Glukosa akan dipecahkan daripada karbohidrat dalam makanan dan minuman untuk memberikan semua otot dan organ anda dengan bahan api cepat bertindak. Apabila anda bersenam, tubuh anda menggunakan glukosa untuk fungsi otot, dan selepas anda bersenam, ia juga memerlukan glukosa untuk membina semula otot anda dengan protein. Semakin tinggi latihan anda, lebih banyak glukosa yang anda perlukan untuk bahan bakar.
Kelebihan Glukosa
Sejak menggunakan glukosa sebagai bahan api memerlukan kurang oksigen daripada menggunakan lemak untuk bahan bakar, pada intensitas yang lebih tinggi - apabila anda mempunyai sedikit oksigen - badan anda perlu bergantung pada glukosa. Oleh itu, latihan yang lebih lama dan lebih sengit mungkin memerlukan anda untuk memulihkan tahap glukosa anda semasa bersenam. Pilih gula mudah, yang tinggi glukosa tetapi tidak mengisi anda, seperti minuman sukan, roti putih atau bagel dan madu atau jeli.
Peranan dalam Pemulihan Otot
Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam "Journal of the International Society of Sports Nutrition, " setelah bekerja otot anda, bukan hanya protein yang diperlukan untuk membangun kembali otot, tetapi juga glukosa dari karbohidrat. Glukosa adalah apa yang memberi tenaga otot untuk memperbaiki diri menggunakan protein. Ini bermakna penting untuk makan karbohidrat serta protein selepas latihan anda menuai faedah glukosa. Malah, kajian itu mendapati bahawa lebih cepat anda mendapat glukosa ke dalam aliran darah anda selepas melakukan senaman, semakin lama otot anda mula membaiki diri untuk menjadi lebih kuat.
Apa nak makan
Glukosa berlaku secara semula jadi dalam makanan keseluruhan tertentu, termasuk buah, produk tenusu dan sayur-sayuran. Makanan ini cenderung mengandungi serat, yang menjadikannya mengisi. Anda mungkin berasa selesa untuk makan pisang atau jenis buah yang betul sebelum atau semasa senaman. Walau bagaimanapun, jika anda memerlukan sesuatu yang lebih ringan, anda boleh mendapatkan minuman sukan glukosa, mengunyah dan gel, yang direka untuk memberi anda glukosa bertindak cepat semasa latihan. Gel sukan lebih ringan dan lebih mudah dicerna daripada makanan pepejal, namun mereka membungkus banyak kalori untuk menumbuk mereka. Contohnya, botol 12-ounce minuman sukan Gatorade menyediakan 21 gram karbohidrat, yang diubah menjadi glukosa sekali dicerna, dan enam buah chews Gatorade memberi anda 24 gram karbohidrat dan 100 kalori.
Berapa Banyak Glukosa Adakah Anda Perlu?
Cuba makan satu atau dua kali sebelum bersenam; setiap hidangan harus mengandungi 20 hingga 30 gram karbohidrat jika anda seorang wanita atau 30 hingga 45 gram jika anda seorang lelaki. Makanan awal anda perlu mengandungi karbohidrat dan protein yang kompleks untuk melepaskan tenaga yang perlahan dan tahan lama. Sekitar 30 minit hingga sejam sebelum latihan anda, makan karbohidrat lebih mudah yang kurang besar tetapi glukosa-padat. Pertimbangkan untuk menambah serbuk glukosa ke air anda untuk gim. Ia juga penting untuk mendapatkan kalori yang mencukupi. Kecuali anda berlebihan berat badan, anda ingin mengimbangi pengambilan kalori anda dengan perbelanjaan tenaga anda - mengambil kalori sebanyak yang anda membakar setiap hari, yang mengekalkan berat badan anda. Jika anda cuba untuk mendapatkan berat badan dalam otot, ambil lebih banyak kalori daripada membakar.
