Amalan membuat sempurna ketika datang ke bentuk. Sekadar mudah, jika anda ingin meningkatkan kemampuan aerobik anda, anda perlu melakukan aktiviti aerobik. Latihan ketahanan seperti berjalan dan berbasikal akan membantu, seperti latihan selang, seperti latihan pecut.
Tentukan Tahap Kecergasan anda
Banyak yang mentakrifkan kecergasan anda ialah keupayaan aerobik anda. Apabila badan anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga, ia dianggap aerobik. Sebenarnya anda sentiasa bernafas dan menggunakan oksigen untuk menguatkan badan anda. Tetapi tahap kecergasan anda bergantung pada seberapa berkesan anda boleh menggunakan oksigen pada mana-mana titik tertentu dalam masa semasa pengerjaan.
Tenaga Anaerobik untuk Intensiti
Berbeda dari sistem tenaga aerobik anda adalah sistem anaerobik. Kerana latihan anda mendapat lebih kuat sistem tenaga aerobik anda tidak dapat kuasa otot anda. Sistem aerobik adalah baik untuk latihan yang perlahan dan mantap seperti jogging jarak jauh atau berenang, tetapi apabila anda memerlukan usaha yang pendek, cepat dan sengit - seperti berlari ke pangkalan pertama atau mengetuk berat berat yang super - sistem aerobik tidak dapat dikekalkan.
Sistem tenaga anaerobik adalah apa yang anda gunakan semasa aktiviti sengit seperti larian atau lompat menegak. Ia lebih berkuasa dan membolehkan otot anda bekerja lebih cepat, tetapi anda kehabisan tenaga jenis ini lebih cepat.
Latihan HIIT atau Rentang
Ia mungkin kelihatan seperti senaman aerobik yang terbaik akan menjadi perlahan dan mantap, kerana ketika itu anda menggunakan sistem tenaga aerobik anda. Walau bagaimanapun, latihan aerobik yang terbaik sebenarnya boleh menjadi latihan interval yang bergantian antara kerja aerobik dan anaerobik, seperti sprint.
Latihan interval boleh memberi anda manfaat yang sama seperti latihan aerobik. Kajian penyelidikan 2015 dari Institut Sains Sukan Gatorade mendapati bahawa selama dua minggu, tiga latihan selang seminggu menunjukkan manfaat yang biasanya anda lihat dari latihan ketahanan.
Sama seperti latihan ketahanan, latihan selang membuat hati anda lebih cekap. Anda meningkatkan jumlah darah yang anda boleh pam, yang memberikan tubuh anda lebih banyak oksigen.
Otot anda juga menjadi lebih cekap. Mereka boleh memproses lebih banyak glukosa dan lemak untuk menghasilkan tenaga. Sesetengah gentian otot anda menyesuaikan diri dengan beralih dari berkurang cepat ke gentian, lebih banyak gentian tenaga yang cekap.
Dalam masa kurang dari separuh masa, anda akan mendapat senaman aerobik yang perlahan dan mantap - seperti jogging selama 60 minit - anda boleh melakukan senaman selang yang mendapat hasil yang sama, kata Berkeley Wellness. Fikirkan latihan selang-seling sebagai latihan aerobik yang sangat pekat ke badan anda, yang menjadikannya sesuai dengan cara yang sama.
Persediaan Latihan Interval
Anda boleh membuat hampir senaman kardio menjadi senaman selang. Hanya masa yang sama bergantian bekerja dan berehat selama tempoh sesi. Sebagai contoh, apabila anda bersiar-siar, pergi ke kelajuan tinggi anda selama 30 hingga 90 saat, dan kemudian pulih dengan joging yang mudah atau berjalan kaki untuk masa yang sama. Apabila anda bersiar-siar semasa senaman selang anda menggunakan sistem tenaga anaerobik anda.
Apabila anda berehat, anda menggunakan sistem tenaga aerobik anda untuk pulih. Semasa latihan anda, anda sentiasa beralih antara kedua-dua sistem tenaga untuk terus bergerak.
Berjalan, berbasikal, mendayung, berenang dan mendaki tangga semuanya mudah diubah menjadi latihan selang waktu. Perbezaan besar antara selang dan latihan berterusan adalah anda mengambil masa rehat dalam senaman selang. Tempoh rehat ini biarkan badan anda mengisi semula untuk pecut seterusnya, supaya anda dapat mengekalkan keamatan yang tinggi.
Satu contoh latihan selang akan menjadi pecut 30 saat diikuti oleh rehat 30 saat. Anda boleh menyimpannya selama 10 hingga 20 minit. Anda boleh melakukan gaya senaman ini kira-kira tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut tanpa terlebih dahulu melakukannya. ACE Fitness mengesyorkan mengehadkan latihan HIIT untuk tidak lebih daripada tiga minggu untuk mengelakkan berlatih lebih.
Latihan Steady-State
Walaupun intensiti latihan selang membuatnya begitu berkesan, ia juga menjadikannya lebih sukar. Latihan aerobik yang berterusan mungkin lebih mudah untuk anda lakukan dan, walaupun ia mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk mendapatkan hasil yang sama, mereka masih meningkatkan kecergasan aerobik anda.
Untuk senaman aerobik yang berterusan, pilih latihan seperti berlari, berenang, berbasikal atau mendayung untuk dilakukan dalam tempoh masa yang panjang, contohnya, 30 hingga 60 minit. Lakukan senaman tanpa rehat tetapi dengan keamatan yang rendah - di bawah 80 peratus kadar denyutan jantung maksimum anda.
Untuk mencari kadar denyut jantung maksimum anda, hanya tolak usia anda dari 220 kata ExRx.net. Kunci gaya senaman ini adalah untuk mempercepatkan diri anda supaya anda tidak pernah lelah sepenuhnya. Dengan sedikit amalan, anda akan dapat mencari satu langkah yang dapat anda lalui untuk sementara waktu yang tidak terlalu mudah atau sukar.
Oleh kerana latihan ini kurang sengit daripada latihan interval anda boleh melakukannya lebih kerap, seperti tiga hingga lima hari seminggu.
