Mari kita mulakan dengan membuang mitos kecergasan # 672: Anda tidak boleh memanjangkan bahagian badan anda dengan senaman. Panjang anggota badan anda ditentukan oleh genetik, dan apa sahaja yang anda dilahirkan adalah apa yang anda ada. Jadi gembira dengannya, terima kasih dan sayangkan diri sendiri untuk siapa anda.
Sekarang, jika anda mahu penampilan kaki yang lebih panjang, senaman boleh membantu anda di sana. Membakar lemak badan dan membina otot kaki kurus akan memberikan kaki anda kelihatan kurus dan kencang, yang akan membuatkan mereka kelihatan lebih lama.
Rancangan Anda untuk Kaki Panjang
Kelebihan lemak badan yang lebih rendah akan membuat kaki kelihatan tebal dan berjongkok. Menumpahkan lemak itu, dan kemudian membina otot, akan menjadikan kaki lebih kurus, ketat dan tona dan, oleh itu, kelihatan lebih lama. Tiada latihan tunggal atau kumpulan latihan akan mencapai ini. Sebaliknya, anda memerlukan strategi pelbagai serampang yang merangkumi:
Diet yang sihat: Diet berkhasiat berkhasiat yang dikurangkan membantu anda membuat defisit kalori, yang menyebabkan kehilangan lemak mengikut Harvard Health.
Latihan kardiovaskular: Membantu anda membakar kalori yang, selain diet kalori yang dikurangkan, membantu anda tinggal dalam defisit kalori yang diperlukan untuk kehilangan lemak.
Latihan kekuatan: Membina otot untuk melihat tona dan membantu mengembalikan metabolisme anda supaya anda membakar lebih banyak lemak.
Burn Fat Dengan Latihan Cardio
Mana-mana jenis senaman kardiovaskular yang anda lakukan akan membantu anda membakar lemak untuk mencapai kaki langsing, kencang. Kebanyakannya adalah berapa banyak kalori yang perlu dibakar untuk tinggal dalam defisit kalori untuk kehilangan lemak. Beberapa jenis latihan membakar lebih banyak kalori daripada yang lain.
Running membakar lebih banyak kalori daripada berjalan. Sprinting membakar lebih banyak kalori berbanding berjalan. Semakin sukar anda bekerja, lebih banyak kalori yang dibakar.
Latihan interval telah terbukti membakar lebih banyak lemak daripada kardio keadaan mantap kata ACE Fitness. Latihan interval melibatkan tempoh berselang latihan yang sangat kuat dengan tempoh pemulihan pada kadar yang lebih perlahan. Anda boleh melakukan selang pada treadmill, trek, basikal pegun, rower atau mesin elips.
Lain-lain jenis senaman, termasuk berbasikal, berenang, menari dan bermain sukan seperti bola sepak dan tnisnis, juga berkesan untuk membakar lemak untuk kaki kurus.
Membina Otot Dengan Kekuatan-Latihan
Walaupun kehilangan lemak memberikan anda kaki yang lebih nipis, membina otot memanjat mereka. Paha dan anak lembu yang diukir - seperti orang-orang penari atau pelumba - meningkatkan estetika kaki yang panjang dan kurus. Anda boleh membina otot beberapa cara: mengangkat berat, melakukan latihan berat badan (calisthenics), melakukan yoga atau Pilates atau pergi ke kelas kickboxing atau barre.
Untuk latihan rumah atau gim anda yang seterusnya, cuba langkah-langkah kaki atas toning ini:
Jangkamasa: Berdiri di depan bangku berat atau kerusi yang kukuh. Jalankan dengan kaki kanan anda, tekan tumit dan bangkit berdiri. Melangkah ke bawah dengan kaki kiri anda, ambil langkah besar kembali dengan kaki kanan anda masuk ke dalam lunge. Pastikan badan anda tegak dan lutut anda pada sudut 90 darjah. Ulangi 10 hingga 20 wakil, kemudian tukar sisi.
Squats sampingan dengan band: Letakkan jalur latihan gelung kecil di sekitar buku lali anda. Berdiri dengan lebar pinggang kaki. Bengkokkan lutut anda dan turun ke jongkong. Ambil langkah besar ke sisi dengan kaki kanan anda. Tinggal di jongkok anda apabila anda melangkah kaki kiri ke kanan - mengekalkan ketegangan pada band sepanjang pergerakan ini. Ulangi 10 hingga 20 wakil dalam satu arah, kemudian alihkan sisi.
Anak lembu menaikkan: Berdiri dengan langkah anda melambung. Perlahan-lahan naik ke jari kaki anda, jeda, kemudian turun ke bawah, membiarkan tumit anda melepasi langkah. Lakukan 10 wakil, kemudian beralih ke satu kaki untuk 10 repetisi pada setiap sisi. ExRx mencadangkan memegang dumbbell untuk membuat latihan lebih keras.
Kaki depan menimbulkan: Berdiri tegak ke dinding dengan tangan anda di dinding untuk sokongan. Menjaga badan anda tegak dan kaki anda lurus, perlahan-lahan memanjangkan kaki kanan anda dan bangkitkan setinggi yang anda boleh. Jangan biarkan pusingan belakang anda. Tahan selama 5 hingga 10 saat, kemudian lepaskan. Ulangi 10 kali dan tukar bahagian.
Hamstring keriting dengan bola kestabilan: Berbaring di belakang dengan kaki di atas bola kestabilan. Tarik tumit anda ke dalam bola dan angkat pantat anda dan turunkan kembali lantai sehingga badan anda berada di dalam papan padat. Perlahan melancarkan bola ke arah anda. Jeda sebentar, kemudian balikan semula. Ulangi 10 hingga 20 wakil.
