Satu cara untuk menentukan kelajuan joging terbaik untuk penurunan berat badan ialah untuk memantau kadar denyutan jantung anda. Meningkatkan kadar denyutan jantung anda supaya ia berada di zon optimum untuk kehilangan berat badan boleh membantu anda mencapai matlamat berat badan anda.
Kuncinya menentukan zon yang betul untuk anda secara individu dan kemudian mengawasi kadar jantung semasa latihan untuk memastikan anda berada di zon itu.
Resting Heart Rate
Hati berehat anda adalah ukuran yang berkesan untuk keadaan fizikal semasa anda. Untuk mengukur kadar denyutan jantung anda, ambil denyut jantung anda segera selepas bangun selama tiga hingga empat hari. Rasa denyutan radial atau karotid anda selama satu minit dan hitung jumlah denyutan. Rata-rata pengukuran adalah kadar rehat anda. Jika kadar denyutan jantung anda melebihi 90, lihat doktor sebelum memulakan rejimen berjalan.
Kadar Jantung Maksimum
Kadar denyut jantung maksimum mewakili kebanyakan masa yang dapat dikalahkan oleh jantung anda seminit sebelum masalah yang berkaitan dengan kesihatan boleh berlaku. Untuk mengira kadar jantung maksimum anda, tolak usia anda dari 220, kata Klinik Mayo. Semasa anda bersenam, pantau hati anda menggunakan monitor denyutan jantung. Anda boleh membeli monitor tanpa tali untuk dipakai semasa anda berjalan. Sekiranya kadar degupan jantung anda mendekati maksimum anda, perlahan atau berhenti sepenuhnya dan biarkan kadar jantung anda kembali ke kadar istirahatnya sebelum meneruskan.
Zon optimum untuk membakar lemak
ExRx mencadangkan bahawa, untuk membakar lemak yang berjalan pantas, anda tinggal dalam 55, 65 dan setinggi 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Seperti yang anda jalankan, fokuskan pada menetapkan kadar anda dengan cepat untuk mendapatkan kadar jantung anda ke zon ini sekurang-kurangnya 30 minit dan sehingga 60 minit setiap sesi latihan.
Ubah Suai Run Anda
Terdapat banyak cara untuk dijalankan untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda ke dalam zon pembakaran lemak. Satu cara adalah untuk mencari kadar yang stabil yang dapat menaikkan kadar jantung anda ke zon ini. Cara lain adalah dengan memasukkan cenderung, atau bukit, dan sprint diikuti dengan jimat, jogging yang lebih perlahan. Secara lurus melakukan latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT.
Majlis Amerika mengenai Kecergasan Latihan mengatakan bahawa latihan selang menghasilkan EPOC - penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan - yang merupakan fenomena yang bertanggungjawab untuk membakar lebih banyak kalori setelah anda selesai bekerja.
Melaksanakan selang adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Untuk larian HIIT, hanya lari semua selama 30 saat hingga satu minit dan kemudian perlahan ke joging yang mudah selama dua minit. Ulangi kelajuan sehingga 20 minit. Apabila anda berjalan secara teratur, badan anda menyesuaikan diri dengan senaman anda dan menjadi lebih sukar untuk mencapai zon yang diperlukan. Berterusan mengubah mod anda untuk meningkatkan cabaran boleh membantu anda kehilangan berat badan.
Fat Burn Running Speed
Walaupun kadar yang stabil membakar kalori, kelajuan berjalan anda dan berapa banyak yang anda timbangkan membuat perbezaan yang signifikan dalam jumlah kalori terbakar. Jogging 30 minit yang mudah membakar 180 kalori jika anda menimbang 125 pound dan 266 kalori pada 185 pound, menurut Harvard Health Publishing. Angkat laju ke larian 6 mph, dan anda akan membakar antara 300 dan 444 kalori dalam masa 30 minit. Pelari yang mampu mengekalkan kelajuan 10 mph di antara 495 dan 733 untuk jangka masa setengah jam yang sama. Menukar kelajuan berjalan anda boleh membuat perbezaan dalam jumlah kalori yang dibakar dan kehilangan berat badan setiap minggu.
