Sama ada anda pemula kecergasan atau tikus gim bonafide, anda mungkin mempunyai beberapa tabiat senaman yang buruk. Apabila anda tidak mendapat kehilangan lemak atau keuntungan otot yang anda cari, mungkin masa untuk menilai semula pendekatan anda. Gunakan senarai semak pada slaid seterusnya untuk mengenal pasti cara anda mungkin menyalahgunakan keputusan anda. Juga, lihat petua pakar untuk membantu anda kembali ke landasan.
Sama ada anda pemula kecergasan atau tikus gim bonafide, anda mungkin mempunyai beberapa tabiat senaman yang buruk. Apabila anda tidak mendapat kehilangan lemak atau keuntungan otot yang anda cari, mungkin masa untuk menilai semula pendekatan anda. Gunakan senarai semak pada slaid seterusnya untuk mengenal pasti cara anda mungkin menyalahgunakan keputusan anda. Juga, lihat petua pakar untuk membantu anda kembali ke landasan.
1. Anda Belajar dengan Menyalin Orang Lain
Tidak pasti bagaimana melakukan latihan dengan betul atau bagaimana mesin berfungsi? Dapatkan jurulatih yang diberi kepercayaan untuk membantu anda, bukan peminat lain. "Setiap hari saya melihat orang yang melakukan kesilapan dan melakukan senaman yang salah, " kata Joel Harper, seorang pelatih selebriti di New York City. "Dapatkan jurulatih teratas dan melabur dalam lima sesi untuk memastikan anda berada di landasan yang betul. Ia bernilai setiap sen dan akan menjimatkan masa anda dengan membantu anda bekerja dengan cekap dan berkesan." Perkara terbaik yang akan datang: Cari DVD yang dihasilkan oleh jurulatih yang berkelayakan dan berlatih di depan cermin sehingga anda dapat bergerak dan betul.
Tidak pasti bagaimana melakukan latihan dengan betul atau bagaimana mesin berfungsi? Dapatkan jurulatih yang diberi kepercayaan untuk membantu anda, bukan peminat lain. "Setiap hari saya melihat orang yang melakukan kesilapan dan melakukan senaman yang salah, " kata Joel Harper, seorang pelatih selebriti di New York City. "Dapatkan jurulatih teratas dan melabur dalam lima sesi untuk memastikan anda berada di landasan yang betul. Ia bernilai setiap sen dan akan menjimatkan masa anda dengan membantu anda bekerja dengan cekap dan berkesan." Perkara terbaik yang akan datang: Cari DVD yang dihasilkan oleh jurulatih yang berkelayakan dan berlatih di depan cermin sehingga anda dapat bergerak dan betul.
2. Anda Mengangkat Terlalu Banyak Terlalu Lama
Memulakan program senaman tanpa pemanasan atau kemajuan terlalu cepat kepada berat yang lebih berat adalah contoh pendekatan "terlalu terlalu lama" yang boleh membawa kepada kecederaan. Untuk pemanasan menyeluruh, pastikan untuk menangani otot yang akan anda gunakan semasa senaman anda; Sebagai contoh, jika anda hendak melakukan tekanan dada, memanaskan dengan bar sahaja, Harper mencadangkan: "Melakukan 100 wakil dengan bar hanya mendapat otot anda yang sangat panas." Untuk meningkatkan berat anda semasa anda maju, perhatikan peraturan 2-untuk-2: Jangan meningkatkan berat badan sehingga anda dapat melakukan dua atau lebih repetisi atas jumlah sasaran anda untuk dua latihan berturut-turut. Jika matlamat anda adalah 12 wakil, contohnya, dan anda dengan mudah mendapatkan 15 wakil dalam dua latihan, merangkak berat badan dengan beberapa pound, lebih banyak untuk otot yang lebih besar.
Memulakan program senaman tanpa pemanasan atau kemajuan terlalu cepat kepada berat yang lebih berat adalah contoh pendekatan "terlalu terlalu lama" yang boleh membawa kepada kecederaan. Untuk pemanasan menyeluruh, pastikan untuk menangani otot yang akan anda gunakan semasa senaman anda; Sebagai contoh, jika anda hendak melakukan tekanan dada, memanaskan dengan bar sahaja, Harper mencadangkan: "Melakukan 100 wakil dengan bar hanya mendapat otot anda yang sangat panas." Untuk meningkatkan berat anda semasa anda maju, perhatikan peraturan 2-untuk-2: Jangan meningkatkan berat badan sehingga anda dapat melakukan dua atau lebih repetisi atas jumlah sasaran anda untuk dua latihan berturut-turut. Jika matlamat anda adalah 12 wakil, contohnya, dan anda dengan mudah mendapatkan 15 wakil dalam dua latihan, merangkak berat badan dengan beberapa pound, lebih banyak untuk otot yang lebih besar.
3. Anda Menghabiskan Waktu di Cardio dan Langkau Berat untuk Menurunkan Berat
Berjalan atau berjalan di atas treadmill atau jurulatih elips mengambil ketangkasan atau pengetahuan yang sedikit, menjadikannya pilihan latihan yang menarik untuk pemula, tetapi menghabiskan berjam-jam melakukan apa-apa kecuali kardio menghadkan keputusan anda, kata Michael "Vinny" Varrato, seorang jurulatih yang disahkan dan Bertauliah Pakar Kekuatan dan Keadaan (CSCS) di Kecekapan Prestasi di New York City. "Cardio adalah langkah yang hebat dan tidak menakutkan bagi orang yang tidak aktif yang belum menjalani masa yang lama, namun menambahkan latihan penentangan terhadap rutin senaman meningkatkan kadar metabolisme dan pembakaran kalori harian 24 jam sehari." Lebih baik lagi, menggabungkan kardio dengan latihan rintangan untuk memaksimumkan pembakaran kalori anda.
Berjalan atau berjalan di atas treadmill atau jurulatih elips mengambil ketangkasan atau pengetahuan yang sedikit, menjadikannya pilihan latihan yang menarik untuk pemula, tetapi menghabiskan berjam-jam melakukan apa-apa kecuali kardio menghadkan keputusan anda, kata Michael "Vinny" Varrato, seorang jurulatih yang disahkan dan Bertauliah Pakar Kekuatan dan Keadaan (CSCS) di Kecekapan Prestasi di New York City. "Cardio adalah langkah yang hebat dan tidak menakutkan bagi orang yang tidak aktif yang belum menjalani masa yang lama, namun menambahkan latihan penentangan terhadap rutin senaman meningkatkan kadar metabolisme dan pembakaran kalori harian 24 jam sehari." Lebih baik lagi, menggabungkan kardio dengan latihan rintangan untuk memaksimumkan pembakaran kalori anda.
4. Anda Mengimbangi dengan Kalori Selepas itu
Selepas menjalani latihan yang sukar, mudah untuk mengimbangi apa-apa yang boleh dicapai, tetapi dengan berbuat demikian, anda boleh dengan mudah membatalkan semua kerja keras anda, kata Amy Goodson, RD, pakar bersertifikat papan dalam dietetika sukan dan Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Ramai orang 'makan kembali' senaman mereka dalam masa yang singkat sama sekali, " jelasnya, "kerana mereka berasa lapar." Goodson mengesyorkan mengikuti kedua-dua peraturan ibu jari: Pertama, makan snek post-latihan kecil dengan karbohidrat dan protein dalam masa 45 minit selepas latihan anda. Susu coklat atau yogurt Yunani dengan madu sudu berfungsi dengan baik untuk penunggang purata. Atau dapatkan gempa post-workout yang dibuat dengan protein whey atau protein kacang. Kedua, selepas snek selepas bersenam, teruskan makanan dengan makanan kerap kecil yang mengandungi serat dan protein tanpa lemak untuk membantu anda merasa lebih lama.
Kredit: vuk8691 / iStockSelepas menjalani latihan yang sukar, mudah untuk menjimatkan apa-apa yang boleh dicapai, tetapi dengan mudah dapat mengurungkan semua kerja keras anda, kata Amy Goodson, RD, pakar papan yang disahkan dalam dietetika sukan dan Dallas Dietitian Sports Cowboys. "Ramai orang 'makan kembali' senaman mereka dalam masa yang singkat sama sekali, " jelasnya, "kerana mereka berasa lapar." Goodson mengesyorkan mengikuti kedua-dua peraturan ibu jari: Pertama, makan snek post-latihan kecil dengan karbohidrat dan protein dalam masa 45 minit selepas latihan anda. Susu coklat atau yogurt Yunani dengan madu sudu berfungsi dengan baik untuk penunggang purata. Atau dapatkan gempa post-workout yang dibuat dengan protein whey atau protein kacang. Kedua, selepas snek selepas bersenam, teruskan makanan dengan makanan kerap kecil yang mengandungi serat dan protein tanpa lemak untuk membantu anda merasa lebih lama.
5. Anda Latihan Perut Kosong
Bekerja di perut kosong bukan sahaja tidak membakar lebih banyak lemak, seperti yang dipercayai oleh ramai, tetapi ia mungkin menyalahgunakan usaha anda dengan menumbangkan tenaga anda, kata Goodson. "Memakan snek pra-senaman sebenarnya memberi anda tenaga dengan menyemarakkan senaman anda, " kata Goodson. "Jika kereta anda hampir habis, ia tidak akan pergi jauh, sama dengan badan anda." Berikut adalah beberapa karbohidrat kompleks dan pilihan protein: epal dan keju serat, sepotong gandum roti dengan satu sudu mentega kacang, bar granola seluruh bijirin dan sebilangan badam atau bar protein. Sekiranya anda berlatih awal pagi, pastikan anda memilih snek kecil seperti pisang, bar granola, bar protein atau keropok kacang tanah.
Kredit: Berc / iStockBekerja di perut kosong bukan sahaja tidak membakar lebih banyak lemak, seperti yang dipercayai oleh ramai, tetapi ia mungkin menyalahgunakan usaha anda dengan menumbangkan tenaga anda, kata Goodson. "Memakan snek pra-senaman sebenarnya memberi anda tenaga dengan menyemarakkan senaman anda, " kata Goodson. "Jika kereta anda hampir habis, ia tidak akan pergi jauh, sama dengan badan anda." Berikut adalah beberapa karbohidrat kompleks dan pilihan protein: epal dan keju serat, sepotong gandum roti dengan satu sudu mentega kacang, bar granola seluruh bijirin dan sebilangan badam atau bar protein. Sekiranya anda berlatih awal pagi, pastikan anda memilih snek kecil seperti pisang, bar granola, bar protein atau keropok kacang tanah.
6. Anda Crunch Sehingga Lembu Datang Ke Rumah
Waktu yang dibelanjakan dalam usaha untuk "membakar" lemak tengah adalah sebahagian besar usaha yang sia-sia. "Abah rata adalah hasil dari dua perkara, " kata Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, pengasas PUSH di Volt Fitness, Glen Rock, NJ. "Anda memerlukan lemak perut rendah dan teras yang dikondisikan." Kerja-kerja teras anda melibatkan pengukuhan abektus rektus anda (otot-otot di depan abdomen yang membentuk "enam pek"), obliques (yang membolehkan anda memutar dan memutar badan anda) dan abdominis melintang anda (lapisan otot abdomen paling dalam). "Paling penting, kurangkan tengah anda dengan mengimbangi kalori anda dan mengurangkan lemak badan anda secara amnya, " kata Pire, "dan anda sedang dalam perjalanan ke bahagian tengah papan dambaan yang didambakan."
Kredit: IPGGutenbergUKLtd / iStockWaktu yang dibelanjakan dalam usaha untuk "membakar" lemak tengah adalah sebahagian besar usaha yang sia-sia. "Abah rata adalah hasil dari dua perkara, " kata Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, pengasas PUSH di Volt Fitness, Glen Rock, NJ. "Anda memerlukan lemak perut rendah dan teras yang dikondisikan." Kerja-kerja teras anda melibatkan pengukuhan abektus rektus anda (otot-otot di depan abdomen yang membentuk "enam pek"), obliques (yang membolehkan anda memutar dan memutar badan anda) dan abdominis melintang anda (lapisan otot abdomen paling dalam). "Paling penting, kurangkan tengah anda dengan mengimbangi kalori anda dan mengurangkan lemak badan anda secara amnya, " kata Pire, "dan anda sedang dalam perjalanan ke bahagian tengah papan dambaan yang didambakan."
7. Anda Menghabiskan Waktu di Gym
Menurut Pire, dengan syarat masa anda tidak dilipat ganda sebagai jam sosial, latihan yang baik tidak memerlukan jam di gym. "Selain itu, anda sebenarnya tidak menjadi lebih baik semasa latihan, anda akan menjadi lebih baik dalam masa antara latihan anda, " kata Pire. "Anda perlu pulih untuk memaksimumkan kesan latihan anda. Pemakanan optimum dan rehat antara latihan - itulah cara anda mendapatkan hasil." Pastikan jumlah berat dan bilangan set yang diarahkan ke matlamat anda, tetapi biasanya berusaha untuk 12 hingga 15 wakil dan tidak lebih daripada dua hingga tiga set setiap senaman, dan selepas itu anda akan mengalami pulangan yang semakin berkurang, katanya.
Kredit: martin-dm / iStockMenurut Pire, dengan syarat masa anda tidak dilipat ganda sebagai jam sosial, latihan yang baik tidak memerlukan jam di gym. "Selain itu, anda sebenarnya tidak menjadi lebih baik semasa latihan, anda akan menjadi lebih baik dalam masa antara latihan anda, " kata Pire. "Anda perlu pulih untuk memaksimumkan kesan latihan anda. Pemakanan optimum dan rehat antara latihan - itulah cara anda mendapatkan hasil." Pastikan jumlah berat dan bilangan set yang diarahkan ke matlamat anda, tetapi biasanya berusaha untuk 12 hingga 15 wakil dan tidak lebih daripada dua hingga tiga set setiap senaman, dan selepas itu anda akan mengalami pulangan yang semakin berkurang, katanya.
8. Anda Percaya Rutin Anda Jadi Anda Boleh Lakukan Tanpa Pemikiran
Ia mungkin selesa untuk menyelinap ke dalam rutin yang sama dan meneruskan usul tanpa banyak berfikir, tetapi menurut Pire, jika anda tidak pernah mengubah senaman anda, tubuh anda akan mencapai dataran tinggi, meminimumkan hasil. "Jika anda mendapat hasil yang baik dari latihan yang sama dalam jangka masa yang panjang, hebat!" Kata Pire. "Jauhkan (apa yang kita panggil) 'latihan ibu' anda, biasanya pergerakan kompaun seperti jongkong, bangkai bangkai atau akhbar bangku, dan mengubah senaman tambahan atau sokongan anda." Sebagai contoh, melakukan squats setiap senaman, tetapi melakukan lutut satu hari, langkah-langkah seterusnya, Romania deadlifts pergerakan plyometric seterusnya dan badan yang lebih rendah senaman selepas itu. "Anda juga harus mengubah berat dan tempo latihan untuk rangsangan latihan tambahan, " kata Pire.
Kredit: g-stockstudio / iStockIa mungkin selesa untuk menyelinap ke dalam rutin yang sama dan meneruskan usul tanpa banyak berfikir, tetapi menurut Pire, jika anda tidak pernah mengubah senaman anda, tubuh anda akan mencapai dataran tinggi, meminimumkan hasil. "Jika anda mendapat hasil yang baik dari latihan yang sama dalam jangka masa yang panjang, hebat!" Kata Pire. "Jauhkan (apa yang kita panggil) 'latihan ibu' anda, biasanya pergerakan kompaun seperti jongkong, bangkai bangkai atau akhbar bangku, dan mengubah senaman tambahan atau sokongan anda." Sebagai contoh, melakukan squats setiap senaman, tetapi melakukan lutut satu hari, langkah-langkah seterusnya, Romania deadlifts pergerakan plyometric seterusnya dan badan yang lebih rendah senaman selepas itu. "Anda juga harus mengubah berat dan tempo latihan untuk rangsangan latihan tambahan, " kata Pire.
9. Anda Harapkan Untuk Merasakan Sakit Selepas Setiap Latihan
Merasa sakit selepas senaman tidak perlu untuk melihat hasil dan bukan ukuran kejayaan senaman, kata Varrato. "Malangnya sesetengah jurulatih mengukur keberkesanan latihan yang ditetapkan oleh bagaimana perasaan pelanggan yang terasa pada hari-hari berikutnya, tetapi ini adalah pendekatan yang tidak berpendidikan untuk mengamalkan resep, " katanya. Kesakitan otot yang terhenti akibat air mata mikroskopik dalam serat otot yang terjejas. Ini mencetuskan kesakitan (DOMS) 24 hingga 48 jam selepas sesi senaman dan biasanya berlaku jika anda seorang jurulatih baru atau jika anda meningkatkan keupayaan senaman biasa anda.
Kredit: shironosov / iStockMerasa sakit selepas senaman tidak perlu untuk melihat hasil dan bukan ukuran kejayaan senaman, kata Varrato. "Malangnya sesetengah jurulatih mengukur keberkesanan latihan yang ditetapkan oleh bagaimana perasaan pelanggan yang terasa pada hari-hari berikutnya, tetapi ini adalah pendekatan yang tidak berpendidikan untuk mengamalkan resep, " katanya. Kesakitan otot yang terhenti akibat air mata mikroskopik dalam serat otot yang terjejas. Ini mencetuskan kesakitan (DOMS) 24 hingga 48 jam selepas sesi senaman dan biasanya berlaku jika anda seorang jurulatih baru atau jika anda meningkatkan keupayaan senaman biasa anda.
10. Anda Bergantung pada Pembacaan Mesin Cardio untuk Kalori Dibakar
Adalah baik untuk bersenam selama satu jam dan melihat monitor mesin elips yang mencatatkan pembakaran 500-kalori, tetapi ia boleh mengelirukan. "Mesin cardio biasanya mendasarkan perbelanjaan kalori pada orang 200 paun, " kata Varrato. "Oleh itu, seorang wanita berusia 150 paun boleh percaya dia membakar lebih banyak kalori daripada sebenarnya dia, di mana seorang lelaki 250 paun akan membakar lebih banyak kalori maka akan dipaparkan pada peralatan itu." Berdasarkan penggunaan oksigen (VO2), pembakaran kalori berbeza untuk setiap individu. Penilaian yang tepat memerlukan profesional kecergasan dan peralatan ujian yang tepat, katanya. Gunakan monitor denyutan jantung dengan tali dada untuk mendapatkan bacaan yang lebih tepat berdasarkan ketinggian, berat badan, umur dan jantina anda.
Kredit: skynesher / iStockAdalah baik untuk bersenam selama satu jam dan melihat monitor mesin elips yang mencatatkan pembakaran 500-kalori, tetapi ia boleh mengelirukan. "Mesin cardio biasanya mendasarkan perbelanjaan kalori pada orang 200 paun, " kata Varrato. "Oleh itu, seorang wanita berusia 150 paun boleh percaya dia membakar lebih banyak kalori daripada sebenarnya dia, di mana seorang lelaki 250 paun akan membakar lebih banyak kalori maka akan dipaparkan pada peralatan itu." Berdasarkan penggunaan oksigen (VO2), pembakaran kalori berbeza untuk setiap individu. Penilaian yang tepat memerlukan profesional kecergasan dan peralatan ujian yang tepat, katanya. Gunakan monitor denyutan jantung dengan tali dada untuk mendapatkan bacaan yang lebih tepat berdasarkan ketinggian, berat badan, umur dan jantina anda.
11. Anda Menggunakan Badan Selebriti untuk Inspirasi
12. Anda Harapkan Keputusan Segera
Menurut Harper, keputusan sebenar tidak akan berlaku semalaman. "Tidak ada masalah seperti 'pembetulan cepat', dan anda harus lari dari sesiapa yang menjanjikan anda, " kata Harper. "Konsistensi dan bekerja dengan baik untuk jenis badan anda dan matlamat khusus adalah satu-satunya cara." Sebelum anda dapat melihat hasil sebenar, sistem saraf anda perlu menyesuaikan diri dengan rangsangan baru ini melalui proses yang dipanggil "penyesuaian neurologi, " yang mengambil masa beberapa minggu. Pada masa ini anda akan menjadi lebih kuat, tetapi perbezaan sebenar dalam saiz otot tidak akan berlaku sehingga selepas proses ini selesai.
Kredit: tetmc / iStockMenurut Harper, keputusan sebenar tidak akan berlaku semalaman. "Tidak ada masalah seperti 'pembetulan cepat', dan anda harus lari dari sesiapa yang menjanjikan anda, " kata Harper. "Konsistensi dan bekerja dengan baik untuk jenis badan anda dan matlamat khusus adalah satu-satunya cara." Sebelum anda dapat melihat hasil sebenar, sistem saraf anda perlu menyesuaikan diri dengan rangsangan baru ini melalui proses yang dipanggil "penyesuaian neurologi, " yang mengambil masa beberapa minggu. Pada masa ini anda akan menjadi lebih kuat, tetapi perbezaan sebenar dalam saiz otot tidak akan berlaku sehingga selepas proses ini selesai.
Cetak atau P
Klik pautan di bawah untuk versi cetakan "12 Kesilapan Workout Itu Hasil Sabotaj."
Kredit: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesKlik pautan di bawah untuk versi cetakan "12 Kesilapan Workout Itu Hasil Sabotaj."
Apa pendapat kamu? - Ikuti kami di Facebook
Adakah anda mendapat hasil yang hebat dari pelan senaman anda? Pernahkah anda membuat sebarang kesilapan ini? Adakah anda melihat orang lain membuatnya di gym? Adakah terdapat kesilapan yang kita rindukan dalam senarai kami? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami. Juga, klik pautan di bawah untuk mengikuti LIVESTRONG.COM di Facebook.
Kredit: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesAdakah anda mendapat hasil yang hebat dari pelan senaman anda? Pernahkah anda membuat sebarang kesilapan ini? Adakah anda melihat orang lain membuatnya di gym? Adakah terdapat kesilapan yang kita rindukan dalam senarai kami? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami. Juga, klik pautan di bawah untuk mengikuti LIVESTRONG.COM di Facebook.
