Protein berfungsi sebagai blok bangunan semua sel badan anda. Ia membantu membaiki dan membina tisu selular baru, mengoksigrasi darah anda dan memainkan peranan tidak langsung dalam pelbagai fungsi lain. Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang perlu anda makan dalam jumlah yang mencukupi untuk menyokong keperluan tenaga anda. Institut Perubatan menyenaraikan pengambilan protein harian yang disyorkan sebagai 56 gram lelaki dan 46 gram untuk wanita. Ini adalah jumlah asas, dan pembina badan yang aktif mungkin memerlukan lebih daripada 100 gram protein setiap hari, menurut Columbia University. Harvard School of Public Health melaporkan bahawa tidak terdapat formula "satu ukuran sesuai semua" untuk pengambilan protein.
Elaun Pemakanan yang Disyorkan
Elaun Pemakanan yang disyorkan untuk semua nutrien ditetapkan oleh Institut Perubatan. RDA untuk protein untuk orang dewasa yang berumur 18 tahun adalah 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda. RDA untuk kanak-kanak berusia 4 hingga 18 adalah 10 hingga 30 peratus daripada jumlah kalori mereka. Kanak-kanak berumur 1 hingga 3 perlu mengambil 5 hingga 20 peratus kalori daripada protein. Tiada RDA untuk protein untuk bayi.
Mengira Keperluan Protein
Anda boleh menentukan keperluan protein anda dengan mengira jumlah kalori yang diperlukan. Hitung keperluan kalori anda menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira umur, jantina dan tahap aktiviti anda. Purata orang dewasa Amerika biasanya memerlukan kira-kira 2, 000 kalori sehari. Jika 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda harus berasal dari protein, anda akan memerlukan 200 hingga 700 kalori protein setiap hari. Protein mengandungi 4 kalori setiap 1 gram, jadi nilai kalori ini berjumlah 50 hingga 175 gram protein sehari. Pengambilan protein sebanyak 100 gram sehari adalah sesuai untuk orang dewasa yang makan di mana saja dari kira-kira 1, 200 hingga 4, 000 kalori sehari.
Protein yang tidak mencukupi
Tiada tahap yang jelas di mana jumlah protein yang berlebihan dikaitkan dengan kesan buruk kesihatan, menurut IOM. Mana-mana protein yang anda makan yang tidak diperlukan oleh tubuh anda dikalirkan melalui sisa tubuh. Namun terlalu sedikit protein dalam diet, dipanggil kurang berzat protein-protein, dan ia boleh membawa kepada kerosakan teruk organ penting anda, dehidrasi, masalah yang membuang sampah badan dan kemungkinan kematian. Diet yang terdiri daripada 10 peratus protein perlu difikirkan sebagai jumlah minimum yang perlu untuk mengekalkan kesihatan.
Sumber Protein
Protein wujud di kedua-dua sumber haiwan dan tumbuhan. Cara terbaik untuk memastikan pengambilan protein yang mencukupi ialah menggunakan pelbagai jenis daging, bijirin dan sayur-sayuran. Ikan dan ayam secara amnya lebih baik daripada daging merah kerana mereka mempunyai kandungan protein yang sama tetapi kurang lemak. Produk tenusu menawarkan banyak protein tetapi juga boleh tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Cuba gunakan produk tenusu rendah lemak jika boleh. Kekacang, kacang dan produk bijirin adalah sumber utama protein tumbuhan, terutamanya soya.
