Walaupun diastasis recti paling sering dikaitkan dengan wanita hamil, mempunyai bayi tidak perlu mengalami keadaan ini. Sebenarnya, banyak lelaki yang membangkitkan masalah perut dan pelbagai gejala yang boleh diikuti. Dengan tetap memberitahu tentang faktor-faktor risiko dan menjalankan beberapa latihan diastasis recti setiap hari, mungkin bagi lelaki dengan masalah ini untuk mula merasa normal lagi.
Petua
Memulakan beberapa senaman pengukuhan inti yang mudah untuk mensasarkan otot perut anda boleh membantu memperbaiki diastasis recti pada lelaki.
Apa itu Recti Diastasis?
Bahagian depan abdomen ditutupi oleh otot rata yang panjang yang disebut abdominis rektus yang dibahagikan dengan lapisan tulang rawan yang disebut linea alba. Diastasis recti berlaku apabila bahagian kiri dan kanan otot ini (biasanya disebut sebagai pek enam) mula menarik diri dari satu sama lain. Walaupun keadaan ini sering dikelirukan dengan hernia ventral, di mana struktur dalaman perut terus mengalir ke otot perut, diastasis recti hanya melibatkan pemisahan atau penipisan alba linea.
Diastasis Recti dalam Lelaki
Walaupun diastasis recti pastinya paling kerap diperhatikan pada wanita yang hamil atau yang baru-baru ini mempunyai anak, lelaki juga boleh ditimpa. Khususnya, lelaki dengan obesiti berada pada risiko yang lebih besar diastasis recti, kerana berat tambahan dapat menempatkan peningkatan tekanan pada otot perut dan menyebabkan pemisahan. Di samping itu, pembedahan abdomen sebelum atau mempunyai sejarah aneurisme aorta abdomen juga boleh menyebabkan abs menyebabkan lemah dan menyebabkan otot perut terbelah pada lelaki.
Apa Gejala Adakah Ia Sebabkan?
Simptom yang paling kerap dikaitkan dengan diastasis recti adalah benjolan yang teraba di sepanjang garis tengah abdomen. Kejang ini mungkin lebih buruk apabila anda mengendalikan otot perut semasa tugas sehari-hari seperti beralih dari berbaring ke duduk atau mengangkat kaki anda untuk memakai kasut. Biasanya, lelaki mengalami pemisahan dinding abdomen di bahagian atas perut mereka manakala wanita biasanya merasakannya di bawah bellybutton mereka, lebih dekat dengan rahim.
Di samping itu, pemisahan otot perut boleh menyebabkan beberapa gejala lain, termasuk sakit belakang atau pinggul. Ia juga boleh menyebabkan postur yang lemah, kesakitan seksual atau kesulitan dengan usus atau kelengkungan kandung kemih dalam kes yang kurang biasa.
Latihan Dietasis Recti
Walaupun keadaan setiap orang adalah unik, menggabungkan latihan pengukuhan teras spesifik ke dalam hari anda boleh membantu menyelesaikan gejala recti diastasis anda. Satu kajian 2015 dalam Jurnal Antarabangsa Fisioterapi dan Penyelidikan mendapati bahawa latihan pernafasan perut mampu mengurangkan pengasingan otot secara berkesan yang berkaitan dengan keadaan ini. Terdapat beberapa latihan rectast diastasis yang boleh anda sertakan dalam rutin senaman anda.
Adakah Beberapa Jam Pelvik
Latihan teras awal ini membantu anda melibatkan pelbagai otot di perut anda menggunakan wajah jam sebagai visualisasi.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar pada punggung dengan kakimu di tanah dan lutut anda bengkok pada sudut 90 derajat. Bayangkan jam di perut anda dan peras otot perut anda kerana pelvis anda bergerak ke belakang ke arah 12 jam. Kemudian, lengkapkan punggung dan benarkan pelvis anda ke hadapan ke arah pukul 6. Teruskan bergerak mengikut arah jam sepanjang diagonal (1 jam hingga 7 jam, 2 jam hingga 8 jam, dan sebagainya) sehingga anda melengkapkan putaran penuh. Cuba lima hingga tujuh latihan ulangan, dan lakukan ini dua kali sehari.
Amalan Kedudukan Plank
Papan adalah satu lagi cara yang baik untuk mengaktifkan otot perut sambil membantu mengurangkan tahap perpisahan abdomen selepas diastasis recti.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di perut anda dengan siku di bawah dada dan lengan bawah anda di atas tanah. Mengekalkan lutut anda dengan lurus, angkat pelvis dan perut anda di lantai apabila anda naik ke jari kaki dan lengan bawah. Semasa anda melakukan ini, simpan otot perut anda dan masukkan ke dalam perut anda. Pegang pose selama 10 saat sebelum berehat dan cuba selesaikan dua hingga tiga set 10 pengulangan setiap hari.
Tambah Latihan Kegel
Latihan Kegel adalah hebat untuk menguatkan otot lantai panggul yang menyokong usus dan pundi kencing dan memberikan inti anda dengan kestabilan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Walaupun mereka boleh dilakukan di mana-mana kedudukan, latihan Kegel adalah yang paling mudah dilakukan semasa berbaring dalam persekitaran yang tenang. Tanpa menahan nafas anda, elakkan otot panggul dalam anda seperti anda cuba menghentikan aliran air kencing atau elakkan daripada melepaskan gas. Mengekalkan penguncupan ini selama lima hingga 10 saat sebelum berehat, dan cuba dua hingga tiga set 10 kali pengulangan sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Kerana ini menjadi lebih mudah, anda boleh maju untuk melakukan Kegel anda semasa anda bergerak sepanjang hari.
Cuba Quadruped Tilts
Sarungan pelvik yang berkali-kali adalah satu lagi cara mudah untuk melibatkan otot perut dan menyembuhkan rectast diastasis anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan tangan dan lutut anda. Mulailah dengan menghirup dan meremas otot ab anda apabila anda menarik perut anda dan meratakan punggung anda. Pegang kedudukan ini untuk satu atau dua saat sebelum anda menghembus nafas, dan biarkan belakang anda terendam dan perut anda jatuh ke tanah lagi. Ulangi senaman 10 kali, dan lakukan dua hingga tiga set setiap hari.
Apa Mengenai Mengenai?
Terdapat beberapa korset dan kancing yang tersedia untuk jualan yang menuntut untuk mengurangkan pemisahan antara bahagian-bahagian abdominis rektum anda dan untuk meningkatkan kesakitan keseluruhan anda. Malangnya, manfaat ini mungkin terlalu besar. Menurut garis panduan yang diterbitkan dalam Terapi Fizikal Kesihatan Jurnal Wanita pada tahun 2019, memakai pendakap perut untuk merawat diastasis recti belum disokong oleh penyelidikan dan tidak seharusnya disyorkan sebagai rawatan utama untuk keadaan ini.
Amaran dan Langkah berjaga-jaga
Walaupun latihan diastasis recti dapat membantu meningkatkan kes-kes ringan dalam keadaan ini, penting untuk berkomunikasi dengan doktor anda jika gejala anda tidak bertambah baik. Pastikan anda melaporkan kesakitan yang teruk, ketidakseimbangan usus atau pundi kencing, atau disfungsi seksual kepada doktor anda supaya pemisahan perut anda dapat dijaga dengan baik.
