Latihan menyebabkan kerosakan pada tisu otot. Manfaat senaman datang selepas senaman anda, semasa fasa pemulihan, kerana badan anda membina semula lebih kuat dan lebih baik daripada sebelum ini. Sekiranya anda seorang vegan yang bekerja keras, penting untuk mendapatkan protein yang cukup dalam makanan pasca kerja anda untuk memastikan bahawa tubuh anda mempunyai banyak bahan mentah untuk pembinaan otot.
Matlamat Pemulihan
Snek dan makan pasca latihan anda hendaklah direka untuk mendapatkan badan anda blok bangunan yang diperlukan untuk pemulihan dengan cepat tanpa dikenakan sistem pencernaan atau makan berlebihan. Dengan memakan makanan mudah dalam nisbah yang betul, anda membiarkan tubuh anda fokus pada pembangunan semula daripada pencernaan. Ini bermakna anda akan melantun semula lebih cepat daripada latihan yang sukar, yang merupakan faktor penting dalam membina otot dan pengekalan kekuatan. Pengisian bahan api yang tidak betul bermakna meninggalkan badan anda dalam keadaan tertekan. Tekanan mencipta kortisol yang lebih tinggi dalam tubuh anda, hormon yang menyebabkan anda mengekalkan lemak dan menggunakan otot untuk bahan bakar, yang bertentangan dengan apa yang anda inginkan dari latihan anda.
Snek Post-Workout
Triathlete Brendan Brazier, pakar dalam pemakanan vegan dalam latihan sebenar, melaporkan bahawa 45 minit pertama selepas senaman keras adalah penting dalam pemulihan. Ini tidak, bagaimanapun, apabila anda ingin memuat protein anda. Penghadaman selalunya agak lembab pada masa ini, dan protein lebih perlahan. Ini bermakna badan anda tidak lagi memerlukan karbohidrat yang lebih lama daripada yang sepatutnya. Brazier mengesyorkan tidak lebih daripada 25 peratus snek pasca kerja anda berasal dari protein, dan anda mengelakkan terlalu banyak serat atau lemak juga. Untuk vegan, ini mungkin beberapa buah dengan sedikit mentega kacang atau minuman sukan botol. Kentang putih yang dibakar putih, kacang hijau, atau wortel yang dimasak juga akan berfungsi. Masukkan sedikit garam untuk rasa dan elektrolit.
Selepas Makan Siang
Hidangan seterusnya anda, dimakan satu jam atau selepas senaman anda, adalah masa yang tepat untuk memuat protein. Badan anda telah mengisi semula bahan api dengan karbohidrat dari makanan ringan anda dan kini sudah bersedia untuk membina semula. Enette Larson, ahli diet dengan Kumpulan Sumber Vegetarian, mengesyorkan karbohidrat kompleks dengan hidangan ini kerana badan anda memerlukan karbohidrat dan protein untuk membina semula. Anda mungkin mempunyai sup mangkuk besar dengan salad yang dipanggang dengan veggie, tauhu panggang dengan ubi keledek dan brokoli yang dipanggang, cabai kacang atas kentang panggang atau sebiji ayam goreng dengan banyak sayur-sayuran dan sesetengah beras perang. Sekiranya anda tidak lapar, smoothie buah segar, susu kedelai dan sesetengah sesudu benih rami atau serbuk protein vegan mudah dimakan dan menyediakan keseimbangan protein dan karbohidrat yang tepat.
Petua Tambahan
Sekiranya anda berlatih keras, teruskan mengisi minyak dengan makanan ringan yang menggabungkan protein dan karbohidrat setiap beberapa jam. Makanan ringan ini boleh termasuk sayuran mentah dengan hummus atau burrito kacang hitam kecil dengan salad dan salsa. Kualiti yang lebih tinggi makanan anda, semakin baik dan lebih cepat pemulihan anda, jadi cuba melekat pada keseluruhan, makanan yang tidak diproses seperti sayur-sayuran dan buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Minum banyak air, jus buah atau minuman sukan untuk menghidu.
