Kita semua mempunyai keseronokan bersalah; makanan yang membuat kita berasa baik seketika - tetapi sangat ba-aaaa-d selepas kita selesai. Dan walaupun ada baiknya untuk memilikinya kadang-kadang, kebanyakan masa matlamat anda adalah untuk mengambil makanan yang tidak hanya baik untuk anda, tetapi juga menjadikan anda lebih bahagia dan lebih berjaga-jaga - dalam jangka pendek dan jangka panjang. Kunci? Sering memakan makanan yang ditunjukkan untuk meningkatkan mood anda sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang, menurut ahli diet berdaftar Elizabeth Somer. (Hanya menambah satu kebaikan kepada diet sebaliknya miskin tidak akan memotongnya.) Somer, pengarang "Makanan & Mood" dan "Makan Cara Anda untuk Kebahagiaan, " dan pakar pemakanan lain mengesyorkan kerap mengepam badan anda dengan mood 12 berikut -boosters.
Kita semua mempunyai keseronokan bersalah; makanan yang membuat kita berasa baik seketika - tetapi sangat ba-aaaa-d selepas kita selesai. Dan walaupun ada baiknya untuk memilikinya kadang-kadang, kebanyakan masa matlamat anda adalah untuk mengambil makanan yang tidak hanya baik untuk anda, tetapi juga menjadikan anda lebih bahagia dan lebih berjaga-jaga - dalam jangka pendek dan jangka panjang. Kunci? Sering memakan makanan yang ditunjukkan untuk meningkatkan mood anda sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang, menurut ahli diet berdaftar Elizabeth Somer. (Hanya menambah satu kebaikan kepada diet sebaliknya miskin tidak akan memotongnya.) Somer, penulis "Makanan & Mood" dan "Makan Cara Anda untuk Kebahagiaan, " dan pakar pemakanan lain mengesyorkan kerap mengepam badan anda dengan 12 mood berikut -boosters.
1. Salmon
Orang yang makan dua hingga tiga hidangan mingguan omega-3 DHA kaya (seperti makarel, ikan sardin, herring, salmon) mempunyai kadar kemurungan yang paling rendah di dunia, kata Somer. Ikan juga mengandungi folat, yang dikaitkan dengan penurunan gejala kemurungan pada lelaki, dan B12, dikaitkan dengan penurunan kemurungan pada wanita. Akhirnya, salmon juga merupakan sumber Vitamin D yang baik, yang boleh membantu memerangi gangguan afektif bermusim (SAD). Tidak boleh makan salmon liar dengan kerap? "Terdapat banyak penyelidikan mengenai pemakanan tambahan individu yang meningkatkan mood-khusus, omega-3 minyak ikan, vitamin B, dan beberapa suplemen lain, " kata Jack Challem, pengarang The Food-Mood Solution: Cara-Cara Semulajadi untuk Mengusir Kebimbangan, Kemurungan, Kemarahan, Tekanan, Berlebihan, dan Masalah Alkohol dan Dadah - dan Rasa Baik Lagi.
Orang yang makan dua hingga tiga hidangan mingguan omega-3 DHA kaya (seperti makarel, ikan sardin, herring, salmon) mempunyai kadar kemurungan yang paling rendah di dunia, kata Somer. Ikan juga mengandungi folat, yang dikaitkan dengan penurunan gejala kemurungan pada lelaki, dan B12, dikaitkan dengan penurunan kemurungan pada wanita. Akhirnya, salmon juga merupakan sumber Vitamin D yang baik, yang boleh membantu memerangi gangguan afektif bermusim (SAD). Tidak boleh makan salmon liar dengan kerap? "Terdapat banyak penyelidikan mengenai pemakanan tambahan individu yang meningkatkan mood-khusus, omega-3 minyak ikan, vitamin B, dan beberapa suplemen lain, " kata Jack Challem, pengarang The Food-Mood Solution: Cara-Cara Semulajadi untuk Mengusir Kebimbangan, Kemurungan, Kemarahan, Tekanan, Berlebihan, dan Masalah Alkohol dan Dadah - dan Rasa Baik Lagi.
2. Kopi atau Teh Hijau
Di antara manfaat kesihatan lain, kopi kafein telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko kemurungan pada wanita. Challem juga mencadangkan teh hijau berkualiti tinggi, yang kaya dengan L-theanine, yang mempunyai kesan menenangkan pada otak dan meningkatkan fokus mental.
Di antara manfaat kesihatan lain, kopi kafein telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko kemurungan pada wanita. Challem juga mencadangkan teh hijau berkualiti tinggi, yang kaya dengan L-theanine, yang mempunyai kesan menenangkan pada otak dan meningkatkan fokus mental.
3. Suplemen Vitamin D
Kajian berganda menunjukkan bahawa mereka yang mengalami kemurungan, khususnya SAD, bertambah baik apabila kadar vitamin D meningkat. "Walaupun saya sentiasa mencadangkan 'makanan pertama, ' sangat mencabar untuk mendapatkan Vitamin D yang cukup dari makanan sahaja, " kata Somer.
Kredit: iStockphotoKajian berganda menunjukkan bahawa mereka yang mengalami kemurungan, khususnya SAD, bertambah baik apabila kadar vitamin D meningkat. "Walaupun saya sentiasa mencadangkan 'makanan pertama, ' sangat mencabar untuk mendapatkan Vitamin D yang cukup dari makanan sahaja, " kata Somer.
4. Berry
Berry-terutamanya blueberries dan blackberries- dimuatkan dengan anthocyanidins, yang dikenali untuk meningkatkan fungsi otak, kata Somer. Dia mengesyorkan secawan buah beri beberapa kali seminggu. Makanan berkhasiat seperti beri adalah kunci untuk menyediakan asas yang kukuh untuk kimia otak, kata Challem.
Kredit: Veeterzy / AdobeStockBerry-terutamanya blueberries dan blackberries- dimuatkan dengan anthocyanidins, yang dikenali untuk meningkatkan fungsi otak, kata Somer. Dia mengesyorkan secawan buah beri beberapa kali seminggu. Makanan berkhasiat seperti beri adalah kunci untuk menyediakan asas yang kukuh untuk kimia otak, kata Challem.
5. Lada mentah
Apabila mentah, kedua-dua cabai panas merah dan hijau dan lada belanya sangat tinggi dalam vitamin C, yang telah menunjukkan mengurangkan kortisol (hormon tekanan). Tahap vitamin C yang tinggi juga terdapat dalam buah mentah seperti limau, cantaloupe, papaya dan kiwi.
Kredit: DC Studio / AdobeStockApabila mentah, kedua-dua cili panas dan lada panas merah dan lada adalah sangat tinggi dalam vitamin C, yang telah menunjukkan mengurangkan kortisol (hormon tekanan). Tahap vitamin C yang tinggi juga terdapat dalam buah mentah seperti limau, cantaloupe, papaya dan kiwi.
6. Leafy Greens
Mempunyai sekurang-kurangnya satu hidangan atau dua hari bayam, kale, romaine, collard, atau chard. Di antara manfaat lain, sayur-sayuran ini tinggi dalam asid folik, yang, ketika kekurangan, telah dikaitkan dengan kemurungan.
Kredit: Brent Hofacker / AdobeStockMempunyai sekurang-kurangnya satu hidangan atau dua hari bayam, kale, romaine, collard, atau chard. Di antara manfaat lain, sayur-sayuran ini tinggi dalam asid folik, yang, ketika kekurangan, telah dikaitkan dengan kemurungan.
7. Air
Salah satu tanda awal dehidrasi adalah keletihan, dan penyelidik telah mendapati bahawa walaupun dehidrasi ringan mengubah mood seseorang, tahap tenaga dan fungsi mental. Minum H2O sepanjang hari.
Kredit: iStockphotoSalah satu tanda awal dehidrasi adalah keletihan, dan penyelidik telah mendapati bahawa walaupun dehidrasi ringan mengubah mood seseorang, tahap tenaga dan fungsi mental. Minum H2O sepanjang hari.
8. Tarikh
Buah-buahan dengan nisbah tryptophan yang baik untuk fenilalanin dan tarikh seperti leucine, pepaya dan pisang-akan meningkatkan tahap serotonin, dan dengan itu perasaan bahagia. Tarikh Medjool adalah cara yang kaya nutrien untuk memuaskan nafsu manis.
Kredit: iStockphotoBuah-buahan dengan nisbah tryptophan yang baik untuk fenilalanin dan tarikh seperti leucine, pepaya dan pisang-akan meningkatkan tahap serotonin, dan dengan itu perasaan bahagia. Tarikh Medjool adalah cara yang kaya nutrien untuk memuaskan nafsu manis.
9. Kerang
Kerang adalah sumber terkaya Vitamin B-12, yang, ketika kekurangan, menurut para penyelidik, dapat menyebabkan kelesuan dan motivasi berkurang untuk kegiatan normal. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kekurangan melampau boleh menyebabkan kerengsaan dan kemurungan. Anda juga boleh mencuba suplemen. "Vitamin B diperlukan untuk membuat banyak neurotransmiter, dan Bs telah lama dianggap sebagai anti-tekanan vitamin, " kata Challem.
Kredit: iStockphotoKerang adalah sumber terkaya Vitamin B-12, yang, ketika kekurangan, menurut para penyelidik, dapat menyebabkan kelesuan dan motivasi berkurang untuk kegiatan normal. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kekurangan melampau boleh menyebabkan kerengsaan dan kemurungan. Anda juga boleh mencuba suplemen. "Vitamin B diperlukan untuk membuat banyak neurotransmiter, dan Bs telah lama dianggap sebagai anti-tekanan vitamin, " kata Challem.
10. Popcorn Air Popped
"Tidak menghairankan bahawa orang berasa marah pada waktu petang ketika mereka lapar dan gula darahnya rendah, " kata Challem. Somer mencadangkan snek tengah-tengah semua snek-seperti empat cawan popcorn pop-air untuk meningkatkan tahap serotonin, yang membantu melegakan anda dan meletakkan anda dalam suasana yang lebih baik. Tetapi gunakan helah ini dengan berhati-hati; diet berkrumba tinggi, protein rendah meningkatkan serotonin dengan meresap insulin, yang, jika diulangi dari masa ke masa, boleh mencetuskan permulaan rintangan insulin dan tahap serotonin yang lebih rendah.
Kredit: hookmedia.AdobeStock"Tidak menghairankan bahawa orang berasa marah pada waktu petang ketika mereka lapar dan gula darahnya rendah, " kata Challem. Somer mencadangkan snek tengah-tengah semua snek-seperti empat cawan popcorn pop-air untuk meningkatkan tahap serotonin, yang membantu melegakan anda dan meletakkan anda dalam suasana yang lebih baik. Tetapi gunakan helah ini dengan berhati-hati; diet berkrumba tinggi, protein rendah meningkatkan serotonin dengan meresap insulin, yang, jika diulangi dari masa ke masa, boleh mencetuskan permulaan rintangan insulin dan tahap serotonin yang lebih rendah.
11. Minyak Zaitun
Kajian baru-baru ini menyimpulkan bahawa mereka yang makan buah, kacang, ikan, sayur-sayuran dan minyak zaitun-dan sebaliknya makan lebih banyak makanan cepat saji dan barangan bakar komersial - berisiko tinggi untuk mengalami kemurungan. Menurut satu lagi kajian, minyak zaitun mengandungi sifat-sifat anti radang yang dapat membantu mengurangkan perkembangan gangguan depresi.
Kredit: iStockphotoKajian baru-baru ini menyimpulkan bahawa mereka yang makan buah, kacang, ikan, sayur-sayuran dan minyak zaitun-dan sebaliknya makan lebih banyak makanan cepat saji dan barangan bakar komersial - berisiko tinggi untuk mengalami kemurungan. Menurut satu lagi kajian, minyak zaitun mengandungi sifat-sifat anti radang yang dapat membantu mengurangkan perkembangan gangguan depresi.
12. Coklat gelap
Pada tahun 2009, penyelidik mendapati bahawa coklat gelap mengurangkan tahap hormon tekanan. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa ia menghasilkan sejenis bahan kimia seperti candu di otak (enkephalin), yang melonjak secara mendadak dan kekal tinggi selagi tikus ujian makan. Lebih baru-baru ini, penyelidik mendapati bahawa selepas makan manis (coklat, sekali lagi), subjek lebih cenderung sukarela untuk membantu orang lain; mereka yang mempunyai "gigi manis" pada umumnya lebih cenderung dilabel sebagai "manis" secara keseluruhan. "Ada beberapa perkara yang baik untuk anda, " tegas Somer. "Sederhana, tentu saja."
Kredit: Lilechka75 / AdobeStockPada tahun 2009, penyelidik mendapati bahawa coklat gelap mengurangkan tahap hormon tekanan. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa ia menghasilkan sejenis bahan kimia seperti candu di otak (enkephalin), yang melonjak secara mendadak dan kekal tinggi selagi tikus ujian makan. Lebih baru-baru ini, penyelidik mendapati bahawa selepas makan manis (coklat, sekali lagi), subjek lebih cenderung sukarela untuk membantu orang lain; mereka yang mempunyai "gigi manis" pada umumnya lebih cenderung dilabel sebagai "manis" secara keseluruhan. "Ada beberapa perkara yang baik untuk anda, " tegas Somer. "Sederhana, tentu saja."
Apa pendapat kamu?
Adakah anda sering mengalami perasaan tidak enak? Pernahkah anda cuba memakan sebarang makanan ini untuk meningkatkan mood anda? Adakah mereka bekerja untuk anda? Adakah terdapat sebarang makanan yang meningkatkan mood yang kami terlepas dalam senarai kami? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
Kredit:.shock / AdobeStockAdakah anda sering mengalami perasaan tidak enak? Pernahkah anda cuba memakan sebarang makanan ini untuk meningkatkan mood anda? Adakah mereka bekerja untuk anda? Adakah terdapat sebarang makanan yang meningkatkan mood yang kami terlepas dalam senarai kami? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
