Makanan untuk mengelakkan kehilangan berat badan selepas 50 tahun

Lebih dari 50 adalah hampir di atas bukit, tetapi jika anda berada di lingkungan umur itu, anda tahu bahawa tubuh dan metabolisme anda berubah. Walaupun tidak ada diet terbaik selama lebih dari 50 tahun, terdapat beberapa makanan yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet anda dan beberapa untuk menghadkan. Melakukannya dapat mencegah penambahan berat badan yang sering terjadi dengan penuaan.

Sekiranya anda berusia lebih dari 50 tahun dan mengalami masalah kehilangan berat badan, elakkan karbohidrat yang manis dan halus. Kredit: Kreatif-Keluarga / iStock / GettyImages

Petua

Sekiranya anda berusia lebih dari 50 tahun dan mengalami masalah kehilangan berat badan, elakkan karbohidrat yang manis dan halus. Sebaliknya, pilih lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran serat, dan pasangkannya dengan protein yang sihat dan protein tanpa lemak untuk membantu melancarkan metabolisma anda. Berunding dengan doktor anda untuk bimbingan.

Penuaan dan metabolisme anda

Ia mungkin tidak mengejutkan bahawa metabolisme anda melambatkan ketika anda berumur. Ramai orang mula melihatnya seawal usia 30-an. Apa yang menghairankan, bagaimanapun, adalah berapa banyak metabolisme anda yang melambatkan dan yang penduduk mengalami kesan yang paling besar.

Seperti yang anda umur, komposisi badan anda berubah dan ini menyumbang banyak kelembapan dalam metabolisme anda. Semua orang kehilangan jisim otot dan kebanyakan orang mendapat lebih banyak lemak. Kerana tisu otot adalah yang paling aktif metabolik, yang memberi kesan kepada berapa banyak kalori yang anda bakar, atau perbelanjaan tenaga berehat anda (REE).

Satu kajian yang diterbitkan pada bulan April 2015 dalam jurnal Maturitas mendapati bahawa kadar kelembapan dalam metabolisme anda sebahagian besarnya terjejas oleh jantina, umur dan indeks jisim badan (BMI).

Dalam kajian ini pada 3, 442 orang dewasa dari pelbagai peringkat umur dan BMI, para penyelidik mendapati bahawa semakin banyak berat badan anda, lebih banyak REE anda menurun dengan usia. Mereka juga mendapati bahawa semua wanita mula mendapat berat badan sekitar umur 47 tahun, yang bertepatan dengan menopause. Pada lelaki, perubahan dalam kadar metabolik nampaknya bergantung kepada berat badan. Lelaki berat badan mula perlahan pada umur 39 tahun; lelaki berlebihan berat badan sekitar umur 43 tahun; dan lelaki gemuk, sekitar umur 54 tahun.

Mereka mengesahkan bahawa mereka yang lebih rendah mengekalkan kadar metabolik mereka lebih baik daripada mereka yang berlebihan berat badan atau obes. Semua orang perlahan walaupun, yang bermaksud kalori anda perlu turun untuk mengimbangi. Bergantung kepada berat badan anda dan BMI, anda boleh mendapat manfaat daripada mengurangkan apa yang anda makan dengan kira-kira 40 hingga 90 kalori yang lebih sedikit setiap hari setiap dekad.

Penuaan, Kalori dan Berat Badan

Sekiranya anda berusia lebih dari 50 tahun, ini adalah masa yang baik untuk membersihkan diet anda sekarang, daripada menunggu sehingga berat badan tidak dapat dikawal. Itu tidak bermakna anda perlu mengikuti diet karbohidrat rendah atau diet kalori yang sangat rendah.

Menurut Institut Kesihatan Nasional, diet terbaik untuk lebih dari 50 tahun, atau penuaan yang sihat secara umum, melibatkan membuat perubahan jauh dari makanan kalori dan makanan ringan yang lebih tinggi ke arah kalori yang lebih rendah, lebih banyak makanan nutrien-padat.

Mereka mengesyorkan menukar makanan, terutama makanan ringan yang tinggi gula dan lemak, untuk makanan yang lebih sihat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Contohnya, menukar wortel dan hummus untuk cip, sekeping buah untuk kue, atau teh ais tanpa gula, bukan soda.

Dengan membuat beberapa swap untuk menghilangkan gula berlebihan, anda secara automatik akan makan lebih sedikit kalori, dan lebih banyak diet karbohidrat yang rendah, tanpa harus mengikut rancangan diet tertentu. Bonus lain untuk makan lebih banyak makanan keseluruhan, dan terutama buah-buahan dan sayur-sayuran, adalah mereka menyediakan lebih banyak vitamin, mineral, serat dan antioksidan yang berperang dengan penyakit yang boleh membuat anda sihat seperti yang anda umur.

Ketika datang untuk memotong kalori, itu bukan sekadar makan diet terbaik selama lebih dari 50 tahun. Membersihkan makanan anda pasti membantu mengurangkan kalori, tetapi meningkatkan aktiviti anda sama pentingnya. Semakin aktif secara fizikal anda, lebih fleksibiliti yang anda dapat dengan diet anda.

Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, jika anda lebih daripada 50 dan aktif secara fizikal, anda boleh makan antara 400 dan 600 kalori berbanding seseorang yang tidak aktif. Atau, anda boleh membuat bank kalori tambahan dan menurunkan berat badan lebih cepat.

Di mana Anda Menyimpan Perkara Fat

Apabila anda berusia lebih dari 50, di mana anda membawa berat badan anda adalah lebih penting daripada berat badan anda. Orang yang membawa berat di sekitar abdomen berbanding pinggul dan paha mereka lebih berisiko mengalami penyakit metabolik seperti kencing manis, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Sekiranya anda lebih "bentuk epal" ia bermakna anda mempunyai lebih banyak perut atau lemak penderita, dan ia adalah lemak penderita yang meningkatkan risiko anda. Kerana lemak visceral memacu gula darah anda, anda boleh mendapat manfaat daripada diet rendah karbohidrat yang juga tinggi serat dan termasuk beberapa protein tanpa lemak dan lemak yang sihat dengan setiap hidangan dan makanan ringan.

Satu kajian besar yang menganalisis 11 kajian klinikal dengan 1, 369 peserta mendapati bahawa ketel karbohidrat sangat rendah atau diet gaya Atkins mempromosikan penurunan berat badan yang paling dan penurunan dalam risiko penyakit metabolik berbanding diet lain. Hasilnya diterbitkan dalam Journal of Nutrition British pada Februari 2016.

Anda tidak perlu pergi keto-rendah walaupun. Beberapa kajian lain, termasuk satu yang diterbitkan pada bulan Disember 2015 dalam Pemakanan Klinikal , mendapati bahawa diet gaya Mediterranean membantu mengurangkan berat keseluruhan, lilitan pinggang, dan BMI. Diet Mediterranean juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit metabolik.

Diet Mediterranean difokuskan pada lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin yang tidak diproses, kacang-kacangan, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun. Ia juga termasuk sejumlah kecil ayam, makanan tenusu dan telur tetapi gula yang sangat rendah dan gula tambah.

Carb terburuk selepas 50 tahun

Bagi kebanyakan orang, karbohidrat paling buruk selepas 50 tahun, atau sebarang umur untuk perkara itu, adalah gula. Makanan yang tinggi gula ditambah, seperti barangan yang dibakar, minuman ringan manis, gula-gula, ais krim atau merawat manis yang lain adalah kalori yang tinggi dan memberikan nilai pemakanan yang rendah.

Karbohidrat seperti kentang, pasta, roti atau nasi tidak berkurang hanya kerana anda lebih dari 50 dan mendapat berat badan. Anda mungkin perlu mengehadkan saiz bahagian anda dan mengimbanginya dengan lebih banyak sayur-sayuran dan protein tanpa lemak, tetapi mereka boleh mempunyai tempat dalam diet yang sihat dan pastinya bukan karbohidrat paling buruk selepas 50 tahun.

Kesihatan TH Chan School of Public Health Harvard University bersetuju bahawa badan anda tidak memerlukan karbohidrat daripada gula tambah. Ia mendapat semua yang diperlukan dari buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang, jadi itu adalah makanan yang harus anda termasuk dalam diet anda setiap hari.

Mereka mengatakan bahawa rata-rata Amerika makan bersamaan dengan 22 sudu tambahan gula setiap hari, yang menyumbang 350 kalori yang berlebihan. Jika anda perlu mengelakkan beberapa makanan untuk menurunkan berat badan, mulailah mencari mereka yang mempunyai gula tambah.

: 10 Makanan Anda Tidak Tahu Dikemas Dengan Gula

Semak label makanan anda dan elakkan makanan dengan sumber gula ini: