Apabila ia datang kepada latihan badan penuh, push-up mungkin hampir dengan membeli-belah sehenti seperti yang anda boleh dapatkan. Push-up bekerja kumpulan otot di leher, lengan, bahu, dada, belakang dan, walaupun sedikit, abs. Plus, anda boleh melakukannya pada bila-bila masa dan di mana sahaja.
Berapa banyak rep yang membuat senaman? Bagi sesetengah orang, ia adalah tiga set 10. Lain-lain memperoleh rasa keutamaan dari 100 bahkan. Sesetengah orang tidak mengira, mereka hanya melakukan sebanyak mungkin.
Memahami lebih banyak mengenai manfaat push-up dapat membantu anda merancang latihan yang sesuai untuk matlamat anda.
: Kebaikan dan Keburukan Push-Up Harian
Pelbagai adalah Spice of Life
Jika matlamat anda membina otot, penting untuk membawa diri anda ke titik kegagalan otot dengan setiap set, walau bagaimanapun banyak yang diperlukan.
"Sesiapa yang melakukan tiga set 10 wakil push-up melakukan kebaikan, " kata jurulatih peribadi yang berpangkalan di Los Angeles, David Knox, pengarang Body School: Panduan Baru Pergerakan Meningkat dalam Kehidupan Harian .
"Tetapi kenapa berhenti di sana? Salah satu daripada banyak perkara hebat tentang push-up adalah anda boleh melakukan pelbagai variasi pada mereka, dan ada banyak strategi untuk menetapkan seperti variasi."
Melakukan push-up pada kemerosotan dengan kaki anda dinaikkan menguatkan senaman ketika melakukan reverse - incline push-up - membuat kerja lebih mudah, tetapi tetapi masih sangat mengaktifkan trisep dan deltoid anterior.
"Pelbagai adalah sangat penting untuk latihan berat badan kerana melakukan latihan rutin yang sama setiap hari boleh menjadi sangat membosankan Dengan berat, anda boleh menjaga diri anda berminat dengan menambahkan lebih banyak berat. Dengan push-up, anda perlu menambah variasi, " nota Knox.
Strategi Rep
Pemula mendapat manfaat daripada memilih satu latihan push-up dan bertujuan untuk dua set 10 hingga 15. Dari sana, kerja cara anda sehingga dua atau lebih variasi push-up, menyesuaikan jumlah reps mengikut jumlah latihan dan menetapkan ' cuba lagi - saranan biasa adalah lapan hingga 12, tetapi sebenarnya, satu-satunya had yang dapat dikendalikan oleh tubuh anda.
Pyramiding
Pyramiding adalah cara yang baik untuk memanaskan badan, mencapai usaha maksimum dan menyejukkan diri. Mulailah dengan melakukan sedikit push-up - katakan dua. Rehat 30 saat dan kemudian lakukan empat.
Bekerja dengan puncak nombor yang telah ditentukan sebelumnya; separuh dari maksimum anda adalah tempat yang baik untuk memulai. Kemudian bekerja mundur, mengurangkan setiap set dengan nombor yang sama yang anda tambah sehingga anda kembali ke dua.
Tangga
Dengan tangga, anda membina wakil anda dengan cara yang sama seperti piramiding, tetapi bukannya meretus, anda membina puncak anda dan meninggalkannya di sana.
Melakukan Push-Up dengan betul
Jelas sekali, semakan semula borang pendirian asas adalah teratur. Semasa melakukan push-up, wakil anda hanya mengira jika ia dilakukan dengan betul. Ini bermakna menjaga kepala anda sejajar dengan tulang belakang dan kaki anda bersama-sama.
Jari kaki anda sepatutnya terselip dan tumit anda perlu berjalan di belakang anda. Elakkan kendur sangkar belakang atau tulang rusuk atau membiarkan pinggang anda mendesis ke atas; elakkan siku anda sedikit menyala keluar pada sudut 45 darjah dengan batang tubuh anda. Mengekalkan kestabilan dengan mengekalkan punggung dan paha anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan tangan dan lutut anda. Tangan anda harus menghadap ke hadapan atau titik sedikit ke dalam dan diletakkan terus di bawah bahu anda. Bawa otot perut anda dan tarik bilah bahu anda.
Menganggap kedudukan papan dengan memperluas satu kaki pada satu masa. (Bermula dengan cara ini menghalang ketegangan belakang.) Membengkokkan siku anda, perlahan-lahan turunkan badan anda ke tanah, menjaga batang badan lurus. Matlamatnya adalah untuk dagu atau dada anda untuk membuat hubungan dengan tanah.
Tekan ke atas melalui lengan anda, meluruskan siku. Bayangkan anda cuba untuk menolak lantai.
: Apakah Manfaat Push-Up?
