Ia tidak mudah untuk mencapai bisep kepala lama dalam senaman tanpa mengatasi bisep keseluruhan. Terdapat beberapa latihan bisep kepala panjang yang boleh anda lakukan untuk mengembangkan otot lengan atas anda, dari variasi pada curl bisep, hingga latihan selama 10 minit, untuk pergerakan penyelidik menganggap latihan bisep "terbaik".
Anatomi Biceps
Biceps brachii adalah otot berkepala dua, terletak di hadapan tulang lengan atas, atau humerus, walaupun ia tidak melekat pada tulang itu sendiri. Menurut Teach Me Anatomy, kepala panjang dan kepala pendek berasal dari pelbagai kawasan sendi bahu dan dimasukkan ke dalam sendi siku.
Otot bisep membolehkan lengannya berpaling, dari telapak tangan ke bawah. Mereka juga membenarkan lengan untuk flex pada siku dan bahu. Walaupun pergeseran tendon yang lengkap dalam tubuh jarang berlaku, kepala panjang bisep brachii adalah salah satu tendon yang paling mungkin pecah.
Latihan Biceps Head Long
Dalam satu kajian pada bulan Ogos 2014 yang ditugaskan oleh Majlis Latihan Amerika (ACE) dan dijalankan oleh University of Wisconsin, LaCrosse, satu kumpulan saintis latihan mendapati bahawa ada, sebenarnya, latihan bisep "terbaik". Penyelidik menyusun senarai latihan biceps yang paling biasa, seperti keriting kabel, curl barbell, keriting kepekatan, dagu-up dan banyak lagi.
Para penyelidik kemudian mendapat 16 sukarelawan antara umur 18 dan 24 untuk melakukan latihan yang berbeza dan mengukur aktiviti otot dengan mesin elektromilogram tanpa wayar. Mereka mendapati "kepekatan curl" menjadi yang paling berkesan. Sebabnya? Tidak seperti latihan lain, ia benar-benar mengasingkan bisep.
Mungkin juga ada komponen psikologi mengapa curl kepekatan lebih berkesan. Melihat ke bawah dan melihat otot-otot anda bekerja boleh membantu memberi motivasi dan fokus.
Latihan Biceps 10-Minute
Mendapatkan otot bisep tidak semestinya menghabiskan masa di gym setiap minggu. ACE mengesyorkan latihan bisep 10 minit yang sama-sama berkesan dan cekap:
- Biceps bergulung bergelung: Pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke pinggul. Curl setiap dumbbell, satu demi satu, dan putar telapak tangan ke muka bahu. Pastikan untuk mengekalkan kaki sedikit bengkok dan siku dekat dengan sisi badan. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.
- Pukul plank : Siapkan diri anda di kedudukan papan dan letakkan setiap tangan di atas dumbbell. Angkat setiap lengan satu demi satu. Pastikan selari badan, abdominals terlibat, pinggul stabil dan siku langsung di bawah bahu. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.
- Kurungan terbalik: Dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap jauh dari badan, curl dumbbells dekat dengan badan, kemudian perlahan menurunkan berat. Pastikan lutut bengkok dan abs dilibatkan. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.
Variasi Biceps Curl
Ada jauh lebih banyak cara untuk melakukan curl bisep. Walaupun tidak kira kaedahnya, hasilnya hampir selalu sama: bisep otot. ACE menerangkan beberapa variasi curl bisep, termasuk:
- Biceps curl dengan jongkong isometrik: Turunkan ke jongkong dan letakkan lengan di depan kaki, telapak tangan menghadap ke atas, dumbbell di tangan. Teruskan untuk memegang kedudukan jongkok sambil menggulung dumbbells dan menjaga siku terjebak ke paha.
- Seret curl ke tekan depan: Berdiri memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Tarik siku ke belakang dan angkat dumbbell ke ketinggian dada. Selepas pergerakan ini menarik, tekan lengan ke hadapan supaya mereka selari dengan tanah. Kemudian tarik dumbbell kembali dan turunkannya. Ulangi gerakan ini.
- Potongan atas dengan bob dan menenun: Mulailah dalam kedudukan jongkong memegang dumbbells pada ketinggian bahu. Lakukan empat luka atas, menumbuk ke arah siling di sebelah kanan. Bob ke sebelah kiri dan melakukan empat lagi luka atas.
