Apabila anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, anda mahukan keputusan sekarang. Hasilnya membuatkan anda termotivasi dan berada di landasan yang betul. Tetapi penurunan berat badan yang cepat semakin pulih. Apa yang anda raih dalam kepuasan dalam jangka masa pendek biasanya dibayar balik dengan berat badan semula dan penyerahan utama matlamat anda apabila anda melakukan diet yang tidak lestari. Kehilangan berat badan yang selamat dan masuk akal seperti yang ditakrifkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit adalah sehingga 2 paun per minggu. Bagi kebanyakan orang, walaupun kadar ini mungkin terlalu agresif dari segi modifikasi diet dan senaman, dan mereka mungkin perlu menyelesaikan kadar 1 / 2- untuk 1-pound-per-minggu. Kenali bahawa tanpa mengira kelajuan di mana anda melampau dan nada, anda melakukan dunia yang baik untuk badan anda.
Panduan Berat Badan Anda
Kalori adalah nama permainan apabila anda cuba menurunkan berat badan. Makan lebih sedikit kalori daripada anda membakar, dan skala akan bertindak balas. Defisit 3, 500 kalori bermakna 1 paun hilang. Defisit 500- hingga 1, 000 kalori-setiap hari adalah sama dengan 1 hingga 2 paun setiap minggu, dengan asumsi anda boleh mendapatkan tenaga yang cukup dan akan berkuasa untuk melakukannya. Keperluan kalori anda - yang anda boleh gunakan menggunakan kalkulator dalam talian - bergantung pada saiz, umur, tahap aktiviti dan jantina anda. Dari jumlah ini, yang menunjukkan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda, anda membuat defisit dengan diet dan senaman.
Bagi kebanyakan orang, diet 1, 400 hingga 1, 600 kalori sehari adalah pengambilan yang rendah. Sebagai peraturan umum, anda tidak mahu turun di bawah 1, 200 kalori yang dikonsumsi setiap hari secara teratur. Ini sedikit kalori boleh menyebabkan kekurangan nutrien dan kehilangan jisim otot yang mencetuskan metabolisme anda. Makan terlalu sedikit kalori untuk mendorong penurunan berat badan secara cepat adalah bertentangan dengan matlamat anda.
Cara terbaik untuk mencipta defisit kalori untuk menundukkan dan menenangkan adalah menggabungkan diet dan senaman. Satu kajian yang diterbitkan dalam Obesity pada tahun 2012 menunjukkan bahawa perubahan gaya hidup menggabungkan diet dan senaman mempromosikan perubahan terbesar dalam berat badan dan tahap lemak pada wanita menopause. Bagi wanita muda dan semua lelaki, kaedah ini juga berkesan.
Campurtangan Diet yang Berasaskan
Makanan fad yang mencadangkan anda berada pada jus atau bahagian makanan minuscule setiap hari bukanlah pilihan terbaik anda. Anda mungkin mengalami hasil yang cepat, tetapi rejimen itu sangat ketat bahawa ia tidak dapat ditahan. Kehilangan kadar lebih cepat daripada 3 paun setiap minggu selepas beberapa minggu pertama juga meletakkan anda pada risiko yang lebih besar untuk membangunkan batu empedu. Melangkau makanan boleh menyebabkan anda berasa lapar yang luar biasa sehingga anda berpuas hati dengan peluang seterusnya, menyebabkan berat badan kembali.
Sebaliknya, rancang tiga kali sehari dan, secara pilihan, satu atau dua makanan ringan. Saiz porsi anda pada makanan bergantung kepada elaun asupan kalori harian anda tetapi akan mengandungi protein tanpa lemak, bijirin dan sayur-sayuran. Isi pinggan anda dengan kira-kira satu perempat setiap bijirin, seperti nasi atau barli liar, dan protein tanpa lemak, seperti ayam bakar atau udang masak. Isi seluruh plat anda dengan kalori rendah, sayur berserat, seperti sayur-sayuran berdaun.
Kepentingan Protein dalam Toning Up
Kehilangan lemak dan mengekalkan, atau membina, otot mewujudkan penampilan yang kuat dan kencang. Sekiranya anda membuat terlalu banyak defisit kalori, tubuh anda boleh mencelup ke dalam kedai runcing anda untuk mencari bahan bakar. Anda akan kehilangan otot berharga yang anda ingin tumbuh dan mengekalkan. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi 2006 Perubatan Sukan menyatakan bahawa kehilangan massa otot tanpa lemak semasa cuba mengurangkan kalori menghalang keseluruhan proses penurunan berat badan.
Kaunter kehilangan otot dengan meningkatkan pengambilan protein anda apabila anda mencipta jumlah defisit dalam kalori. Makanan ringan yang kaya dengan protein tetapi mengurangkan berat badan termasuk keju kotej, telur rebus, daging deli, keju rendah lemak, yogurt Yunani, tuna kaleng dan serbuk protein whey.
Latihan untuk Menurunkan Berat dan Menjadi Toned
Latihan kardiovaskular membantu anda mengurangkan dengan membakar kalori tambahan. Pergi sekurang-kurangnya 250 minit seminggu kerja intensiti sederhana, seperti berjalan cepat atau pusingan renang. Walaupun kerja ini akan membantu anda menumpahkan lemak yang berlebihan dan menguatkan sistem pernafasan kardiovaskular, ia tidak akan membina nada dalam otot-otot anda yang anda alami.
Latihan kekuatan membantu anda menjadi lebih leaner dan lebih kuat. Walaupun anda bukan selepas badan berbentuk badan, anda masih perlu memukul berat badan. Melatih semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu dengan satu set lapan hingga 12 ulangan pada tahap berat yang merasakan mencabar tetapi boleh dilakukan. Sebaik sahaja satu siri 12 pengulangan berasa mudah, meningkatkan berat dan jumlah set anda. Rehat 30 hingga 60 saat antara set.
Pilih langkah-langkah multijoint seperti squats, presses, pulls dan lunges untuk mengerjakan sejumlah besar otot dan membakar kalori yang paling banyak pada setiap latihan. Membina otot juga meningkatkan kadar metabolisme anda. Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara kumpulan otot khusus untuk membolehkan pemulihan dan pembaikan.
Perubahan dalam penampilan otot anda tidak berlaku semalaman. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu, atau bulan, untuk melihat perubahan ketara dalam nada.
