Gim tempatan mungkin terlalu mahal atau tidak selesa, tetapi itu tidak bermakna tidak mustahil untuk membina otot pada bingkai yang kurus. Otot tidak peduli apa bentuk rintangan yang mereka lakukan terhadap: berat bebas, mesin, band elastik atau berat badan.
Apabila otot bekerja terhadap sebarang perlawanan, mereka akan bertindak balas dengan semakin kuat dan lebih besar. Menurut satu kajian dalam edisi April 2014 jurnal AGE , semua orang dilahirkan dengan semua sel-sel otot yang akan mereka miliki. Tetapi dengan kelebihan beban otot dan pemakanan yang baik, semua orang boleh membuat sel-sel tersebut menjadi lebih besar.
Terdapat banyak cara untuk orang kurus yang tidak boleh (atau tidak mahu) pergi ke gym untuk membina otot yang lebih besar di rumah.
Calisthenics Intensiti Tinggi
Latihan Calisthenik merangsang otot-otot yang menggunakan berat badan dalam pelbagai pergerakan - ramai yang hanya berlainan versi latihan latihan berat konvensional. Menurut penyelidikan dalam terbitan Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Penyingkapan pada bulan Oktober 2015, latihan rintangan pengulangan yang tinggi adalah sama seperti berkesan mengangkat tenaga berat untuk meningkatkan saiz otot.
Latihan intensiti tinggi, yang juga dikenali sebagai latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) adalah berdasarkan usaha melampau pendek dengan tempoh rehat yang singkat. Melakukan calisthenics dalam fesyen HIIT akan menjimatkan banyak masa, melegakan otot-otot dan mungkin merangsang keuntungan yang lebih pantas dalam saiz.
: Apakah Latihan Calisthenik?
Home Calisthenics Workout
Banyak pergerakan calisthenik berfungsi banyak kumpulan otot pada masa yang sama dan membantu merangsang peningkatan jisim tanpa lemak. Berikut adalah empat latihan berat badan yang sangat berkesan untuk pergi dari kurus menjadi buff dalam masa yang singkat.
1. Push-Up
Push-up berfungsi mengetuk otot di bahagian atas badan; dada, bahu, tricep kata ACE Fitness. Mereka juga berfungsi sebagai teras kerana mengekalkan tegasan lurus di bahagian abdomen. Push-up yang betul mula menghadap ke bawah di atas tanah dengan kaki bersama-sama, tangan bahu lebar dan belakang dan kaki lurus.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan menekan sehingga lengan dilanjutkan dan siku terkunci; maka perlahan-lahan turun kembali ke kedudukan permulaan. Latihan push-up intensiti tinggi mungkin terdiri daripada empat set pusingan 30 saat dengan 30 hingga 45 saat berehat di antara set.
2. Tarik-Up
Pull-up merangsang semua otot menarik: lats, bisep dan lengan bawah. Latihan ini menuntut bahawa alat penarik menarik berat seluruh tubuh ke bar untuk membina kedua-dua saiz otot dan kekuatan yang mengagumkan. Bar tarik pintu yang murah memudahkan anda memasukkannya ke dalam rutin bangunan otot di rumah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan menggenggam bar dengan telapak tangan menghadap ke depan dan menggantung (bengkokkan kakimu jika perlu). Tarik badan anda dengan cara terkawal - tidak menendang atau berayun! Kemudian menurunkan badan secara perlahan ke kedudukan permulaan.
Latihan tarik gaya HIIT mungkin termasuk tiga atau empat set 10 hingga 20 saat tarik-up di semua usaha dengan sehingga satu minit berehat di antara set.
3. Lunge
Lenturan berat badan berganti adalah cara yang hebat untuk membina otot badan yang lebih rendah. Lunges juga memberi sokongan kepada latihan HIIT.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berdiri dengan kakinya mengenai lebar pinggang; kemudian langkah mundur dengan satu kaki sehingga lutut menyentuh lantai dengan perlahan. Seterusnya, tolak dengan kaki depan hingga berdiri lagi. Ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
Cuba lakukan lima set 30 saat dengan 30 saat berehat antara set.
Isometric At-Home Workout
Artikel penyelidikan September 2014 yang diterbitkan di Jurnal Farmasi Sains Pakistan menentukan bahawa latihan isometrik adalah lebih berkesan daripada latihan rintangan konvensional dalam pemulihan kesakitan leher. Ini mungkin berlaku untuk otot lain dalam badan juga.
Rutin isometrik untuk membina otot di rumah boleh dibuat dari tiga pergerakan asas.
1. Pemampatan Dada
Pergerakan ini boleh dilakukan duduk atau berdiri.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan lurus belakang dan tangan dalam posisi berdoa di depan dada. Tekan telapak tangan sama sepantas selama 10 hingga 15 saat dan kemudian berehat.
Untuk latihan dada isometrik yang sangat baik, lakukan lima set dengan cara ini dengan berehat antara 15 hingga 20 saat antara set.
2. Isometric Tarik-Up
Latihan ini sama dengan tarikan, tetapi anda memegang otot secara aktif selama beberapa saat.
BAGAIMANA UNTUK MEMBUATKAN: Pegang bar tarik dengan cengkaman tangan dan tarik badan ke atas. Pegang dagu pada paras bar selama 10 hingga 30 saat pada satu masa. Latihan ini boleh dilakukan tergantung dari bingkai pintu jika tiada bar tarik tersedia.
Lakukan sekurang-kurangnya lima set dengan rehat tidak lebih daripada 30 saat untuk kembali ke arah yang lebih kuat dan lebih luas.
3. Wall-Sit
Melatih seluruh badan yang lebih rendah dengan pergerakan isometrik ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah kaki atau dua dari dinding, menghadap ke luar. Squat sehingga peha selari dengan tanah dan bersandar ke dinding.
Pegang kedudukan antara 30 hingga 60 saat. Buat tiga hingga lima set dan berehat di antara set tidak lebih daripada 30 saat.
