Latihan untuk triathlon adalah melelahkan, sering memerlukan dua latihan setiap hari. Di samping latihan, kerja dan keluarga, triathletes juga perlu mencari masa untuk makan. Sama ada ini triathlon pertama atau kesepuluh anda, apa yang anda makan memainkan peranan utama dalam membantu anda memperoleh kekuatan dan ketahanan yang anda perlukan untuk latihan dan persaingan. Walaupun anda mungkin tergoda untuk makan bar protein dan minum shake untuk memastikan anda pergi, rancangan makan untuk triatlet harus memusatkan seluruh makanan dengan penekanan pada karbohidrat.
Karbohidrat
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menyelesaikan senaman anda, anda mungkin tidak mendapat karbohidrat yang mencukupi dalam diet anda. Karbohidrat adalah otot-otot anda yang memilih sumber tenaga, jadi bergantung pada betapa kerasnya latihan anda, anda perlukan mana saja dari 2.3 hingga 5.5 gram karbohidrat per kilogram berat badan, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sebagai contoh, jika anda menimbang berat 150 pound dan melatih sekurang-kurangnya empat jam sehari pada intensitas yang tinggi, anda memerlukan 4.5 hingga 5.5 gram karbohidrat per paun, atau 675 hingga 825 gram sehari. Idealnya, karbohidrat ini harus berasal dari makanan nyata, seperti bijirin, buah-buahan, kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Makanan ini bukan sahaja membekalkan tubuh anda dengan tenaga, tetapi juga menyediakan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk pemulihan dan kesihatan.
Protein
Protein membekalkan asid amino otot anda untuk pemulihan dan pertumbuhan, dan sebagai atlet triathlete, anda memerlukan lebih banyak protein daripada bukan atlet. Seperti karbohidrat, keperluan protein berbeza-beza bergantung kepada intensiti latihan anda, dan berkisar antara 0.55 hingga 0.9 gram protein per paun berat badan. Sebagai contoh, latihan orang 150 paun amat memerlukan 0.9 gram protein per paun, atau 135 gram sehari. Untuk memaksimumkan pengambilan pemakanan anda, membuat pilihan protein anda sihat dengan memasukkan daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan, kacang, kacang, benih dan produk tenusu rendah lemak.
Lemak
Sebagai triathlete, anda mungkin letih untuk mendapatkan terlalu banyak lemak dalam diet anda kerana anda ingin bersandar; Walau bagaimanapun, pengambilan lemak yang mencukupi adalah penting untuk latihan. Lemak memberikan tenaga, vitamin larut lemak dan asid lemak penting. Kebanyakan lemak anda harus berasal dari sumber yang sihat, termasuk ikan berlemak seperti salmon, minyak sayuran, alpukat, kacang dan biji.
Pelan Makanan Latihan
Sekarang bahawa anda tahu apa yang perlu dimakan, penting untuk mengetahui bagaimana untuk meletakkannya bersama. Pelan makan latihan anda harus merangkumi tiga kali makan dan tiga makanan ringan, mencadangkan Millenium Institute of Sport and Health. Dua hingga empat jam sebelum anda melatih, anda harus makan makanan berkarbonat tinggi, seperti lemak bijirin penuh dengan buah dan susu tanpa lemak. Untuk memperbaiki pemulihan otot selepas anda bersenam, makan makanan karbohidrat tinggi dengan jumlah protein yang sederhana, seperti spageti dengan bakso Turki dan brokoli.
Rancangan Makan Malam Hari
Bagaimana anda makan pada hari perlumbaan berbeza dari cara anda makan semasa latihan. Malam sebelum pertandingan anda, anda perlu makan makanan berkarbon tinggi serat rendah, seperti ayam bakar dengan beras putih. Pagi perlumbaan anda, makan sarapan ringan tinggi seperti roti panggang dengan putih telur dan jus yang dicairkan. Minum minuman sukan yang mengandungi karbohidrat satu jam sebelum perlumbaan. Sekiranya perlumbaan anda berlangsung lebih lama daripada satu setengah jam, minum minuman sukan lain yang mengandungi karbohidrat semasa bahagian kitaran perlumbaan anda. Segera mengikuti perlumbaan itu, makan makanan ringan karbohidrat dan protein, seperti keju dan keropok, untuk membantu pemulihan. Untuk membantu mengekalkan gula darah sepanjang hari selepas perlumbaan, makan makanan ringan tinggi atau makan dengan protein setiap dua hingga tiga jam, seperti keju dan buah atau ikan dengan sayur-sayuran dan nasi.
