Push-up standard adalah latihan yang hebat untuk melatih dada, bahu dan triceps, serta inti anda. Walau bagaimanapun, pada satu ketika, anda menguasai cabaran langkah standard ini dan memerlukan pelbagai untuk terus meningkatkan keuntungan anda.
Pukulan planche hanyalah variasi untuk menawarkan cabaran yang serius. Anda mungkin telah melihat gimnas melakukan langkah ini di rutin lantai, berat tubuh mereka beralih ke hadapan dan kaki mengangkat dari tanah semasa anda menekan atas dan ke bawah dengan tangan anda.
Menguasai pelbagai reps - atau bahkan satu rep - push-up planche bukan mudah feat. Kemajuan kekuatan dan keseimbangan anda untuk menguasai langkah itu.
: 10 Perubahan Tekan untuk Badan yang Lebih Kukuh
Ultimate Planche Push-Up
Ia tidak mungkin anda dapat melakukan push-up tanpa latihan selama beberapa minggu atau bulan yang membina anda. Tetapi untuk membina, anda mesti tahu matlamat akhir anda. Ini adalah versi lengkap push-up planche.
Langkah 1
Berbaring di perut anda di atas lantai dan lekapkan tangan anda dengan pinggul anda.
Langkah 2
Letakkan tapak tangan anda di atas lantai, supaya ia selaras dengan perut anda. Pusingkan jari anda ke sisi bilik.
Langkah 3
Tekan sehingga ke atas kedudukan push-up. Lean berat badan anda ke dalam dada dan bahu anda, meregang kaki anda bersama-sama dan melibatkan abs anda untuk mengangkat kedua-dua kaki dan kaki dari lantai. Hanya telapak tangan anda bersentuhan dengan lantai.
Langkah 4
Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai. Jauhkan badan yang lebih rendah anda dinaikkan sepanjang masa. Panjangkan siku anda untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Buat Planche Push-Up Kemungkinan
Menguasai planche push-up adalah satu perkara kekuatan, tetapi semua menekan bangku di dunia tidak akan membantu. Anda memerlukan pec dan triceps yang kuat, tetapi juga harus memahami cara memanfaatkan berat badan anda dengan menggunakan inti anda.
Mulakan kemajuan anda ke arah push-up planche dengan menambah penurunan push-up ke rejimen anda. Letakkan tangan anda di atas lantai dan kaki anda pada permukaan yang tinggi, seperti bangku latihan. Ini membantu untuk membina lebih banyak rintangan ke dada atas, bahu dan trisep. Menguasai memegang lama - 60 saat atau lebih lama - papan dan papan sebelah adalah cara untuk mula mengembangkan teras anda.
Sebaik sahaja anda boleh mengepam keluar push-up dengan mudah, mengamalkan tangan dan tangan push-up. Gunakan dinding pada mulanya untuk mengimbangi, tetapi akhirnya bekerja jauh dari dinding supaya anda melakukan gerakan tanpa bantuan.
Praktik gagak, pose yoga, juga membantu anda mengembangkan kawalan dan kekuatan teras yang diperlukan untuk melakukan push-up planche. Dalam pose ini, anda mengimbangi lutut anda dengan trisep anda dengan sangat melibatkan inti anda. Pegang pose untuk beberapa nafas dan berlatih melompat kaki anda, dengan kawalan, dan pendaratan di bahagian bawah push-up. Dari masa ke semasa, anda akan dapat menjeda seketika sebelum mendarat, memegang diri anda dalam bentuk planche.
: 10 Senarai Latihan Kecergasan untuk Memulakan Latihan
