Keratan kalori adalah bahagian penting dari hampir semua pelan kehilangan berat badan yang berjaya. Jika anda bermotivasi dengan hasil yang cepat, ia mungkin menggoda untuk membuat pemotongan tenaga drastik dan mengikuti diet kalori yang sangat rendah.
Walaupun tidak ada soalan yang memakan hanya 700 kalori setiap hari akan menggalakkan penurunan berat badan, jumlah berat badan yang akan hilang dalam seminggu bergantung kepada berapa banyak kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mempertahankan dirinya sendiri.
Malangnya, setelah diet yang sangat rendah kalori untuk penurunan berat badan yang cepat boleh menjadi tidak sihat dan juga tidak produktif, dan sesiapa yang cuba diet sedemikian lebih daripada satu atau dua hari harus dipantau dengan teliti oleh seorang doktor.
Asas Keseimbangan Kalori
Kalori adalah ukuran jumlah tenaga yang dibekalkan oleh makanan dan minuman. Mengekalkan keseimbangan kalori - atau memakan hanya tahap kalori badan anda perlu memenuhi keperluan metabolik asasnya dan mengekalkan tahap aktiviti keseluruhan anda - memainkan peranan penting dalam keupayaan anda untuk mengekalkan berat badan anda.
Dengan cara yang sama, pergi ke lebihan kalori - atau secara rutin makan lebih banyak kalori daripada penggunaan badan anda - boleh menyebabkan anda berkemas dengan pound dari masa ke masa.
Beralih ke defisit kalori - atau makan lebih sedikit kalori daripada keperluan tubuh anda, menyebabkan ia membakar lemak untuk memenuhi keperluan tenaga - adalah prinsip asas di sebalik penurunan berat badan.
Kerana satu pon lemak menyimpan 3, 500 kalori, mencipta defisit 3, 500 kalori umumnya menyebabkan penurunan berat badan 1 pound. Walaupun ia mungkin menggoda untuk mencipta defisit kalori utama dalam usaha untuk mempercepatkan kehilangan anda, diet kalori sangat rendah biasanya lebih berbahaya daripada yang baik.
Bahaya Diet Sangat Rendah-Kalori
Purata keperluan dewasa di mana-mana dalam lingkungan 1, 600 hingga 3, 000 kalori sehari, menurut Pusat Dasar Pemakanan dan Promosi. Walaupun jumlah kalori yang diperlukan seseorang bergantung kepada jantina, umur dan aktiviti fizikal, diet 700 kalori dianggap sebagai diet kalori sangat rendah dengan apa-apa piawai; walaupun seorang lelaki berusia 2 tahun yang tidak aktif memerlukan sekurang-kurangnya 1, 000 kalori sehari untuk memenuhi keperluan pemakanannya.
Seorang wanita berusia 30 tahun yang aktif memerlukan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari untuk memenuhi keperluan nutrisi badannya dan kekal sihat. Jika dia menjalani diet 700 kalori dalam usaha menurunkan berat badan - memotong 1, 300 kalori dari diet hariannya - dia mungkin akan kehilangan kira-kira 2.5 paun seminggu, atau kira-kira 10 paun dalam sebulan.
Walau bagaimanapun, apabila menjatuhkan pound dengan cepat, kemungkinan beberapa kehilangan akan menjadi tisu otot dan bukan lemak. Latihan kekuatan dapat mengimbangi beberapa kehilangan otot tanpa lemak, tetapi para peladang sering kekurangan tenaga untuk aktiviti tersebut apabila memakan sedikit kalori.
Malangnya, setelah diet kalori sangat rendah menjadikannya sangat sukar - jika tidak mustahil - untuk memenuhi keperluan pemakanan tubuh anda. Itulah sebabnya mengapa usaha penurunan berat badan yang cepat dapat menyebabkan malnutrisi, keletihan dan umumnya merasa tidak sihat.
Satu lagi masalah kesihatan yang boleh dibawa oleh penurunan berat badan yang cepat - yang ditakrifkan oleh Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal sebagai kehilangan lebih daripada 3 paun setiap minggu - adalah dengan ketara meningkatkan risiko anda membina batu karang.
Defisit Kalori yang Selamat untuk Berat Badan
Kadar penurunan berat badan yang beransur-ansur - yang mana Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit ditakrifkan sebagai kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu - adalah lebih selamat, mudah dijaga dan lebih cenderung untuk berjaya daripada usaha penurunan berat badan yang pesat.
Ini bermakna mewujudkan defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari, atau menghapuskan 3, 500 hingga 7, 000 kalori seminggu, menggalakkan penurunan berat badan tanpa merosakkan badan nutrien yang anda perlukan untuk terus sihat, dengan syarat anda membuat pilihan pemakanan yang sihat dan sihat.
Untuk mengelakkan keletihan metabolisme, tahap kalori harian minimum yang disyorkan untuk diet berat badan adalah 1, 200 kalori untuk wanita dan 1, 800 untuk lelaki, menurut American College of Sports Medicine.
Latihan adalah sama pentingnya dengan memotong kalori ketika datang ke kejayaan berat badan. Bukan sahaja ia meningkatkan metabolisme anda, tetapi juga membantu anda mengekalkan kualiti pemakanan anda dengan membiarkan anda membakar, bukannya memotong, beberapa kalori anda.
Bagi wanita berusia 30 tahun yang aktif yang memerlukan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari, mengurangkan kalori setiap hari sebanyak separuh hingga kehilangan £ 2 setiap minggu boleh mencabar. Sebaliknya, membakar 400 kalori sehari melalui senaman membolehkannya memotong hanya 600 kalori dari dietnya ketika mencapai matlamat yang sama.
Memotong beberapa ratus kalori setiap hari boleh semudah menghidangkan diri lebih kecil pada setiap hidangan, merasai makanan anda seperti yang anda makan sehingga anda puas dengan kurang, dan minum minuman kalori yang kebanyakannya bebas seperti air atau teh tanpa gula.
Manfaat Puasa Berselang-seli
Walaupun secara drastik memotong pengambilan kalori anda tidak digalakkan sebagai strategi penurunan berat badan jangka panjang yang selamat atau berjaya, memotong kalori kalori untuk masa yang singkat - dengan kelulusan doktor anda - boleh membantu anda menurunkan berat badan dan mengawal berat badan anda dengan lebih baik lebih lama.
Konsep yang dikenali sebagai berpuasa berselang, biasanya melibatkan pemakanan biasa selama beberapa hari atau minggu, diikuti dengan satu, dua atau beberapa hari kalori rendah. Walaupun ia dipanggil "berpuasa, " anda makan pada hari-hari itu, hanya dalam jumlah yang lebih kecil.
Sebagai contoh, pelan berpuasa yang berselang-seli yang memerlukan puasa selama lima hari sebulan mungkin memerlukan anda mengambil 1, 100 kalori pada hari pertama puasa anda, kemudian potong pengambilan anda ke 700 kalori selama empat hari yang tinggal, setelah itu anda kembali ke tahap kalori normal untuk sepanjang bulan.
Rancangan lain membolehkan dua hari berturut-turut "berpuasa" seminggu apabila anda makan 700 kalori. Sebagai tambahan untuk mengesyorkan bahawa anda hanya makan, makanan yang kaya dengan nutrien, rancangan tersebut secara amnya menyatakan apa peratapan kalori anda harus berasal dari lemak, karbohidrat dan protein, sebab itu bijak untuk berunding dengan ahli diet sebelum mencoba berpuasa berselang-seli.
Walaupun penurunan berat badan boleh menjadi manfaat utama berpuasa seketika, ia juga boleh memberi manfaat kesihatan penting yang lain. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel pada tahun 2015, puasa intermiten telah ditunjukkan untuk memanjangkan umur panjang, meningkatkan imuniti dan meningkatkan prestasi kognitif pada tikus. Pada manusia, amalan ini menggalakkan perubahan yang berfaedah dalam faktor risiko penyakit berkaitan usia seperti kencing manis, penyakit jantung dan kanser.
