Berapa lama sejak anda melompat di trampolin? Sejak awak masih kecil? Sudah tiba masanya untuk menyalurkan anak batin anda semasa latihan anda dengan menambah rebounder ke dalam campuran. Pemulihan adalah sama dengan trampolin kecuali yang lebih kecil, yang bermakna ia memberikan sedikit lebih banyak daya tahan dan kurang melantun daripada trampolin standard. Tetapi bukan sahaja latihan rebounder yang menyeronokkan, anda juga boleh mendapatkan senaman sepenuh badan yang sangat mencabar otot badan rendah anda. Sedia untuk mencubanya? Anda boleh menjalani semua senaman ini supaya senaman rebounder lengkap atau memilih satu atau dua kegemaran anda untuk dimasukkan ke dalam rutin senaman anda yang sedia ada. Ingatlah, latihan rebounder tidak berapa tinggi anda boleh melompat (resipi untuk kecederaan) tetapi tentang melompat dengan kawalan dan ketepatan. Walaupun masih berseronok, tentu saja!
Berapa lama sejak anda melompat di trampolin? Sejak awak masih kecil? Sudah tiba masanya untuk menyalurkan anak batin anda semasa latihan anda dengan menambah rebounder ke dalam campuran. Pemulihan adalah sama dengan trampolin kecuali yang lebih kecil, yang bermakna ia memberikan sedikit lebih banyak daya tahan dan kurang melantun daripada trampolin standard. Tetapi bukan sahaja latihan rebounder yang menyeronokkan, anda juga boleh mendapatkan senaman sepenuh badan yang sangat mencabar otot badan rendah anda. Sedia untuk mencubanya? Anda boleh menjalani semua senaman ini supaya senaman rebounder lengkap atau memilih satu atau dua kegemaran anda untuk dimasukkan ke dalam rutin senaman anda yang sedia ada. Ingatlah, latihan rebounder tidak berapa tinggi anda boleh melompat (resipi untuk kecederaan) tetapi tentang melompat dengan kawalan dan ketepatan. Walaupun masih berseronok, tentu saja!
Lengan Hadapan / Bahagian Lengan
Mari kita mulakan dengan latihan bahagian atas badan yang akan memanaskan sendi bahu dan memudahkan anda melompat pada rebounder. Anda boleh memilih untuk melakukan ini dengan atau tanpa dumbbells, bergantung pada bagaimana perlahan-lahan anda mahu memanaskan badan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki anda dalam posisi melompat - tentang lebar bahu selain, lutut lembut (tidak terkunci). Berani teras anda dan teruskan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda. Ketika anda melantun, ganti tangan anda ke depan dan ke tepi. Pastikan pergelangan tangan anda lurus dan triceps bergerak. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Mari kita mulakan dengan latihan bahagian atas badan yang akan memanaskan sendi bahu dan memudahkan anda melompat pada rebounder. Anda boleh memilih untuk melakukan ini dengan atau tanpa dumbbells, bergantung pada bagaimana perlahan-lahan anda mahu memanaskan badan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki anda dalam posisi melompat - tentang lebar bahu selain, lutut lembut (tidak terkunci). Berani teras anda dan teruskan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda. Ketika anda melantun, ganti tangan anda ke depan dan ke tepi. Pastikan pergelangan tangan anda lurus dan triceps bergerak. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Putaran Teras
Walaupun anda sepatutnya menjaga inti anda dalam semua latihan ini, ini khususnya berfungsi dengan abdominals anda (terutamanya obliques anda) kerana anda perlu mereka berpusing ke sisi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki lebar pinggang dan lengan anda dipegang pada ketinggian dada untuk keseimbangan. Simpan seluruh badan anda lurus dan teras anda. Apabila anda melantun, putar segala-galanya di bawah lengan anda dari dinding bertentangan ke dinding bertentangan. Fokus pada memutar badan anda supaya ia menghadap dinding dengan setiap putaran. Pastikan mata anda tertumpu pada objek pegun di hadapan anda. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Walaupun anda sepatutnya menjaga inti anda dalam semua latihan ini, ini khususnya berfungsi dengan abdominals anda (terutamanya obliques anda) kerana anda perlu mereka berpusing ke sisi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki lebar pinggang dan lengan anda dipegang pada ketinggian dada untuk keseimbangan. Simpan seluruh badan anda lurus dan teras anda. Apabila anda melantun, putar segala-galanya di bawah lengan anda dari dinding bertentangan ke dinding bertentangan. Fokus pada memutar badan anda supaya ia menghadap dinding dengan setiap putaran. Pastikan mata anda tertumpu pada objek pegun di hadapan anda. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Melompat Jacks
Jadi, anda telah melakukan bicu melompat di atas lantai (di kelas gim asas, mungkin?), Tetapi adakah anda telah melakukannya dengan pemula? Kini peluang anda untuk merapatkan kegemaran sekolah lama ini. Untuk yang ini, anda boleh memilih dengan atau tanpa dumbbells. Sekiranya anda mengalami kecederaan bahu, pilih tanpa. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki lebar pinggang dan telapak menghadap ke depan. Kaki alternatif melompat masuk dan keluar semasa anda serentak menaikkan tangan anda ke ketinggian bahu. Pastikan tangan anda lurus dan inti anda ketat. Pastikan bahawa apabila anda membawa kaki anda bersama-sama, anda benar-benar melibatkan paha dalaman anda supaya mereka turun semula. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Jadi, anda telah melakukan bicu melompat di atas lantai (di kelas gim asas, mungkin?), Tetapi adakah anda telah melakukannya dengan pemula? Kini peluang anda untuk merapatkan kegemaran sekolah lama ini. Untuk yang ini, anda boleh memilih dengan atau tanpa dumbbells. Sekiranya anda mengalami kecederaan bahu, pilih tanpa. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki lebar pinggang dan telapak menghadap ke depan. Kaki alternatif melompat masuk dan keluar semasa anda serentak menaikkan tangan anda ke ketinggian bahu. Pastikan tangan anda lurus dan inti anda ketat. Pastikan bahawa apabila anda membawa kaki anda bersama-sama, anda benar-benar melibatkan paha dalaman anda supaya mereka turun semula. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Torpedo Jumps
Ini kelihatan cukup mudah, tetapi sebaik sahaja anda mula melakukannya, anda akan menyedari bahawa mereka tidak apa-apa. Anda perlu melibatkan seluruh otot anda untuk menjaga tubuh anda dengan sempurna lurus sambil melantun ke bawah dengan kawalan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki anda dalam posisi melompat, lebar pinggul. Jatuhkan tangan dengan sisi anda, terkunci lurus. Berani inti anda, terus bahu terbuka dan tetapkan mata anda di kaki langit. Apabila anda melompat terus ke atas dan ke bawah, arahkan kaki anda dan peras paha anda. Melompat setinggi yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk dan keseimbangan anda. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni kelihatan cukup mudah, tetapi sebaik sahaja anda mula melakukannya, anda akan menyedari bahawa mereka tidak apa-apa. Anda perlu melibatkan seluruh otot anda untuk menjaga tubuh anda dengan sempurna lurus sambil melantun ke bawah dengan kawalan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki anda dalam posisi melompat, lebar pinggul. Jatuhkan tangan dengan sisi anda, terkunci lurus. Berani inti anda, terus bahu terbuka dan tetapkan mata anda di kaki langit. Apabila anda melompat terus ke atas dan ke bawah, arahkan kaki anda dan peras paha anda. Melompat setinggi yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk dan keseimbangan anda. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Ab Rocks
Ambil rehat dari melompat untuk hanya satu latihan dan fokus pada inti anda. Anda masih akan menggunakan tindakan musim bunga rebounder, hanya dengan cara yang baru. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Berbaring di belakang dengan tangan tersambung di belakang kepala dan lutut anda ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki melenturkan. Tanpa menarik leher anda, mulailah pergerakan goyang dengan menarik kembali lutut anda dan menarik perut anda ke dalam rebounder. Simpan lutut pada sudut 90 darjah semasa anda melompat ke belakang. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAmbil rehat dari melompat untuk hanya satu latihan dan fokus pada inti anda. Anda masih akan menggunakan tindakan musim bunga rebounder, hanya dengan cara yang baru. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Berbaring di belakang dengan tangan tersambung di belakang kepala dan lutut anda ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki melenturkan. Tanpa menarik leher anda, mulailah pergerakan goyang dengan menarik kembali lutut anda dan menarik perut anda ke dalam rebounder. Simpan lutut pada sudut 90 darjah semasa anda melompat ke belakang. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Lutut tinggi
Untuk sebahagian besar latihan setakat ini, anda telah bekerja dengan rebounder. Untuk yang ini, anda perlu bekerja sedikit terhadapnya, kerana anda tidak melantun begitu banyak berlari dengan lutut tinggi (dengan itu namanya). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki lebar lebar. Tarik satu lutut ke arah butang perut anda dan selalunya membawa setiap lutut secepat mungkin, memandu melalui tumit anda. Pam tangan anda dengan seli menarik balik dengan siku bertentangan. Pastikan bahu anda terbuka dan mata di kaki langit. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk sebahagian besar latihan setakat ini, anda telah bekerja dengan rebounder. Untuk yang ini, anda perlu bekerja sedikit terhadapnya, kerana anda tidak melantun begitu banyak berlari dengan lutut tinggi (dengan itu nama itu). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki lebar lebar. Tarik satu lutut ke arah butang perut anda dan selalunya membawa setiap lutut secepat mungkin, memandu melalui tumit anda. Pam tangan anda dengan seli menarik balik dengan siku bertentangan. Pastikan bahu anda terbuka dan mata di kaki langit. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Biceps / Triceps Bounce
Kembali ke bahagian atas badan, kali ini memfokuskan pada kombo biceps-triceps. Daripada membiarkan bouncing anda mengapungkan lengan anda ke atas dan ke bawah, secara aktif bekerja untuk mengontak bisep anda untuk menarik dumbbells dan trisep anda untuk menurunkannya kembali. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki lebar-lebar dan lengan di sisi anda dengan dumbbell di setiap tangan. Apabila anda melantun dua kali, tekan dan tahan biceps curl. Apabila anda melantun semula, lekapkan tangan anda dan meremas trisep sambil sedikit menolak dumbbells di belakang anda. Pastikan bahu anda terbuka, teras ketat dan mata di kaki langit. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKembali ke bahagian atas badan, kali ini memfokuskan pada kombo biceps-triceps. Daripada membiarkan bouncing anda mengapungkan lengan anda ke atas dan ke bawah, secara aktif bekerja untuk mengontak bisep anda untuk menarik dumbbells dan trisep anda untuk menurunkannya kembali. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki lebar-lebar dan lengan di sisi anda dengan dumbbell di setiap tangan. Apabila anda melantun dua kali, tekan dan tahan biceps curl. Apabila anda melantun semula, lekapkan tangan anda dan meremas trisep sambil sedikit menolak dumbbells di belakang anda. Pastikan bahu anda terbuka, teras ketat dan mata di kaki langit. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Skiers Lateral Agresif
Yang terakhir! Bersedia untuk senaman penuh tubuh yang akan mencabar penyelarasan dan ketangkasan anda. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki lebar-lebar dan lengan lurus di sebelah anda. Kemudian lompat ke sisi, lutut lutut anda sedikit bengkok dan kaki menunjuk lurus ke hadapan. Memulakan pergerakan dari pinggang dan teras anda. Dengan setiap lompat, bengkok lengan yang sama seolah-olah anda melakukan curl bisep. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comYang terakhir! Bersedia untuk senaman penuh tubuh yang akan mencabar penyelarasan dan ketangkasan anda. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki lebar-lebar dan lengan lurus di sebelah anda. Kemudian lompat ke sisi, lutut lutut anda sedikit bengkok dan kaki menunjuk lurus ke hadapan. Memulakan pergerakan dari pinggang dan teras anda. Dengan setiap lompat, bengkok lengan yang sama seolah-olah anda melakukan curl bisep. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda menggunakan rebounder dalam latihan sebelum ini? Apa yang anda fikirkan? Adakah anda akan memberikan senaman ini satu pukulan? Apakah beberapa latihan kegemaran anda pada rebounder? Yang mana dari senarai ini yang akan anda masukkan ke dalam latihan anda? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPernahkah anda menggunakan rebounder dalam latihan sebelum ini? Apa yang anda fikirkan? Adakah anda akan memberikan senaman ini satu pukulan? Apakah beberapa latihan kegemaran anda pada rebounder? Yang mana dari senarai ini yang akan anda masukkan ke dalam latihan anda? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
