Membina jisim otot tanpa lemak bukan sahaja meningkatkan penampilan anda, tetapi ia juga meningkatkan metabolisme anda, menggalakkan kesihatan tulang dan menyokong postur anda. Sebaliknya, peratusan lemak badan tinggi meletakkan anda pada risiko penyakit obesiti yang lebih tinggi, sama ada anda berlebihan berat badan atau tidak. Anda tidak perlu memukul peratusan lemak badan tertentu untuk mula bekerja untuk membina jisim otot, tetapi paras lemak badan anda akan memberi kesan yang ketara kepada hasil yang dapat dilihat daripada menambah jisim tanpa lemak. Strategi yang perlu anda ambil untuk mencapai matlamat badan anda bergantung kepada berapa banyak otot yang anda perlukan untuk mendapatkan, serta berapa banyak lemak yang anda perlu hilang untuk kelihatan kencang.
Kesan Lemak Badan
Berapa banyak lemak yang anda bawa mempunyai kesan mendalam terhadap bagaimana anda melihatnya. Kelebihan lemak membentuk lapisan di atas otot anda untuk memadamkan definisi dan menghalang anda daripada mencapai "tona, " kelihatan otot. Tahap lemak badan di atas 20 peratus untuk lelaki dan di atas 30 peratus untuk wanita akan bermakna anda mempunyai penampilan lembut, walaupun anda mempunyai banyak jisim otot di bawah lemak. Apabila anda menjadi lebih lean, otot anda akan menjadi lebih kelihatan. Anda umumnya akan mula kelihatan sesuai dengan 10 hingga 12 peratus lemak badan, untuk lelaki, dan 20 hingga 22 peratus lemak badan untuk wanita. Badan yang sangat kurus memerlukan tahap lemak badan yang lebih rendah - 6 hingga 9 peratus untuk lelaki dan 16 hingga 19 peratus untuk wanita.
Walaupun anda boleh mula membina tisu otot dengan segera, strategi khusus yang anda pilih bergantung pada paras lemak badan semasa anda. Sekiranya anda pada masa ini sangat nipis dan ingin mendapatkan berat keseluruhan sebagai jisim otot, anda perlu menggunakan taktik yang berbeza daripada jika anda berlebihan berat badan atau gemuk dan ingin mengurangkan berat badan dan mengekalkan otot untuk mencapai berat badan yang lebih rendah dan peratusan lemak badan.
Pengiraan Kalori untuk Lihat Lean
Membina jisim tanpa lemak memerlukan strategi dua cabang: cukup berupaya untuk merangsang pertumbuhan otot baru dan diet yang menyediakan sokongan nutrisi untuk membina tisu otot tanpa lemak.
Jika matlamat awal anda melibatkan membina lebih banyak tisu otot dan meningkatkan berat badan secara umum, anda akan mahu makan lebihan kalori sedikit setiap hari. Ambil bilangan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda - kalkulator dalam talian boleh membantu anda memikirkannya, berdasarkan umur, jantina, ketinggian dan berat badan anda - dan menambah 250 untuk mendapatkan setengah pound setiap minggu. Sebagai contoh, seorang lelaki berusia 32 tahun yang berusia 6 kaki, 3 inci tinggi, berat 190 pound, dan aktif kira-kira satu jam sehari memerlukan kira-kira 3, 350 kalori untuk mengekalkan berat badan. Untuk sebahagian besar, dia perlu makan 3, 600 kalori setiap hari.
Sekiranya anda berat badan berlebihan, bagaimanapun, anda mungkin memilih untuk memberi tumpuan kepada kehilangan lemak badan terlebih dahulu. Menjalankan berat badan yang berlebihan telah meningkatkan tahap otot anda, dan memulakan rutin senaman akan mencetuskan pertumbuhan otot. Oleh itu, anda mungkin mendapati bahawa anda sebenarnya tidak perlu mendapatkan banyak massa tanpa lemak; anda akan mempunyai tisu otot yang anda perlukan untuk melihat dan merasa sesuai apabila anda mencapai matlamat anda. Anda boleh mengurangkan berat badan dengan mengambil 500 hingga 1, 000 kalori dari pengambilan harian anda. Sekiranya lelaki berumur 32 tahun tersebut berjumlah £ 250, sebagai contoh, dia memerlukan 3, 900 kalori untuk mengekalkan berat badannya. Dia boleh mengurangkan kalorinya kepada 2, 900 setiap hari dan kehilangan sekitar 2 paun setiap minggu.
Diet dan Latihan untuk Menerima Massa Lean Muscle
Tidak peduli apa pun titik permulaan anda, program diet dan senaman anda perlu menyokong pertumbuhan otot dan mencegah keuntungan lemak. Buat kekuatan latihan secara tetap dalam rutinitas anda, dan merancang latihan latihan latihan dua atau tiga minggu sekali. Latihan berat badan sedikit merosakkan serat otot anda; isyarat ini kepada badan anda bahawa otot anda perlu lebih kuat dan lebih besar, jadi badan anda memperbaiki kerosakan dan menambah serat otot baru selepas setiap latihan. Melakukan latihan kompaun yang besar, seperti lunges dan bangku tekanan, dengan menggunakan berat yang sangat mencabar selepas pengulangan 8-12. Anda akan tahu sudah tiba masanya untuk menaikkan berat badan apabila anda boleh melakukan 12 ulangan tanpa keletihan otot. Pada awal perjalanan kecergasan anda, anda mungkin mendapati diri anda menaikkan berat badan dengan setiap senaman. Walau bagaimanapun, semasa anda terus maju, keuntungan anda mungkin lebih lambat, yang normal dan tidak bermakna program anda tidak berfungsi.
Membantu membangunkan otot dengan diet seimbang yang membekalkan protein, lemak dan karbohidrat berkualiti tinggi. Otot anda menggunakan lemak dan karbohidrat sebagai bahan bakar, jadi nutrien ini dapat membantu anda merasa bertenaga ketika anda bersenam. Protein mengandungi asid amino, yang digunakan oleh tubuh anda untuk membina otot. Hitung keperluan protein anda dengan mengalikan berat badan anda dengan 0.55 hingga 0.82 kalori, yang, untuk orang 170 paun, adalah 94 hingga 139 gram protein setiap hari. Dapatkan pengambilan protein anda dari telur, kacang dan benih, tenusu, kacang dan lentil, ayam, soya dan ikan. Makan buah-buahan, bijirin dan sayur-sayuran untuk karbohidrat yang sihat, dan makan ikan berlemak, alpukat dan kacang untuk lemak berkhasiat.
Asas-asalan diet anda akan tetap sama, sama ada anda ingin mendapatkan atau menurunkan berat badan keseluruhannya. Tetapi jumlah makanan yang anda makan akan berbeza, bergantung kepada pengambilan kalori target anda.
Bekerja untuk Kurangkan Lemak Badan
Anda juga akan memerlukan kardio untuk membantu membakar lemak supaya anda dapat melihat rupa tanpa lemak ketika mencapai berat badan anda. Berapa banyak kardio yang anda perlukan, bagaimanapun, bergantung kepada fisiologi dan matlamat keseluruhan anda.
Sekiranya anda kurus dan ingin meningkatkan berat badan dan otot, anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam untuk melakukan senaman kardiovaskular. Hanya dua atau tiga latihan kardio seminggu, di mana anda bersenam pada keamatan sederhana selama 20 hingga 30 minit, mungkin cukup untuk memastikan anda kelihatan kurus ketika anda bekerja untuk sebahagian besar.
Sekiranya anda berada di paras lemak tinggi badan kerana berat badan berlebihan, anda memerlukan lebih banyak kardio. Senaman aerobik akan membiarkan anda membakar lebih banyak lemak yang melampaui jisim otot anda, jadi menumpahkan lemak yang akan membantu anda melihat pelindung. Mulakan dengan 150 minit senaman intensiti mingguan - jumlah yang disyorkan untuk penyelenggaraan berat badan - dan secara beransur-ansur meningkatkan panjang latihan kardio anda kerana anda dapat meningkatkan stamina. Apabila tahap kecergasan anda bertambah, cabar diri anda untuk latihan intensiti tinggi, yang membakar lebih banyak kalori setiap sesi daripada kerja intensiti sederhana dan juga membakar lebih banyak lemak.
The Bottom Line - Perancangan Strategi Anda
Pertimbangkan perundingan profesional untuk bantuan peribadi. Seorang profesional boleh menggunakan ukuran yang tepat untuk mengetahui paras peratusan lemak badan anda sehingga anda tahu titik permulaan anda - dan dapat mengesan kemajuan anda dengan tepat - dan menganalisis badan anda untuk membantu anda menetapkan matlamat yang realistik. Sesetengah orang mempunyai masa yang lebih mudah memakai otot daripada yang lain; jika anda seorang "peniaga keras" yang menentang menambah jisim tanpa lemak, anda mungkin memerlukan bantuan peribadi untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan. Sebaliknya, jika anda berlebihan berat badan atau obes, seorang profesional boleh membantu anda merancang pelan pemakanan dan program senaman yang sesuai dengan tahap kecergasan semasa anda, serta menawarkan pengubahsuaian untuk mempercepatkan keputusan anda pada perjalanan berat badan anda.
