Bagaimana untuk melakukan senaman taufan

Latihan badai adalah satu kaedah latihan yang sengit yang menggabungkan kardio yang melampau dengan latihan berat badan yang membina otot dan senaman regangan. Rutin 20 minit yang direka oleh Martin Rooney berdasarkan kekeliruan otot dan keletihan, diikuti oleh pembaikan cepat, yang memaksimumkan masa yang anda habiskan untuk bekerja. Setiap latihan melibatkan tiga litar sprint, diikuti dengan dua latihan kekuatan latihan, dengan tiga set setiap litar. Latihan taufan perlu dilakukan sekali atau dua kali seminggu sejajar dengan rutin kecergasan biasa anda.

Seorang wanita memegang bola perubatan. Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Langkah 1

Tentukan jenis latihan yang anda merancang untuk melakukan dan mengumpul apa-apa peralatan yang diperlukan. Dengan pelan latihan taufan, anda boleh memilih antara bekerja dengan bola perubatan atau berat bebas atau melakukan latihan berat badan. Sama ada anda menggunakan peralatan atau tidak, senaman ini dibahagikan kepada tiga pusingan. Lakukan setiap pusingan tiga kali, berehat selama 30 saat di antara set dan satu minit di antara pusingan.

Langkah 2

Mula pusingan satu dengan pecut selama 30 saat, sama ada di luar atau di dalam pada treadmill yang ditetapkan pada 10 mph. Dengan bola ubat, lakukan 10 sentuhan jari dan 15 tikungan Rusia yang duduk di setiap sisi. Rehat selama satu minit, kemudian bergerak ke pusingan dua, berlari selama 30 saat pada kelajuan yang lebih cepat. Slam bola medal lurus ke lantai lapan kali, kemudian lakukan lima slams sampingan di setiap sisi. Selepas istirahat satu minit, mulakan pusingan ketiga dengan palang 30 saat yang lebih cepat. Lakukan 10 push-up bola ubat, berehat tangan anda di atas bola bukan lantai. Selesaikan litar dengan 10 bola perubatan V-up.

Langkah 3

Mulailah bahagian seterusnya dengan pecut 30 saat, kemudian gunakan barbeku berwajaran untuk melakukan 10 jerks pusing. Dari kedudukan berdiri, mulakan dengan berat di bawah dagu anda, kemudian letakkannya di atas kepala, melompat dan mengangkat kaki anda untuk momentum. Selesaikan pusingan satu dengan 10 snatches cengkeraman, yang dilakukan dengan bar yang diletakkan tepat di atas lutut. Meletup dan bawa bar ke ketinggian dada, kemudian terus pergerakan supaya tangan anda dilanjutkan dengan overhead berat.

Langkah 4

Mula pusingan dua dengan pecut 30 saat yang sedikit lebih cepat dari sebelumnya, kemudian lakukan 10 baris bengkok lebar. Selesaikan pusingan dengan 10 tangkapan tinggi, membawa berat badan dan menutup dada anda dan menjaga siku anda di atas tangan anda. Lengkapkan litar dengan 30 saat pelari cepat sedikit lebih cepat, 10 curl barbell dan 10 skullcrushers barbell. Adakah skullcrushers berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok dan berat badan diangkat pada tahap dada, kemudian bawa barbell ke lantai di atas kepala anda.

Langkah 5

Lakukan versi berat badan senaman badai dengan memulakan pusingan satu dengan pecut 20 saat, diikuti dengan 12 sentuhan jari dan 10 push-up siku. Lakukan ini sama dengan standard push-up, tetapi pada pergerakan ke bawah, angkat satu lutut ke atas dan keluar ke sisi untuk memenuhi siku itu. Mulakan pusingan dua dengan 20 saat lagi, pecut sedikit lebih cepat, kemudian gunakan bola kestabilan untuk melakukan 10 pike-up. Masuk ke posisi push-up dengan kaki anda di atas bola, kemudian gunakan kaki anda untuk membawa bola lebih dekat ketika anda meningkatkan pinggul anda dan luruskan lengan anda, membentuk V terbalik dengan tubuh anda. Selesaikan pusingan dengan 10 push-up dada. Bergerak ke dalam babak tiga dengan 20 saat berlari dengan kelajuan lebih pantas daripada pusingan sebelumnya, 25 pusingan Rusia yang duduk di setiap sisi dan tamat dengan 10 push-up tradisional.