Tendonitis lutut adalah keradangan tendon lutut. Lutut adalah sendi yang paling penting dalam tubuh anda. Jika tendon meradang, ia boleh menyebabkan sakit dan menghalang pergerakan. Terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan untuk melegakan kesakitan tendonitis lutut. Latihan ini berfungsi dengan meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti lutut lutut dan otot-otot di sekitarnya. Adalah penting untuk mendapatkan nasihat doktor anda apabila anda mengalami sakit lutut sebelum memulakan rutin senaman.
Rutin Kestabilan
Meningkatkan kestabilan anda adalah asas latihan tendonitis lutut. Tendonitis lutut boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot yang menjejaskan kestabilan dan pelbagai gerakan anda. Mengurangkan ketidakseimbangan ini akan menguatkan tendon, dengan itu meningkatkan mobiliti keseluruhan lutut anda. Semakin kuat lutut anda, semakin kecil kemungkinan anda mengalami tendonitis berulang. Latihan ini boleh merangkumi sendi lutut sederhana dalam semua arah gerakan dan berdiri di atas satu kaki. Gunakan kerusi untuk membantu mengimbangi semasa latihan kestabilan ini. Apabila anda sudah bersedia untuk maju, duduk di atas bola kestabilan dan perlahan-lahan roll depan ke belakang dan sisi ke sisi. Sebaik sahaja anda selesa pada bola, tambah sambungan kaki dan keriting kaki ke rutin anda.
Rutin Kekuatan
Apabila kestabilan lutut tidak menjadi masalah, anda boleh maju ke latihan kekuatan. Mulailah dengan menambah senaman kekuatan ke rutin anda menggunakan berat badan anda sendiri sebelum menambah beban secara beransur-ansur. Sebagai contoh, squats kaki tunggal dan squats dinding adalah latihan rapi untuk meningkatkan sendi lutut dan otot di sekitar lutut anda. Semasa anda menjadi lebih kuat, cubalah sambungan kaki dan keriting kaki pada mesin tanpa berat badan sebelum secara beransur-ansur menambahkan beban kepada mesin.
Rutin Fleksibiliti
Selepas kekuatan lutut asas anda telah kembali, anda boleh menambahkan latihan fleksibiliti untuk membantu tendonitis anda. Versi lanjutan pembesaran asas anda akan membantu anda mencapai matlamat ini. Cuba lakukan quadricep dan hamstring terbentang semasa berdiri atau menyertai kelas Pilates yang diketuai oleh seorang pengajar yang disahkan. Reformer Pilates menggunakan mesin dengan kendi dan tali dalam rutinitas fleksibiliti yang lebih maju. Menurut Joseph Pilates, pengasas Pilates, "Beberapa perancangan yang direka dengan baik, dilakukan dengan betul dalam urutan yang seimbang, bernilai berjam-jam untuk melakukan calisthenics yang ceroboh atau perampokan paksa."
Latihan Air
Pembengkakan yang disebabkan oleh tendonitis boleh membuat latihan tradisional sangat menyakitkan. Melakukan latihan air adalah alternatif yang boleh membantu anda menyelesaikan senaman dengan kurang kesakitan. Rasa dan suhu air juga boleh menenangkan kepada sakit otot dan strain. Menggunakan kickboard, selalunya melakukan flutter, backstroke dan payudara payudara untuk melonggarkan dan menguatkan tendon di sekeliling lutut anda. Menurut Brad Walker, pengasas The Stretching Institute, aerobik air boleh digunakan untuk meningkatkan fleksibiliti, pelbagai gerak, kekuatan dan penjajaran postural, yang semuanya sangat bermanfaat dalam mengurangkan tendonitis lutut.
Biomekanik
Tendonitis lutut adalah terutamanya kecederaan yang berlebihan akibat daripada biomekanik lutut anda. Dengan bantuan jurulatih atau ahli terapi lanjutan, anda boleh menyesuaikan biomekanik gerakan lutut untuk membantu mengurangkan tendonitis anda. Ini mungkin termasuk menguatkan otot yang disasarkan di sekitar lutut anda dan menggunakan regangan canggih untuk melonggarkan yang lain. Anda juga boleh dipasang untuk orthotics. Mengubah biomekanik adalah teknik maju dan memerlukan arahan perubatan.
