Berat badan memerlukan lebih banyak kalori daripada makanan kaya nutrien. Mengambil vitamin untuk mendapatkan berat badan hanya berkesan jika anda mempunyai kekurangan nutrien yang menyebabkan anda menurunkan berat badan. Beberapa kekurangan nutrien yang boleh menyebabkan penurunan berat badan termasuk vitamin C, B12 dan folat.
Kekurangan nutrien dan berat badan
Kebanyakan orang yang makan makanan yang seimbang boleh mendapatkan semua vitamin yang mereka perlukan dari makanan dan mengelakkan kekurangan. Tetapi makan makanan yang tidak sihat atau mempunyai keadaan tertentu yang memberi kesan kepada cara badan anda menyerap nutrien boleh menyebabkan paras darah anda jatuh. Apabila ini berlaku, terutamanya dalam tempoh masa yang panjang, anda akan mula melihat gejala.
Kekurangan vitamin C, vitamin B12 dan folat boleh membawa kepada keadaan yang disebut anemia, di mana tubuh tidak dapat membuat sel darah merah yang mencukupi. Gejala utama anemia ialah keletihan, sesak nafas, kelemahan otot, pening, denyutan jantung yang tidak teratur, perubahan keperibadian, kekeliruan mental atau kelalaian, kehilangan selera makan dan penurunan berat badan.
Punca-punca Anemia
Klinik Mayo terperinci pelbagai sebab untuk anemia yang disebabkan oleh kekurangan vitamin.
Kekurangan vitamin C biasanya disebabkan oleh pemakanan yang kurang baik atau masalah menyerap nutrien. Perokok menghadapi peningkatan risiko vitamin C rendah kerana merokok mengganggu penyerapan. Mereka yang mempunyai penyakit kronik seperti penyakit buah pinggang atau kanser juga mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi.
Kekurangan B12 kadang-kadang disebabkan oleh kekurangan faktor intrinsik, protein yang dibuat dalam perut yang diperlukan untuk tubuh menyerap vitamin tersebut. Ia juga boleh disebabkan oleh pembedahan yang telah dikeluarkan atau dipintas sebahagian daripada usus kecil, diet vegetarian yang ketat, yang mempunyai semua atau sebahagian perut dikeluarkan, ubat-ubatan, penuaan dan keadaan autoimun seperti diabetes jenis 1.
Kekurangan vitamin B folat - yang dipanggil asid folik dalam bentuk tambahan - biasanya disebabkan oleh pengambilan makanan rendah, gangguan malabsorpsi dan ubat-ubatan. Wanita hamil telah meningkatkan keperluan folat dan berada pada risiko yang lebih tinggi menjadi kurang, sama seperti orang yang dirawat dengan hemodialisis untuk kegagalan buah pinggang. Ubat tertentu yang digunakan dalam rawatan kanser boleh menjejaskan metabolisme folat, mengakibatkan tahap folat yang rendah.
Vitamin untuk Berat Badan
Sementara itu, pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya pengambilan harian yang disyorkan (DRI) untuk vitamin C, B12 dan folat yang ditentukan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Negara untuk menjadi sesuai untuk penduduk umum. Jumlah ini berbeza bergantung kepada sama ada anda lelaki, wanita, mengandung atau menyusu.
Vitamin C:
- Lelaki - 90 miligram
- Wanita - 60 miligram
- Kehamilan - 85 miligram
- Laktasi - 120 miligram
Vitamin B12:
- Lelaki - 2.4 mikrogram
- Wanita - 2.4 mikrogram
- Kehamilan - 2.6 mikrogram
- Laktasi - 2.8 mikrogram
Folat:
- Lelaki - 400 mikrogram
- Wanita - 400 mikrogram
- Kehamilan - 600 mikrogram
- Laktasi - 500 mikrogram
Mengekalkan pengambilan ini, atau jumlah yang dicadangkan oleh doktor anda, akan membantu menormalkan paras darah anda. Apabila ini berlaku, anda harus mula mendapatkan kembali berat badan anda.
Kalori Berat Badan
Sama ada atau tidak anda mempunyai kekurangan nutrien yang menyebabkan penurunan berat badan, diet anda adalah faktor yang paling penting dalam mendapatkan berat badan. Secara konsisten tidak memenuhi keperluan kalori harian anda boleh menyebabkan anda memasuki defisit kalori, di mana tubuh anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Ini menyebabkan pecahan kedua-dua asid lemak dan jisim otot tanpa lemak, mengakibatkan penurunan berat badan.
Anda boleh mendapatkan gambaran kasar tentang keperluan kalori anda untuk mengekalkan berat badan anda menggunakan anggaran dari Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020. Sebagai contoh, lelaki yang sedang aktif di antara umur 26 dan 45 memerlukan 2, 600 kalori sehari, dan wanita yang sedang aktif dalam kumpulan umur yang sama memerlukan 2, 000 kalori setiap hari. Sebagai aktif sederhana bermakna anda terlibat dalam aktiviti fizikal yang bersamaan dengan berjalan kaki 1.5 hingga 3 batu sehari dengan laju 3 hingga 4 batu sejam. Ini adalah tambahan kepada aktiviti harian anda.
Matlamat yang baik adalah untuk memulakan dengan peningkatan sederhana antara 250 hingga 500 kalori setiap hari, kemudian meningkatkannya seperti yang diperlukan sepanjang tempoh minggu atau bulan. Meningkatkan berat badan secara perlahan akan membantu anda mengelakkan banyak lemak, terutamanya jika anda terlibat dalam rejimen latihan termasuk latihan rintangan.
Fokus pada Makanan Sihat
Mendapatkan berat badan bukan sekadar kalori. Anda boleh makan pizza sepanjang hari dan mendapatkan banyak kalori tambahan, tetapi anda juga akan mendapat banyak lemak tepu dan karbohidrat yang mudah, yang mana kedua-duanya boleh mendatangkan malapetaka kepada kesihatan anda. Jika anda sedang berusaha memperbaiki kekurangan nutrien, sangat penting untuk makan makanan kaya dengan nutrien tersebut. Sebagai contoh:
Secara amnya, diet berat badan yang sihat harus merangkumi keseluruhan makanan, termasuk: karbohidrat daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin; protein dari ikan, ayam, kacang dan tenusu; dan lemak yang sihat dari alpukat, minyak zaitun, kacang dan biji benih. Kategori terakhir pastinya tinggi pada senarai makanan berat badan kerana lemak lebih tinggi dalam kalori daripada karbohidrat dan protein. Menambah ini kepada makanan anda boleh membantu anda meningkatkan kandungan kalori.
