti cecair yang ideal akan mempunyai antara 30 dan 50 miligram kalium, antara 50 hingga 170 miligram natrium, dan mungkin 19 gram atau lebih karbohidrat setiap hidangan 8-ounce.