Sama ada anda bersiap-siap untuk musim bikini, bersiap untuk acara istimewa atau hanya cuba menurunkan berat badan untuk kesihatan anda, mengurangkan berat badan yang sihat dapat meningkatkan kesejahteraan dan keyakinan diri anda. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh kehilangan lemak dari kawasan tertentu badan anda, seperti paha anda, dan cuba untuk menundukkan terlalu cepat boleh menyebabkan anda berasa kurang selesa. Daripada cuba untuk memangkas paha anda secepat mungkin, lompat-mula penurunan berat badan anda dengan diet dan rutin senaman yang direka untuk memberikan hasil jangka panjang.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Tetapkan Matlamat Realistik untuk Paha yang lebih kecil
Pastikan anda menetapkan matlamat yang realistik supaya anda menurunkan berat badan pada kadar yang sihat dan lebih berpuas hati dengan hasil akhir. Walaupun diet dikurangkan kalori akan membantu anda kehilangan lemak di seluruh badan anda, ia tidak akan secara khusus menyasarkan lemak pada paha anda. Dan bergantung kepada genetik anda, dan sama ada anda secara amnya membawa berat badan yang berlebihan di pinggul dan paha anda, paha anda mungkin menjadi salah satu tempat terakhir untuk kehilangan lemak. Struktur tulang anda boleh menjejaskan bagaimana pinggul anda juga kelihatan; pinggang sempit boleh bermakna bahawa walaupun peha nipis menyentuh, jadi anda mungkin tidak mencapai "jurang paha" walaupun pada berat badan yang rendah.
Daripada berusaha keras untuk menurunkan berat badan pada peha anda, berhasrat untuk menurunkan berat badan antara 1 hingga 2 pon seminggu untuk membantu anda kelihatan fit. Memahami bahawa, sementara rutin senaman yang baik dapat membuat paha anda kelihatan kaku dan sihat, mereka mungkin tidak menyerupai model landasan melainkan anda sudah mempunyai jenis badan itu. Penurunan berat badan boleh menjadi janji yang panjang, kadang-kadang mengecewakan, jadi menetapkan matlamat yang boleh dicapai dan memberi tumpuan kepada sejauh mana rasa yang lebih sihat yang anda akan dapat memotivasi anda untuk mengekalkan gaya hidup aktif anda.
Mula Membuat Defisit Kalori
Untuk mengurangkan paha anda bersama-sama dengan seluruh tubuh anda, anda perlu mencipta defisit kalori, yang bermaksud anda akan makan dan minum lebih sedikit kalori daripada anda membakar, yang memaksa tubuh anda mula membakar lemak untuk tenaga. Bertujuan untuk defisit 500 hingga 1, 000 untuk penurunan berat badan yang perlahan dan berkekalan pada kadar 1 hingga 2 pon seminggu.
Tepat berapa kalori yang anda perlukan bergantung kepada beberapa faktor - betapa aktifnya anda, umur anda, berat badan, ketinggian dan jantina. Gunakan kalkulator dalam talian untuk menganggarkan jumlah kalori yang anda perlukan, jadi anda mempunyai titik permulaan untuk mencipta defisit anda. Sebagai contoh, wanita berusia 25 tahun yang tidak aktif yang 5 kaki, 5 inci dan berat 140 pound memerlukan kira-kira 1, 974 kalori setiap hari. Dia boleh mencipta defisit 500 kalori dengan memotong pengambilan kalori setiap hari kepada 1, 474 kalori setiap hari dan kehilangan 1 paun per minggu, atau membuat defisit 1, 000 kalori dengan makan 1, 200 kalori sehari dan membakar 225 kalori setiap hari melalui latihan untuk kehilangan 2 pound per minggu.
Jangan makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari, atau 1, 800 kalori setiap hari jika anda seorang lelaki. Walaupun anda mungkin berfikir bahawa memotong kalori lebih banyak akan membuat anda lebih cepat menurun, ia sebenarnya melambatkan metabolisma anda untuk menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan.
Dapatkan Lebih Banyak Nutrien Mesra Berat Badan
Walaupun, secara teknikal, apa-apa defisit kalori akan membuat anda menurunkan berat badan, lebih baik untuk membuat pelan makan kalori yang terhad menggunakan makanan yang berkhasiat dan tidak diproses sehingga anda tidak merasa dirugikan pada diet anda. Beberapa nutrien penting meningkatkan rasa kenyang, atau kenyang, supaya mereka dapat membantu anda melekat pada pelan diet anda.
Termasuk sumber protein pada setiap hidangan. Protein digerakkan secara perlahan, jadi ia meningkatkan perasaan kenyang selepas makan, yang mengurangkan keperluan anda untuk mengemas makanan tambahan. Pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 15 peratus daripada kalori harian anda daripada protein - iaitu 45 gram protein pada diet 1, 200 kalori atau 56 gram dalam diet 1, 500 kalori. Dada ayam dan ayam belanda, salmon, tuna, kacang, tahu dan tempe, kacang, kacang-kacangan dan tenusu semuanya meningkatkan pengambilan protein anda.
Anda juga ingin memberi tumpuan kepada serat, karbohidrat yang terdapat dalam bijirin, buah-buahan, sayuran, kacang, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Seperti protein, serat meningkatkan perasaan kenyang, dan menyesuaikan diet anda untuk memasukkan 30 gram serat sehari cukup untuk mencetuskan penurunan berat badan, satu kajian pada tahun 2015 dalam Annals of Internal Medicine melaporkan. Termasuk biji-bijian seperti amaranth, oatmeal, quinoa, dan roti gandum dan pasta dalam diet anda, bersama-sama dengan banyak hasil pada setiap hidangan.
Sebagai bonus, buah-buahan dan sayuran dimuatkan dengan air, yang menjadikan mereka makanan kepadatan tenaga yang rendah - rendah kalori per gram. Membuat staples makanan ini dalam diet anda akan menggalakkan penurunan berat badan, nota Penn State University.
Elakkan Makanan Segera dan Makanan Sedap
Mendapatkan paha yang ramping bukan semua tentang kekurangan, tetapi anda akan mahu mengehadkan pengambilan makanan diproses anda. Makanan ini cenderung dimuatkan dengan kalori dan lemak. Contohnya, satu burger makanan segera yang ditawarkan secara komersil dari francais popular mempunyai 563 kalori setiap hidangan, sementara pesanan besar kentang goreng di francais makanan segera yang lain mempunyai 448 kalori. Sandwich makanan segera ayam tidak lebih baik - sandwic ayam gaya rumah dari rantaian makanan segera yang terkemuka mempunyai 492 kalori. Dan jika anda memasangkan makanan anda dengan soda manis atau milkshake, anda akan mengambil lebih banyak kalori.
Walaupun kiraan kalori mereka tinggi, makanan yang cepat dan pemprosesan biasanya tidak terlalu mengisi - sebenarnya, makanan cepat dan makanan yang diproses sering direka untuk membuat anda ingin makan lebih banyak. Sebagai makanan cepat saji, misalnya, anda boleh memenuhi pengambilan kalori setiap hari dalam satu hidangan, yang bermakna anda akan lapar untuk sepanjang hari, atau anda akan makan terlalu banyak dan sabotaj keputusan penurunan berat badan anda. Mereka juga dimuatkan dengan natrium, yang mencetuskan pengekalan air yang boleh membuat anda kelihatan kembung, dan boleh membuat paha anda kelihatan lebih besar. Burger makanan cepat saji, misalnya, mempunyai hampir setengah pengambilan natrium harian dalam satu hidangan.
Rancang ke hadapan supaya anda tidak memukul mesin layan diri atau drive-thru. Simpan satu biji badam di dalam beg anda untuk makan bukannya beg cip, contohnya, dan bungkus makanan yang sihat yang boleh anda makan semasa pergi, seperti smoothie sarapan yang dibuat dari yoghurt Yunani, buah-buahan dan sayur-sayuran, atau kalkun dan bungkus sayur dalam tortilla gandum.
Burn Fat Dengan Latihan Kardiovaskular
Anda boleh menurunkan paha anda lebih cepat dengan memasukkan senaman kardiovaskular dalam rutin anda. Cardio membakar kalori, jadi ia membantu mencipta defisit kalori yang lebih besar untuk mencetuskan kehilangan lemak. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di atas treadmill untuk mendapatkan kardio anda - cuba mencampurkannya dengan berjalan pantas atau menunggang basikal, hari hujung minggu yang dihabiskan untuk mendaki, sesi peluh pada mesin mendayung atau kem latihan keras gaya kecergasan gaya. Seorang wanita 140 paun akan membakar kira-kira 477 kalori dalam sesi mendayung selama 45 minit, atau 636 kalori dalam sesi berbasikal selama 1 jam.
Pilih latihan kardio yang berfungsi semua otot paha anda, termasuk paha dalaman dan luaran anda, untuk membantu menjadikan paha anda kelihatan lebih langsing dan lebih kencang. Latihan yang menggerakkan kaki anda secara lisan, seperti roller-blading, ski merentas desa atau mesin skating di gim anda semua mensasarkan otot-otot di dalam dan di luar paha anda, selain pembakaran kalori. Mengatasi rintangan pada mesin senaman anda boleh mendapatkan kadar denyutan jantung anda, dan juga membuat paha anda bekerja lebih keras, yang dapat menguatkan otot anda. Aerobik langkah, Zumba dan kelas tarian aerobik lain menggabungkan pergerakan yang berfungsi paha dalaman dan luaran anda juga.
Slim Thighs With Training Strength
Walaupun anda tidak dapat mengurangkan lemak dari paha anda, anda boleh melatih otot anda. Latihan rintangan meningkatkan kekuatan anda - yang boleh meningkatkan tahap keyakinan anda - dan ia juga membantu anda mengekalkan otot ketika anda menurunkan berat badan, yang membuat pemulihan metabolisme anda.
Nada paha anda dengan latihan badan yang rendah yang berfungsi punggung, paha dan betis anda. Ini termasuk squats, lunges, deadlifts dan perubahan kettlebell. Kerana bergerak ini bekerja begitu banyak otot, mereka akan mendapat kadar denyut jantung anda untuk membantu anda membakar kalori, dan mereka juga akan membantu paha anda kelihatan ketat dan ditakrifkan.
Ubahsuai latihan badan yang lebih rendah supaya mereka mensasarkan bahagian dalam dan luar paha anda untuk menundukkan badan. Sebagai contoh, letakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul jarak jauh, dan arahkan jari kaki anda semasa squats dan deadlifts untuk menenangkan paha dalaman dan luaran anda. Lakukan bahagian lunges atau lekuk lekukan - variasi yang merangkumi pergerakan sisi - sebagai tambahan kepada lung depan hadapan biasa. Melakukan jambatan glute - satu latihan yang berkesan untuk glutes dan hamstring anda - semasa anda memegang bantal atau bola ubat di antara lutut anda. Dengan cara itu, anda akan mengetatkan paha dalaman anda serta belakang paha anda.
Lakukan latihan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut supaya otot anda mempunyai peluang untuk berehat dan memperbaiki diri mereka. Pastikan anda bekerja dengan kumpulan otot yang lain - gunakan papan dan papan kayu untuk menguatkan dan menguatkan teras anda, serta pushups dan baris untuk melengkapkan lengan, dada, bahu dan belakang anda.
Watch Out for Overtraining
Apabila anda cuba untuk pensil paha anda, anda mungkin merasa tergoda untuk menyasarkan mereka dengan senaman setiap hari untuk mempercepatkan keputusan anda. Jangan lakukannya; Otot anda memerlukan masa untuk memperbaiki dan membesar. Bekerja pada paha anda setiap hari dapat merosakkan otot dan memastikan anda tidak dapat melihat hasilnya, dan latihan yang lebih banyak dapat membuat anda merasa letih dan tidak tergerak, jadi anda lebih cenderung menyusut diet dan senaman anda. Ia juga boleh menyebabkan sakit kepala, insomnia dan sakit sendi dan mengganggu kitaran haid anda.
Beri paha anda berehat dengan melakukan paha kencing anda - seperti latihan rintangan tinggi pada mesin skating - pada hari yang sama anda melakukan latihan latihan kekuatan anda; kemudian pilih kardio lain pada hari-hari lain. Ambil sekurang-kurangnya satu hari seminggu sebagai hari rehat yang lengkap untuk membolehkan otot anda membaiki diri. Jika anda ingin kekal aktif, walaupun pada hari rehat anda, hadkan diri anda dengan berjalan kaki santai atau kelas yoga yin yang lembut untuk menghalang latihan yang lebih.
